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La posture sur les avant-bras, aussi appelée Pincha Mayurasana ou « posture du paon à plumes », est une posture de yoga inversée dans laquelle tes coudes, tes avant-bras et tes paumes sont tes seuls points de contact avec le sol.
La force du tronc et la mobilité des épaules nécessaires en font une posture de yoga avancée. Mais il y a plein d’étapes intermédiaires sur le chemin vers la posture complète qui t’apportent bon nombre des mêmes bienfaits.
La posture sur les avant-bras peut te sembler impossible ou très facile, parfois même le même jour. Notre guide validé par des yogis t’aidera à développer ta force, ta stabilité et ta confiance dans cette posture.
On va aborder les instructions étape par étape, les conseils d’alignement, les erreurs courantes et les adaptations adaptées aux débutants. Une fois que tu seras à l’aise pour te tenir en équilibre sur tes avant-bras, il existe de nombreuses variantes créatives qui rendent le Pincha Mayurasana à la fois amusant et stimulant.
Instructions étape par étape pour la posture sur les avant-bras
1. Commence par la posture du dauphin : pose tes avant-bras sur le tapis, les coudes écartés de la largeur des épaules. Utilise un coussin de yoga sous tes coudes s’ils sont sensibles.
2. Rapproche tes pieds : avance tes pieds aussi près que possible de tes coudes. Plus tes hanches sont hautes, plus il est facile de lever tes jambes.
3. Déplace ton poids vers tes avant-bras : amener ton centre de gravité vers l’avant est la clé de l’équilibre.
4. Lève une jambe – Lève tes orteils vers le plafond en gardant tes hanches bien alignées.
5. Pousse doucement sur le sol – Plie le genou de la jambe d’appui pour prendre de l’élan et fais flotter tes deux jambes.
6. Active tes jambes – Une fois tes jambes en l’air, étire-toi vers l’avant en poussant sur tes deux pieds.
7. Contracte tes abdominaux – Évite de cambrer trop ta colonne vertébrale.
8. Tiens la position pendant plusieurs respirations – Puis redescends une jambe à la fois en contrôlant le mouvement.
9. Essaie avec l’autre jambe – Après t’être reposé, commence par lever l’autre jambe.
🧘♀️Conseil d’une yogi
« Plus que la force, plus que la souplesse, la clé pour réussir le poirier sur les avant-bras (et d’autres postures de yoga avancées), c’est une pratique régulière et autonome. C’est seulement quand j’ai commencé à travailler le poirier sur les avant-bras régulièrement en dehors des cours que j’ai fait des progrès. »
Les bases de la posture sur les avant-bras
Signification en sanskrit : Pincha (plume) Mayura (paon) Asana (posture)
Également connue sous le nom de : posture du paon à plumes
Niveau de yoga : avancé
Type de posture : inversion
Muscles sollicités : Épaules, bras, tronc, dos
Contre-indications : glaucome, blessures aux épaules
Bienfaits de la posture sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)
· Améliore la force du tronc et l'équilibre
· Renforce tes épaules et tes bras
· Augmente la mobilité de tes épaules
· Clarifie l'esprit
Conseils d'alignement essentiels pour un appui sur les avant-bras solide
1. Les épaules au-dessus des coudes
Certaines personnes préfèrent rapprocher leurs mains plutôt que de garder leurs avant-bras parallèles. C'est tout à fait possible, mais assure-toi que tes coudes restent bien sous tes épaules.
2. Les hanches au-dessus des épaules
Quand tu te mets en position de « dauphin » raccourci, plus tu arrives à placer tes hanches au-dessus de tes épaules, plus tu auras de facilité à trouver ta stabilité quand tu lèveras tes jambes.
3. Lève la tête
Ne laisse pas le sommet de ta tête s’affaisser vers le sol. Garde le regard fixé sur le sol, entre tes mains.
4. Resserre tes côtes
Resserre tes côtes pour éviter de cambrer trop ta colonne vertébrale
5. Active tes jambes
Garde tes jambes engagées en poussant sur tes orteils pour maintenir ton équilibre.
Conseils pour débutants sur la posture du yoga « appui sur les avant-bras »
· Entraîne-toi avec la posture du dauphin – La posture du dauphin en grand écart (une jambe levée) est idéale pour développer ta force et ta souplesse.
· Utilise un mur : place ton tapis près d’un mur et mets-toi en position du dauphin, les mains près du mur. Quand tu lances tes jambes en l’air, le mur te soutiendra. Une fois tes deux pieds contre le mur, ta colonne vertébrale sera légèrement inclinée vers le mur. Entraîne-toi à éloigner une jambe à la fois du mur pour que ta colonne soit perpendiculaire au sol, ce qui te permettra de trouver ton équilibre dans la posture du poirier sur les avant-bras.
