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Si ta colonne vertébrale pouvait parler, elle te supplierait d’intégrer celle-ci à ta pratique ! La torsion vertébrale en position couchée, c’est comme une mini-pause pour ton dos, tes épaules et tes hanches, tout en stimulant en douceur ta digestion. Adaptée aux débutants et super satisfaisante, c’est une posture que tu auras envie d’intégrer à ta routine dès que la tension ou la raideur due au travail de bureau se fait sentir.
Instructions étape par étape pour la torsion vertébrale en position allongée
1. Allonge-toi sur le dos.
2. Plie ton genou droit et serre-le contre ta poitrine.
3. Utilise ta main gauche pour amener ton genou vers le côté gauche du tapis.
4. Soulève tes hanches et déplace-les légèrement vers la droite.
5. Tends ton bras droit bien droit à partir de ton épaule.
6. Pose ta main gauche sur ton genou droit et exerce une légère pression vers le bas.
7. Tourne la tête et regarde par-dessus ton épaule droite.
8. Après 10 respirations ou plus, change de côté et recommence.
🧘 Conseil d’un yogi
« Transforme cette posture en une posture réparatrice en plaçant un traversin ou une pile de couvertures pliées sous ton genou et ton tibia. Laisse ta tête reposer dans une position neutre. Une fois bien soutenu, tu peux rester confortablement dans cette posture pendant plusieurs minutes. »
Les bases de la torsion vertébrale en position allongée
Signification en sanskrit : Supta (allongé) Matsyendra (seigneur des poissons) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Type de posture : posture allongée
Catégorie : torsion
de la colonne vertébrale Accessoires : un bloc ou un traversin sous ton genou peut être utile
Bienfaits du Supta Matsyendrasana
- Étire le dos, les épaules, l’abdomen et les hanches
- Favorise la mobilité de la colonne vertébrale
- Favorise la digestion
Conseils d'alignement clés pour la torsion de la colonne vertébrale en position allongée
- Garde tes épaules au
sol Garde tes deux épaules bien collées au tapis ; elles ancrent ta torsion. - Options
de position des genoux Si ton genou du haut ne touche pas le tapis alors que tes deux épaules sont bien ancrées, tu peux le laisser flotter ou le poser sur un bloc pour plus de soutien. - Ne te laisse pas tromper par les apparences
: poser ton genou au sol peut donner l’impression d’un étirement plus profond, mais si ton épaule se soulève, tu perds la source de l’étirement. Privilégie le contact de l’épaule avec le sol plutôt que de poser ton genou.
Conseils pour débutants : la torsion vertébrale en position allongée
- Supta Matsyendrasana est assez accessible, mais si tu ne peux pas t’allonger par terre pour une raison quelconque, tu peux faire une torsion similaire en étant assis sur une chaise.
- Tu peux plier une couverture sous tes épaules ou tes genoux pour plus de confort.
- Glisse un bloc ou un traversin sous ton genou pour le soutenir s’il n’atteint pas le sol.
Variante de la torsion vertébrale en position allongée
Jambes de l’aigle (racine tordue)
Place tes jambes en position de l’aigle, la jambe droite par-dessus, avant d’amener ton genou droit vers ton côté gauche. Cette variante intensifie l’étirement des hanches.
Pourquoi on pratique le Supta Matsyendrasana
Les postures de torsion sont bénéfiques pour la digestion et la relaxation. La torsion vertébrale allongée est une façon douce de faire une torsion, ce qui la rend idéale comme posture de fin de séance ou pour te préparer au repos.
FAQ sur la torsion vertébrale en position allongée
C’est quoi, la torsion vertébrale allongée ?
C’est une torsion douce qui étire ta colonne vertébrale, tes hanches et tes épaules alors que tu es allongé sur le dos. Considère ça comme une petite remise à zéro de ta colonne vertébrale.
Quels sont les bienfaits du Supta Matsyendrasana ?
Elle libère les tensions et étire le dos, les épaules, l’abdomen et les hanches, tout en comprimant tes organes internes.
Quels muscles la torsion vertébrale en position couchée fait-elle travailler ?
Cette posture cible tes obliques, le bas du dos, les épaules et les fessiers. Elle étire aussi en douceur tes hanches et ta poitrine, ce qui en fait un exercice de relâchement pour tout le corps.
Est-ce que je peux pratiquer la torsion vertébrale allongée si j’ai mal au bas du dos ?
Il vaut mieux éviter les torsions profondes quand tu as mal au bas du dos, sauf si ton médecin t'a donné d'autres consignes.
Combien de temps dois-tu maintenir la posture Supta Matsyendrasana ?
10 respirations ou plus de chaque côté, c'est parfait. Concentre-toi sur une respiration lente et profonde, et garde bien les épaules au sol.
