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Les bases de la posture du gros orteil allongé
Signification en sanskrit : Supta (allongé) Padangusta (gros orteil) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Bienfaits de la posture du gros orteil allongé :
• Étire tes ischio-jambiers et tes mollets•
Peut soulager les maux de dos en améliorant la souplesse des ischio-jambiers.
• Parmi les variantes, on trouve l'étirement avec une bande élastique IT.
Points clés d’alignement
1. Utilise une sangle
. Une sangle te permet de relier ta main et ton gros orteil de la manière la plus bénéfique : avec la jambe tendue et le bras détendu dans l’articulation. Même si tu arrives à atteindre ton orteil, une sangle est souvent plus confortable et te permet de te concentrer sur l’étirement de l’arrière de ta jambe.
2. Garde les deux pieds engagés
. Active tes jambes en pointant ou en fléchissant tes pieds et en écartant tes orteils.
Instructions étape par étape
1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues.
2. Plie ta jambe droite et ramène ton genou contre ta poitrine.
3. Saisis ton gros orteil droit avec ta main droite. Enroule ton index et ton majeur autour de l’orteil tout en gardant ton pouce par-dessus. Tu peux aussi placer une sangle de yoga autour de la plante ou du cou-de-pied de ton pied droit. Si tu n’as pas de sangle, une ceinture ou même une serviette feront l’affaire. Tu peux tenir les extrémités de la sangle d’une seule main ou des deux mains.
4. Tout en gardant ton orteil ou la sangle, tends ta jambe droite de manière à ce que la plante de ton pied soit tournée vers le plafond.
5. Garde ta tête, ton dos et tes deux épaules au sol. Si le fait de tendre ta jambe te fait sortir le bras de son articulation ou décoller ton épaule du sol, utilise plutôt une sangle.
6. Garde tes deux pieds fléchis et engagés.
7. À chaque inspiration, rapproche ta jambe droite de ta poitrine autant que tu le souhaites.
8. Lâche ton pied droit et ramène ton genou droit vers ta poitrine.
9. Change de jambe.
Variantes
Posture
allongée main vers le gros orteil B (Supta Padangusthasana B)
1. À partir de la posture allongée main au gros orteil décrite ci-dessus, ouvre ta jambe droite vers la droite tout en gardant la main sur ton gros orteil droit ou sur la sangle autour de ton pied droit.
2. Pose ta main gauche sur le haut de ta cuisse gauche pour t’aider à rester bien ancré au sol.
3. Dirige ton regard vers la gauche pour étirer ton cou.
Posture allongée de la main vers le gros orteil, tournée (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. À partir de la posture allongée de la main vers le gros orteil décrite ci-dessus, passe ta jambe droite en travers de ton corps vers le côté gauche de ton tapis. Une sangle est particulièrement utile ici.
2. Tu peux garder ta fesse droite entièrement au sol ou la laisser se soulever du sol. Si tu gardes ta fesse au sol, tu ne pourras pas amener ta jambe droite aussi loin en travers de ton corps, mais tu sentiras davantage l’étirement dans tes IT. Essaie les deux variantes.
Pourquoi on pratique la posture du gros orteil allongé
• Cette posture est une occasion rare de te concentrer presque exclusivement sur l’étirement de l’arrière de tes jambes.
• L’utilisation d’une sangle te permet de mieux contrôler ton amplitude de mouvement, on te la recommande donc vivement.
• C’est un excellent complément à ta routine d’étirements avant la course.
• Ça fait vraiment du bien !
Postures compensatoires
Serre tes genoux contre ta poitrine et balance-toi légèrement d’un côté à l’autre et de haut en bas le long de ta colonne vertébrale pour relâcher tes ischio-jambiers et le bas du dos.
Postures associées
Posture debout main au gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)
C’est exactement la même position, mais debout ! Ça ajoute un défi d’équilibre, mais la posture allongée est une excellente posture préparatoire.
Remarque : tu peux aussi utiliser une sangle pour un résultat optimal dans la version debout.
