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Si les noms « Ardha Matsendrasana » et « Half Lord of the Fishes Pose » ne te viennent pas facilement à la bouche, sache que cette posture s’appelle aussi « torsion vertébrale assise », ce qui la décrit plutôt bien. Les torsions font partie des postures les plus bénéfiques du yoga, car on ne fait pas tourner notre colonne vertébrale très souvent dans la vie de tous les jours. Préserver la mobilité des vertèbres favorise également l’agilité à long terme et la santé de la colonne vertébrale. Les torsions debout font appel à l’équilibre, ce qui est excellent pour tes muscles du tronc, mais limite parfois ta rotation. Dans une torsion assise, tu ne risques pas de basculer, ce qui te permet d’approfondir véritablement la posture.
Bienfaits de l’Ardha Matsyendrasana
Étire les muscles de soutien de la colonne vertébrale, les abdominaux et les muscles intercostaux.
Étire le haut du dos et la nuque.
Instructions :
- Assieds-toi en posture facile (Sukhasana). Si tu aimes mettre une couverture sous tes fesses en posture facile, tu peux la garder là pendant l’Ardha Matsyendrasana. Essaie la posture dans les deux sens pour voir ce qui te soutient le mieux.
- Place la plante de ton pied gauche à l'extérieur de ta cuisse droite tout en déplaçant ta cuisse droite vers ta ligne médiane.
- Ton genou gauche pointe vers le plafond tandis que la plante du pied gauche repose à plat sur ton tapis. Ton talon droit est ramené près de ta fesse gauche.
- Pose ta main gauche sur ton tapis derrière toi, à peu près dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Tu peux te mettre sur le bout des doigts ou garder la paume à plat, selon ce qui te permet de te tenir bien droit.
- Inspire pour allonger ta colonne vertébrale.
- En expirant, tourne-toi vers la gauche en amenant ton coude droit à l’extérieur de ton genou gauche. Si ce n’est pas possible, enlace ton genou gauche avec ton bras droit.
- Si tu sens une tension entre ton bras droit et ton genou gauche, presse-les l’un contre l’autre pour approfondir ta rotation en expirant. Garde ta main droite active, les doigts bien tendus.
- La rotation part de la base de la colonne vertébrale, pas de ton cou. En ouvrant ta torsion, regarde par-dessus ton épaule gauche, mais évite de tourner la tête de manière brusque.
- Dans ton envie d’approfondir la posture, n’oublie pas de rester bien ancré. Appuie fermement toute la plante de ton pied gauche sur le tapis et garde tes deux fesses bien enracinées dans le sol tout au long de la posture.
- Après 5 à 10 respirations, relâche ta torsion et reviens au centre. Tu peux effectuer une légère contre-torsion dans la direction opposée si tu le souhaites avant de répéter la posture de l’autre côté.
La liaison
Ne te précipite pas pour faire la liaison des bras dans cette posture, car ça déséquilibre souvent le reste de ton corps. Si tu as assez d’espace pour garder un bon alignement, tu peux faire la liaison en passant ton bras droit sous ton genou gauche et en tendant ton bras gauche derrière ton dos. Joins tes mains et continue à garder ta colonne vertébrale allongée, tes fesses bien ancrées au sol et ton pied gauche à plat.
Adaptation pour la grossesse
Une torsion profonde en travers du corps peut être inconfortable pendant la grossesse. Si tu veux une adaptation, effectue la torsion dans le sens opposé à ta jambe du dessus plutôt que vers celle-ci. (La contre-torsion décrite ci-dessus.) Cela donne plus d’espace à ton ventre et évite toute compression.
