Le poirier, la posture sur la tête, la posture sur les avant-bras : voilà quelques-unes des postures inversées de yoga que tu as sûrement déjà vues et que tu as peut-être même rêvé de pratiquer. Mais ces postures ne sont pas les seules façons de profiter des bienfaits de la position la tête en bas. Les postures inversées englobent toute une série d’autres postures, dont certaines exigent de l’équilibre et de la force, tandis que d’autres sont bien plus douces. 

C’est quoi, les postures inversées ?

Les postures inversées, ce sont toutes les postures de yoga où ton cœur se trouve au-dessus de ta tête. Ça inclut les postures d’équilibre sur les mains, mais aussi les postures debout, allongées sur le dos et les flexions arrière. Certaines de ces postures sont très difficiles, tandis que d’autres sont en fait relaxantes. 

Quels sont les bienfaits des inversions de yoga ?

1. Une meilleure circulation
sanguine Se mettre la tête en bas peut améliorer ta circulation sanguine. D’autres types de postures de yoga et d’exercices physiques sont également bénéfiques pour le système circulatoire. 

2. Renforcement
des muscles du tronc : trouver l’équilibre dans des postures où tes pieds ne touchent pas le sol renforce tes muscles abdominaux.

3. Une pause
mentale Toute posture de yoga suffisamment exigeante physiquement pour accaparer toute ton attention t’offre une pause bien méritée face au bavardage incessant de ton esprit.

4. Plaisir et satisfaction
: les postures qui défient la gravité sont amusantes à travailler et gratifiantes à maîtriser. 

Quels sont les risques liés aux inversions en yoga ?

1. Glaucome
: les personnes atteintes de cette maladie doivent éviter les inversions, qui peuvent augmenter la pression intraoculaire.

2. Hypertension artérielle :
la plupart des personnes souffrant d’hypertension peuvent pratiquer sans danger des postures inversées douces, mais doivent éviter les postures plus avancées. Demande conseil à ton médecin si tu as un doute.

3. Grossesse
: toute posture présentant un risque de chute doit être évitée pendant la grossesse. Cela varie en fonction du type de yoga que tu pratiquais avant ta grossesse. 

4. Blessures
au cou : évite le poirier et la posture sur les épaules (ou la charrue) si tu as une blessure au cou. Là encore, demande conseil à ton médecin en fonction de ton état de santé.

15 postures inversées de yoga

Posture sur la tête (Salamba Sirsasana I)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Pose tes coudes au sol et joins tes mains en entrelaçant tes doigts.
3. Abaisse ta tête vers le sol de manière à ce que le sommet de ta tête repose sur le sol et que l’arrière de ta tête soit soutenu par tes doigts entrelacés.
4. Tends tes jambes et soulève tes hanches pour te mettre en posture du chien tête en bas.
5. Rapproche tes pieds le plus près possible de ton visage.
6. Soulève une jambe à la fois du sol.
7. Une fois les deux jambes en l’air, contracte tes pieds.
8. Après plusieurs respirations, redescends une jambe à la fois vers le sol. 

 Posture sur la tête en trépied (Salamba Sirsasana II)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sirsa (tête) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Étape par étape :
1. Commence par la posture de la flexion avant debout jambes écartées (Prasarita Padottanasana)
. 2. Abaisse le sommet de ta tête vers le sol.
3. Plie les coudes et pose tes paumes à plat sur le sol, les coudes directement au-dessus de tes poignets.
4. Assure-toi que ta tête et tes deux mains forment un triangle.
5. Décolle tes pieds du sol et écarte tes jambes sur les côtés pour te relever.
6. Après quelques respirations, écarte bien les jambes pour redescendre. 

Posture du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana)

Signification en sanskrit : Ardha (moitié) Pincha (à plumes) Mayur (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Pose tes avant-bras sur le tapis. Garde-les parallèles.
3. Tends tes jambes et soulève tes hanches pour te mettre en posture du chien tête en bas tout en gardant tes avant-bras au sol. Ta tête ne touche pas le sol.
4. Rapproche tes pieds de tes coudes autant que tu veux.

Appui sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)

Aussi appelée : Posture
du paon à plumes Signification en sanskrit : Pincha (plume) Mayura (paon) Asana (posture)
Niveau de yoga : Avancé
Étape par étape :
1. Commence par la posture
du dauphin. 2. Lève une jambe bien droite vers le haut.
3. Mets-toi sur la pointe de ton autre pied et prends ton weight dans tes bras.
4. Décolle ton deuxième pied du sol.
5. Si tes jambes sont en grand écart, rapproche-les au-dessus de ta tête.

Posture du scorpion (Vrschikasana)

Signification en sanskrit : Vrschika (Scorpion) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Étape par étape :
1. À partir de la posture sur les avant-bras, lève la tête et abaisse tes pieds vers ta tête tout en étirant ta colonne vertébrale.
2. Au bout d’un moment, tes pieds pourraient finir par toucher le sommet de ta tête.  

