Les 10 meilleures postures de yoga pour renforcer les jambes

Si tu veux renforcer tes jambes, prolonge la durée de maintien et ajoute des répétitions dynamiques à tes postures de yoga debout pour faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment tes fessiers, tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes mollets. De nombreuses postures de yoga améliorent également la souplesse de tes jambes tout en te permettant de gagner en force, ce qui aide à prévenir les blessures et à améliorer tes performances dans diverses activités physiques.

Avant de commencer

• Échauffe-toi avec des Salutations au soleil et des enchaînements debout avant de passer à une séance axée sur la force.

• Sollicite activement tes quadriceps dans chaque posture en te concentrant sur la contraction du muscle jusqu’à l’os.

• Utilise des accessoires pour t'aider à maintenir un bon alignement.

Les 10 meilleures postures de yoga pour renforcer les jambes

Tapis de yoga à l'honneur : Tapis XL Mountain

Fente haute (Ashta Chandrasana)

Signification en sanskrit : Ashta (huit) Chandra (lune) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Elle fait travailler les deux jambes, de la cheville aux fessiers.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du chien tête en bas, avance ton pied droit vers l’intérieur de ta main droite.
2. Plie le genou droit et lève les bras au-dessus de la tête tout en te redressant pour te mettre debout.
3. Aligne ton genou droit au-dessus de la cheville et amène ta cuisse droite parallèlement au sol.
4. Garde ta jambe gauche tendue, le talon du pied gauche décollé du sol.
5. Tiens la posture pendant cinq à dix respirations, puis pose tes mains au sol, recule pour revenir en posture du chien tête en bas, et répète la posture avec la jambe gauche en avant.

Défi supplémentaire : Allonge la durée de la posture ou ajoute du mouvement en effleurant le sol avec ton genou arrière à chaque expiration.

Tapis de yoga à l’honneur : Tapis de yoga Lifome Classic couleur olive

Posture de la chaise (Utkatasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Elle fait travailler tes quadriceps et tes fessiers.
Instructions étape par étape :
1. Commence en posture Mountain.
2. Plie les genoux en poussant tes fessiers vers l'arrière, jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle d'environ 45 degrés.
3. Contracte tes fessiers.
4. Lève les bras au-dessus de la tête. Garde-les parallèles.
5. Soulève ton sternum pour éviter de voûter le dos.
6. Éloigne tes épaules de tes oreilles.
7. Reste dans cette posture pendant environ cinq respirations profondes.

Défi supplémentaire : Maintiens la posture plus longtemps et/ou plie davantage les genoux pour approfondir la posture. Veille à garder la poitrine ouverte et les épaules baissées.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Bleu

Posture de la chaise sur une jambe (Eka Pada Utkatasana)

Signification en sanskrit : Eka (un) Pada (pied) Utkata (puissant) Asana (posture)
Niveau de la posture : intermédiaire
Type de posture : debout
Pourquoi cette posture : se tenir en équilibre sur une jambe demande encore plus de force.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture de la chaise, redresse-toi légèrement et pose ta cheville gauche sur le haut de ta cuisse droite, juste au-dessus du genou.
2. Fléchis ton pied gauche et approfondis la flexion de ton genou droit.
3. Joins tes mains en Anjali mudra au niveau de ta poitrine.
4. Reste dans cette posture pendant cinq respirations, puis change de jambe.

Défi supplémentaire : Prolonge la durée de la posture et/ou lève les bras au-dessus de la tête.

Tapis de yoga présenté : Mindful Garden couleur olive

Posture de l’arbre (Vrksasana)

Signification en sanskrit : Vrks (arbre) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Les postures debout sur une jambe renforcent l’ensemble de ta jambe.
Instructions étape par étape :
1. Commence par la posture Mountain, puis transfère ton poids weight sur ta jambe droite et soulève ton pied gauche du sol.
2. Place la plante de ton pied gauche à l’intérieur de ta cuisse droite.
3. Contracte ton quadriceps droit et remonte-le.
4. Assure-toi que tes deux hanches restent bien orientées vers l’avant.
5. Joins tes mains devant ta poitrine en Anjali mudra ou lève-les au-dessus de ta tête.
6. Reste dans cette posture pendant cinq à dix respirations, puis change de côté.

Défi supplémentaire : ferme les yeux !

Tapis de yoga présenté : White Magic

Posture de la guirlande (Malasana)

Signification en sanskrit : Mala (guirlande) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Enchaîner les entrées et sorties de la posture de la guirlande renforce tes hanches, tes jambes et ton tronc.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture Mountain, écarte tes pieds jusqu’aux bords de ton tapis et tourne tes talons vers l’intérieur.
2. Plie les genoux et descends en position de squat profond.
3. Si tes talons se soulèvent, place une couverture enroulée sous tes talons pour te soutenir.
4. Place tes coudes à l’intérieur de tes genoux et joins tes paumes en Anjali mudra.
5. Relève ton sternum pour éviter de voûter le dos.
6. En inspirant, appuie sur tes pieds et utilise tes fessiers pour tendre tes jambes et te relever.
7. Abaisse-toi et relève-toi cinq à dix fois. 

Défi supplémentaire : Augmente le rythme ou la durée de tes mouvements de descente et de remontée.

