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En tant que posture d'équilibre debout, le Guerrier III fait travailler tes abdominaux et tes jambes tout en te permettant de te concentrer sur l'alignement de tes hanches. On pourrait croire que tu cherches à atteindre height avec ta jambe levée dans cette posture, mais ne tombe pas dans le piège du « plus c'est haut, mieux c'est » ! Il est plus important de garder ton bassin à l'horizontale et tourné vers l'avant, même si ça veut dire baisser un peu (ou beaucoup) ta jambe.
Instructions étape par étape pour la posture du Guerrier III
- Commence en position de fente haute, la jambe droite en avant.
- Pose tes mains sur tes hanches. Assure-toi que tes deux hanches sont bien tournées vers l’avant.
- Penche ton torse vers l’avant en diagonale tout en poussant sur ton pied gauche pour le décoller du sol et amener ton bassin au-dessus de ton pied droit.
- Garde ton genou droit légèrement fléchi tout en amenant ton torse et ta jambe gauche parallèles au sol.
- Vérifie à nouveau que tes hanches restent bien alignées et tournées vers l'avant.
- Appuie fortement sur ton pied gauche, les orteils pointés vers le sol.
- Tends tes bras vers l'avant, parallèlement au sol, les doigts pointés vers l'avant de la pièce.
- Garde la nuque allongée et le regard fixé sur le sol.
🧘 Conseil d’un yogi
Même si on pourrait penser qu’il serait logique d’enchaîner les postures du Guerrier dans l’ordre numérique, le Guerrier III s’enchaîne plus naturellement après le Guerrier I, car ils partagent le même alignement du bassin tourné vers l’avant, alors que dans le Guerrier II, le bassin est tourné sur le côté. C’est pourquoi notre enchaînement « Warrior Flow » ne suit pas l’ordre numérique.
Les bases du Guerrier III
Signification en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Type de posture : équilibre
debout Catégorie de posture : équilibre, force
Bienfaits du Guerrier III
- Renforce les jambes, les pieds et le tronc
- Améliore l’équilibre et la coordination
- Améliore la conscience corporelle
- Augmente l'endurance et la concentration mentale
Conseils d'alignement clés
- Hanches bien alignées
Dans chaque posture debout, ton bassin est soit tourné vers l'avant du tapis, comme dans la posture Mountain, soit vers le côté du tapis, comme dans la posture du Guerrier II. La posture du Guerrier III correspond à une orientation du bassin tournée vers l’avant, comme dans la posture Mountain.
Pour plus d’infos et des exercices utiles de conscience corporelle, lis notreguide « Hanches fermées vs hanches ouvertes ». - Ne bloque pas ton genou
Garde ton genou légèrement fléchi sur la jambe d’appui pour un meilleur équilibre. - Active ton pied
Garde ta jambe levée engagée en fléchissant ton pied.
Conseils pour les débutants en Virabhadrasana III
- Ce n’est pas grave si ta jambe arrière n’est pas parallèle au sol. Concentre-toi surtout sur le fait de garder ton bassin tourné vers l’avant. Ouvrir ta hanche te permettra de lever la jambe plus haut, mais ce n’est pas le but du Guerrier III.
- Essaie différentes positions des bras. Tu peux les laisser pendre vers l’arrière ou joindre les mains en Anjali Mudra au niveau du sternum.
- Entraîne-toi à cette posture en posant ton pied levé contre un mur pour mieux sentir l’alignement de tes hanches.
Posture préparatoire
Guerrier I (Virabhadrasana I)
Une posture debout avec les hanches tournées vers l’avant pour te préparer au Guerrier III.
Posture de contrepoids
Flexion avant debout (Uttanasana)
Une flexion en avant en douceur pour étirer les ischio-jambiers et apaiser le système nerveux après les exercices d'équilibre.
Pourquoi on pratique le Guerrier III
On pratique cette posture pour relever le défi d’équilibre que représente l’alignement des hanches en se tenant sur une seule jambe. Les postures qui nous font sortir de nos habitudes de mouvement habituelles favorisent la neuroplasticité, ce qui nous permet de grandir et de nous adapter. La posture du Guerrier III aide aussi à développer la conscience corporelle, car tu apprends à sentir où se trouve ton corps dans l’espace et comment ajuster ton alignement.
FAQ sur le Guerrier III
Comment garder mes hanches bien alignées dans la posture du Guerrier III ?
Pose tes mains sur tes hanches pour sentir si elles sont à la même hauteur. Souvent, la hanche de ta jambe levée sera un peu plus haute. Plie légèrement le genou de la jambe d’appui et fais pivoter ta hanche levée vers le sol.
Et si j’ai du mal à garder l’équilibre dans la posture du Guerrier III ?
Appuie-toi contre un mur ou utilise des blocs sous tes mains pour t'aider. Continue à pratiquer des postures d'équilibre pour renforcer ton tronc.
D'où vient le nom de la posture du Guerrier III ?
La posture du Guerrier III, ou Virabhadrasana III, tire son nom de Virabhadra, un guerrier redoutable créé par le dieu hindou Shiva. Cette posture incarne la force, le courage et la concentration de Virabhadra, inspirant les pratiquants à cultiver ces qualités grâce à l’équilibre et à la détermination.
Comment coordonner la respiration et le mouvement dans la posture du Guerrier III ?
Profite de tes inspirations pour allonger ta colonne vertébrale et soulever ton torse et tes jambes, puis expire en contractant tes abdominaux et en stabilisant ton équilibre. Garder une respiration fluide et régulière t'aide à rester concentré et calme tout au long de la posture.