Appui renversé (Adho Mukha Vrksasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (face à) Vrksa (arbre) Asana (posture)
Niveau de yoga : avancé
Étapes :
1. Commence en posture du chien tête en bas.
2. Avance tes pieds de plusieurs pas
vers l’avant. 3. Lève une jambe pour te mettre en grand écart en posture du chien tête en bas.
4. Plie l’autre genou et balance légèrement la jambe levée pour décoller tes deux pieds du sol.
5. Une fois tes deux pieds en l’air, amène-les au-dessus de ta tête et garde-les bien engagés.
6. Il existe de nombreuses façons d’entrer en posture sur les mains. Consulte notre guide sur la posture sur les mains pour des instructions plus détaillées.

Posture de la charrue (Halasana)

Signification en sanskrit : Hala (charrue) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds au sol.
2. Lève tes jambes à la verticale vers le plafond.
3. Utilise tes abdos pour faire descendre tes pieds vers le sol derrière ta tête.
4. Fais rouler tes épaules vers l’intérieur et entrelace tes mains derrière ton dos, les bras tendus.
5. Après plusieurs respirations, relâche tes mains et fais rouler ta colonne vertébrale sur le sol pour ramener tes pieds au-dessus de ta tête.

Posture sur les épaules (Salamba Sarvangasana)

Signification en sanskrit : Salamba (soutenu) Sarvanga (tout le corps) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Étape par étape :
1. Commence par la posture de la charrue.
2. Lâche tes mains et plie les coudes pour amener tes mains au milieu de ton dos, les doigts pointés vers le haut. Garde tes coudes collés à tes flancs.
3. Lève tes jambes une par une jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
4. Garde la tête immobile.
 

Posture de la pression sur les oreilles (Karnapidasana)

Signification en sanskrit : Karna (oreille) Pida (pression) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Étapes :
1. Commence par la posture de la charrue.
2. Plie les genoux et serre-les de chaque côté de ta tête.
3. Le dessus de tes pieds et tes tibias restent en contact avec ton tapis. 

Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Signification en sanskrit : Adho (vers le bas) Mukha (visage) Svana (chien) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Étapes :
1. Commence à quatre pattes.
2. Recroqueville tes orteils et tends tes jambes pour soulever tes hanches vers le plafond.
3. Appuie sur tes paumes et laisse tes talons descendre vers le sol.

Posture du pont (Setu Bandhasana)

Signification en sanskrit : Setu (pont) Bandha (verrou) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Étapes :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les plantes des pieds à plat sur le sol près de tes fesses, les bras le long du corps.
2. En inspirant, appuie sur tes pieds et contracte tes fessiers pour soulever ton bassin vers le plafond.
3. Rentre tes épaules pour ouvrir ta poitrine.
4. Entrelace tes mains derrière ton dos ou tiens-toi aux bords de ton tapis.
5. Après plusieurs respirations, relâche tes mains et abaisse ton bassin vers le sol en expirant. 

Posture de la roue (Urdhva Dhanurasana)

Signification en sanskrit : Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc) Asana (posture)
Niveau de yoga : intermédiaire
Étape par étape :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
2. Plie les coudes et pose tes paumes à plat sur le tapis de chaque côté de ta tête.
3. En expirant, appuie sur tes paumes et tes pieds tout en utilisant tes fessiers pour soulever ton bassin vers le plafond.
4. Tends tes bras.
5. Laisse ta tête pendre lourdement.
6. Après plusieurs respirations, rentre ton menton et plie les coudes pour relâcher ton corps au sol. 

Flexion avant debout (Uttanasana)

Signification en sanskrit : Uttana (intense) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Étape par étape :
1. Commence en posture Mountain.
2. Inspire et lève les bras au-dessus de la tête.
3. Expire et écarte les bras sur les côtés tout en basculant ton bassin vers l’avant pour pencher ton torse au-dessus de tes jambes.
4. Pose tes mains au sol, sur des blocs, ou laisse-les pendre.
5. Relâche ta tête et ta nuque.

Posture de l’enfant (Balasana)

Signification en sanskrit : Bala (enfant) Asana (posture)
Niveau de yoga : Débutant
Étape par étape :
1. Commence à quatre pattes.
2. Écarte tes genoux de chaque côté de ton tapis et rapproche tes gros orteils pour qu’ils se touchent sur la ligne centrale.
3. Ramène tes fesses vers tes talons et ton front vers le tapis.
4. Étire tes bras devant toi ou place-les le long de ton corps.

Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani)

Signification en sanskrit : Viparita (inversion) Karani (faire) Asana (posture)
Niveau de yoga : débutant
Étape par étape :
1. Place ton tapis et un traversin ou plusieurs couvertures près d’un mur.
2. Pose le traversin ou une pile de couvertures pliées le long du mur.
3. Assieds-toi sur le traversin, les genoux repliés contre ta poitrine et un côté de ton corps contre le mur.
4. Roule sur le dos tout en levant les jambes contre le mur.
5. Tes fesses seront sur le traversin, mais ton dos reposera sur le tapis. 

Pourquoi on adore les inversions

Chaque fois que tu peux amener ton corps dans des positions qui sortent de l’ordinaire, c’est bénéfique. Comme notre tête est généralement le point le plus haut de notre corps et nos pieds le plus bas, les inversions nous font sortir de nos schémas habituels. C’est bon pour le corps et l’esprit, car ça nous apprend de nouvelles compétences et nous aide à briser nos habitudes.