Tapis de yoga à l’honneur : Pasiley Passion en Marron

Posture de la déesse (Utkata Konasana)

Signification en sanskrit : Utkata (puissant) Kona (angle) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Renforce les fessiers et l’intérieur des cuisses
Instructions étape par étape : 1
. Place-toi en position jambes écartées, face au côté long de ton tapis.
2. Tourne tes talons vers l’intérieur.
3. Plie les genoux au-dessus de tes chevilles.
4. Amène tes cuisses aussi près que possible de la position parallèle au sol.
5. Assure-toi que tes genoux restent au-dessus de tes chevilles.
6. Prends cinq respirations.

Défi supplémentaire : Prolonge la durée de la posture et/ou essaie de mettre tes cuisses parallèles au sol.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Violet

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Allongé
sur le dos Pourquoi cette posture : Renforce les cuisses et les fessiers.
Instructions étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol, les talons près de tes fessiers.
2. En expirant, utilise tes fessiers pour soulever tes hanches du sol.
3. Rentre tes épaules vers l’intérieur pour relever ta poitrine.
4. Entrelace tes mains derrière ton dos ou tiens les bords de ton tapis.
5. Tiens la posture pendant cinq à dix respirations.

Défi supplémentaire : Abaisse-toi à chaque inspiration et soulève-toi à chaque expiration, et/ou étends tes jambes vers le plafond une par une.

Tapis de yoga présenté : Liforme Classic Tapis de yoga en Marron

Guerrier I (Virabhadrasana I)

Signification en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Elle fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :
1. À partir d’une fente haute, pivote sur la pointe de ton pied gauche pour poser ton talon au sol à un angle de 45 degrés.
2. Garde tes hanches tournées vers l’avant de ton tapis.
3. Aligne ton genou droit au-dessus de la cheville et amène ta cuisse droite parallèle au sol.
4. Contracte tes quadriceps.
5. Lève les bras au-dessus de la tête et dirige ton regard vers tes pouces.
6. Tiens la posture pendant cinq respirations ou plus, puis change de côté.

Défi supplémentaire : prolonge la durée de la posture et veille tout particulièrement à ce que ta cuisse avant reste parallèle au sol.

Tapis de yoga présenté : Mindful Garden en Violet

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Signification en sanskrit : Virabhadra (guerrier hindou) Asana (posture)
Niveau de la posture : Débutant
Type de posture : Debout
Pourquoi cette posture : Elle fait travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Instructions étape par étape :
1. À partir de la posture du guerrier I, ouvre tes hanches et ta poitrine pour faire face au côté long de ton tapis, puis aligne ton talon droit avec la voûte plantaire de ton pied gauche.
2. Place ton talon droit au-dessus de la cheville et amène ta cuisse droite parallèlement au sol.
3. Contracte bien les muscles de ta jambe jusqu’à l’os.
4. Étends tes bras à la largeur des épaules height, le bras droit pointé vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
5. Après cinq à dix respirations, change de côté.

Défi supplémentaire : assure-toi que ta cuisse avant reste parallèle au sol.

Conseils pour renforcer au maximum tes jambes grâce au yoga

1. Prolonge la durée de tes postures

Dans le yoga Vinyasa Flow, tu ne restes souvent qu’une ou deux respirations dans chaque posture. Pour développer ta force, tu dois prolonger ces durées de maintien. Commence par trois à cinq respirations et augmente progressivement. Essaie de maintenir chaque posture aussi longtemps que possible

2. Concentre-toi sur ta respiration

Quand tu te lances le défi de maintenir les postures plus longtemps, utilise ta respiration comme point de concentration et de soutien. Imagine que tu envoies ton souffle vers tes muscles qui brûlent et approfondis les postures à chaque expiration.

3. Sollicite activement tes muscles

Activer tes fessiers et tes quadriceps aide à développer ta force. Imagine que tu serres tes muscles contre tes os et que tu remontes tes rotules dans les postures debout.

4. Ajoute des mouvements dynamiques

Enchaîner des postures comme les squats et les ponts est un autre moyen d’améliorer ta force. 

Reste solide

Si ton objectif est de renforcer tes jambes, prolonge la durée de maintien de tes postures debout, ajoute des mouvements dynamiques quand tu le peux et fais travailler tes muscles tout au long de la séance. Entraîne-toi régulièrement et tu verras bientôt des progrès.

FAQ sur les postures de yoga pour renforcer les jambes

Le yoga permet-il de renforcer les jambes ?

Oui, les postures debout du yoga sont un bon moyen de renforcer les jambes, surtout quand tu les maintiens plus longtemps et que tu sollicites activement tes muscles.

Quelles sont les postures de yoga les plus efficaces pour renforcer les quadriceps ?

Pour travailler tes quadriceps, essaie la posture de la chaise, la fente haute et les postures du guerrier I et II.

Combien de temps dois-tu maintenir les postures de yoga pour renforcer tes jambes ?

Pour développer ta force, maintiens chaque posture aussi longtemps que tu le peux.

Le yoga pour renforcer les jambes peut-il soulager les douleurs aux genoux ?

Oui, de nombreuses postures de yoga pour renforcer les jambes renforcent également le soutien de ton articulation du genou. Essaie nos 10 postures de yoga pour renforcer les genoux afin de cibler davantage tes genoux.