Comment réaliser les postures de yoga « Flip Dog » et « Wild Thing » (Camatkarasana)

La posture « Wild Thing » (Camatkarasana) est apparue dans le style de yoga Anusara au début des années 2000. Malgré son origine récente, elle est largement pratiquée dans le yoga contemporain, tout comme la posture apparentée du Baptiste Power Yoga connue sous le nom de « Flip Dog ». Bien qu’il existe des différences importantes entre ces deux postures, leurs noms sont souvent utilisés de manière interchangeable dans les cours de yoga, car leurs formes de base sont similaires. Ça veut dire que quand cette posture est proposée, tu peux choisir la version qui convient le mieux à ton corps ce jour-là.

Certains experts en yoga ont fait valoir que la « Wild Thing » place les épaules dans une position instable, ce qui peut entraîner des blessures, tandis que d’autres estiment que la ceinture scapulaire dispose d’une amplitude de mouvement suffisante pour permettre une version sûre de la posture.

Comme pour toute posture, ça dépendra de toi, car chaque corps est différent. Si la « Wild Thing » ou n’importe quelle autre posture te fait mal aux articulations, tu peux choisir de ne pas la pratiquer ou de l’adapter pour qu’elle soit plus confortable.

Quelle est la différence entre la « Wild Thing » et le « Flip Dog » ?

D’après les recherches du Dr Theo Wildcroft, la posture « Wild Thing » est à l’origine une variante de la planche latérale, conçue spécifiquement pour sortir avec grâce d’une tentative de Vasisthasana complet. En planche latérale, le fait de soulever ta jambe du haut en la détachant de l’appui de ta jambe du bas a tendance à faire basculer le corps vers l’arrière. Poser cette jambe du haut derrière toi évite la chute et, avec le temps, a donné naissance à une toute nouvelle posture.

La posture « Wild Thing » conserve essentiellement les positions de la jambe d’appui et du bras de la planche latérale. La jambe d’appui reste tendue, tandis que la jambe du dessus est fléchie, la plante du pied posée au sol.

Dans son livre *40 Days to Personal Revolution* (2003), Baron Baptiste écrit que sa version du « Flipped Downward Facing Dog » « est apparue de manière très spontanée et naturelle alors que je développais mon propre style… », peut-être en jouant avec un « Down Dog Split » très ouvert, puisque c’est le point d’entrée de Baptiste pour cette posture.

Le « Flip Dog » est beaucoup plus symétrique que le « Wild Thing ». Les pieds sont à plat sur le sol et parallèles l’un à l’autre, et les deux genoux restent fléchis, ce qui donne un alignement similaire à celui de la posture de la roue au niveau du bas du corps.

Instructions étape par étape pour la « Wild Thing »

1. Commence en planche latérale (Vasisthasana) avec ta main gauche au sol.
2. Lève ta jambe droite pour la faire flotter au-dessus de ta jambe gauche, à la hauteur que tu veux.
3. Pose la plante du pied droit au sol derrière toi, le genou droit fléchi.
4. Si tu étais sur la pointe du pied gauche, tu peux poser davantage la plante du pied au sol tout en conservant une rotation vers l’extérieur d’au moins 45 degrés et en gardant la jambe gauche tendue.
5. Appuie sur tes deux pieds pour soulever tes hanches et les faire pivoter toutes les deux vers le plafond. La hanche droite restera naturellement un peu plus haute que la gauche, à cause de la position de tes jambes.
6. Appuie sur ta paume gauche et ouvre ta poitrine vers le plafond.
7. Tends le bras droit vers le haut ou fais-le passer au-dessus de ta tête vers l’avant du tapis.
8. Relâche ta tête.
9. Pour sortir de la posture, pivote sur la pointe de ton pied gauche tout en ramenant la jambe droite vers le côté droit de ton tapis.
10. À mesure que tes hanches et ta poitrine se tournent vers le sol, pose ta main droite à côté de ta main gauche pour te mettre en position de planche. Tu peux aussi simplement t'asseoir par terre.