· Essaie d’utiliser des accessoires : un bloc entre tes mains contre le mur et/ou une sangle autour de tes bras peuvent empêcher tes coudes de s’écarter et apporter plus de stabilité au haut du corps.
· Change de position : essaie la posture sur les avant-bras en L, les pieds contre le mur.
Variantes de la posture sur les avant-bras
Posture sur les avant-bras en grand écart
Écarte les jambes pour une variante en grand écart. Certaines personnes trouvent plus facile de garder l’équilibre ainsi qu’avec les jambes à la verticale.
Posture sur les avant-bras, jambes en « aigle »
Une fois que tu te sens à l'aise, tu peux t'amuser avec toutes sortes de variantes de position des jambes, comme la position « l'aigle » ou la position « lotus ».
Appui sur les avant-bras « dos creux »
Bombes la poitrine vers l’avant et recule tes hanches pour une variante « dos creux ». Tu peux aussi relâcher ta tête et diriger ton regard vers l’arrière du tapis.
Postures préparatoires pour développer ta force et ta souplesse
Planche sur les avant-bras
Commence ton parcours vers la posture sur les avant-bras ici en alignant bien tes épaules et tes avant-bras, et en renforçant tes muscles du tronc.
Posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurana)
En soulevant tes hanches pour réaliser la posture du dauphin, tu t'habitues à mettre plus de poids sur tes avant-bras et à aligner tes hanches au-dessus de tes épaules.
Posture sur la tête (Salamba Sirsasana)
Le poirier sur la tête ressemble beaucoup au poirier sur les avant-bras, avec en plus la stabilité que t’apporte le fait d’avoir la tête au sol. La plupart des pratiquants de yoga commencent par travailler le poirier sur la tête avant de passer au poirier sur les avant-bras.
Postures d’équilibre pour récupérer après la posture sur les avant-bras
Posture de l’enfant (Balasana)
La posture de l’enfant est toujours idéale pour se reposer après un gros effort, en plus d’étirer tes épaules, ton dos et tes hanches.
Flexion avant debout (Uttanasana)
Laisse la gravité détendre ta colonne vertébrale, ton cou et tes épaules.
Pourquoi on pratique la posture sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)
Le poirier sur les avant-bras (Pincha Mayurasana), comme beaucoup de postures de yoga inversées, met ton corps au défi d’une manière qui va bien au-delà des mouvements quotidiens. Pratiquer cet équilibre avancé sur les bras au fil du temps améliore la proprioception, la conscience corporelle et la confiance en soi.
Comme elle exige un engagement physique total et une concentration mentale, la posture sur les avant-bras est aussi un moyen puissant d’apaiser l’esprit et de développer ta concentration. Comme beaucoup de postures inversées, elle peut être à la fois énergisante et playful, ce qui en fait une posture enrichissante à explorer dans ta pratique du yoga.
Continue comme ça !
Les postures de yoga avancées demandent du temps et de la régularité. Ajoute la préparation à la posture sur les avant-bras à ta pratique régulière pour développer ta force, ta souplesse et ta confiance en toi pour cette posture et bien d’autres. Même si la posture complète te semble encore loin, tout le travail que tu fournis sur ton tapis te rapproche de plus en plus de ton objectif.
FAQ
Quels sont les bienfaits de la posture sur les avant-bras (Pincha Mayurasana) ?
La posture sur les avant-bras est idéale pour renforcer ton tronc, étirer tes épaules et concentrer ton attention, entre autres bienfaits.
Les débutants peuvent-ils pratiquer la posture sur les avant-bras ?
Ça dépend vraiment de ta force et de ta souplesse au moment où tu commences le yoga. La posture complète du poirier sur les avant-bras sera probablement trop difficile pour un débutant moyen, mais tu peux commencer par travailler des postures comme la planche sur les avant-bras et le dauphin, qui te permettront d’y arriver.
Quand faut-il éviter la posture sur les avant-bras ?
Évite cette posture (et toutes les postures inversées) si tu souffres de glaucome. Des blessures antérieures aux épaules peuvent également t'empêcher de pratiquer cette posture ; demande donc conseil à ton médecin si c'est ton cas.
Dois-tu t'aider d'un mur pour apprendre la posture sur les avant-bras ?
Le mur est une aide très utile pour développer ta force, trouver ton équilibre et gagner en confiance. Une fois que tu arrives à te tenir en équilibre sans les jambes contre le mur, commence à t’entraîner à te lever en contrôlant tes mouvements au milieu de la pièce.
En quoi la posture sur les avant-bras diffère-t-elle de l'équilibre sur les mains ?
Dans l’équilibre sur les mains, tes paumes sont ton seul point de contact avec le sol. Dans l’équilibre sur les avant-bras, tes paumes, tes avant-bras et tes coudes reposent sur le sol.