Les bases de Camatkara-asana

Signification en sanskrit : Camatkara (émerveillement/étonnement) Asana (posture)

Niveau de yoga : intermédiaire

Type de posture : flexion
arrière

Catégorie de posture : Ouverture du cœur

Bienfaits de la posture « Wild Thing »

• Ouvre la poitrine et les épaules
• Étire les côtés du corps, y compris les muscles intercostaux entre les côtes
• Renforce les muscles du tronc et améliore l'équilibre

Conseils d'alignement clés pour la posture de yoga « Wild Thing »

1. La jambe du bas reste tendue
   . Garde la jambe d'appui allongée, avec un extérieur de jambe à 45 degrés.
2. Ne pose pas le talon
   : pose uniquement la plante du pied du haut, le genou fléchi.
3. Pousse sur tes jambes
   : pousse tes hanches vers le haut en t'appuyant sur tes deux pieds pour soulever tes hanches et ouvrir ta poitrine.

Instructions étape par étape pour la posture du « Flip Dog »

1. À partir de la posture du Chien tête en bas, lève ta jambe droite pour passer en position de grand écart avec les hanches ouvertes.
2. Plie le genou droit en ramenant le talon vers l’extérieur de la hanche droite.
3. Continue à ouvrir ta hanche jusqu’à ce que tu te retournes. Au fur et à mesure que ton corps pivote, lève ta main droite, pivote sur la plante de ton pied gauche pour poser le talon gauche au sol, puis pose ton pied droit parallèlement au gauche.
4. En gardant les deux genoux fléchis, appuie sur tes deux pieds et ta main gauche pour soulever tes hanches et ta poitrine vers le plafond.
5. Tends ton bras droit vers le ciel ou vers l’avant de ton tapis.
6. Relâche ta tête.
7. Pour sortir de la posture, inverse le mouvement en tournant ta poitrine vers le sol, en ramenant ta main droite parallèlement à la gauche tout en soulevant ton pied droit, en faisant pivoter tes hanches vers le sol et en revenant en posture du chien tête en bas.

Bienfaits du « Flipped Dog »

• Ouverture de la poitrine
• Étire les flancs
• Améliore la force du tronc et la stabilité générale

Conseils d'alignement clés pour la posture du chien retourné

1. Pieds parallèles, genoux fléchis
   Garde les deux pieds à plat et parallèles, les deux genoux légèrement fléchis.
2. Ancrer les pieds
   : pose les deux talons au sol pour un soulèvement bien ancré.
3. Pousse avec les hanches à partir des jambes
   Appuie sur tes deux pieds et tes fessiers pour soulever les hanches.

Pourquoi on pratique le Camatkarasana et le Flip Dog

Ces deux postures de yoga trouvent leur origine dans l’expérimentation et le jeu, des éléments qui font souvent défaut quand on prend notre pratique trop au sérieux. On pratique ces postures pour se rappeler de rester léger, de jouer avec la forme et de s’approcher suffisamment des limites pour risquer de tomber. Même si on a souligné les différences entre ces postures, il y a suffisamment de recoupements et de liberté pour que tu puisses découvrir ta propre façon de faire le « Flip Dog ».

FAQ sur la posture de yoga « Wild Thing » et le « Flip Dog »

Quelle est la différence entre la posture de yoga « Wild Thing » et le « Flip Dog » ?

Dans la posture « Wild Thing », la jambe du bas reste tendue et seule la plante du pied du haut repose derrière toi. Dans la posture « Flip Dog », les deux pieds sont à plat et parallèles, les deux genoux fléchis, ce qui donne une base plus proche de celle de la « Roue ».

Ces postures sont-elles sans danger pour tes épaules ?

Oui, à condition de bien ancrer tes mains de manière équilibrée, de te soulever à partir de tes jambes et de tes fessiers, et de garder de l’espace entre tes clavicules. Si tu ressens une douleur aiguë ou une sensation de pincement, relâche la posture ou passe à l’autre.

Sur quels points d’alignement dois-tu te concentrer ?

Pour la « Wild Thing », garde la jambe du bas tendue, pose la plante du pied du haut au sol et soulève les hanches en poussant sur tes jambes.

Pour le « Flip Dog », garde les deux pieds à plat et parallèles, les deux genoux fléchis, et pousse sur tes deux pieds pour te soulever.

Combien de temps dois-tu maintenir la posture ?

Commence par 3 à 5 respirations lentes. Ne reste plus longtemps que si ta respiration reste fluide et que la posture te semble stable.

Où dois-tu sentir l'effort ?

Principalement dans les jambes et les fessiers, qui soulèvent les hanches, avec une poitrine large et ouverte et des épaules qui se sentent intégrées, pas comprimées.

Quelle est la façon la plus sûre de sortir de la posture ?

Fais l’inverse de ton entrée : repose la main qui était levée, aligne ta poitrine et tes hanches avec le sol, puis reviens en planche ou en chien tête en bas de manière contrôlée.