5 esercizi di respirazione di Pranayama per i principianti dello yoga

Quante volte sei consapevole del tuo respiro? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente non molto spesso. Probabilmente noterai se diventa difficile per qualche motivo, come quando corri o ad alta quota, ma il più delle volte il nostro respiro non richiede molta attenzione perché si occupa di se stesso.

Questo perché la respirazione è uno dei sistemi involontari (come la circolazione) che mantiene in funzione i nostri corpi. Ma il respiro può anche essere controllato (come il movimento muscolare) per effetti specifici. Uno dei migliori esempi di questo è il modo in cui il respiro influisce sul sistema nervoso parasimpatico. Quando i nostri corpi percepiscono il pericolo, il cocktail di ormoni "combattimento o volo" entra in gioco, il che ci fa fare respiri rapidi e poco profondi. Possiamo calmare i nostri corpi verso la modalità "riposare e digerire" rallentando consapevolmente e approfondendo il respiro.

I molti modi di respirare con lo scopo fanno parte della pratica di Pranayama, che è uno di Gli otto arti di Yoga di Patanjali. I respiri acuti e rapidi possono riscaldare e rinvigorire il corpo mentre i respiri pieni e profondi possono raffreddare e calmi. Fare le tue inala ed espira la stessa lunghezza crea equilibrio mentre espira rilascia con forza il calore in eccesso. I cinque esercizi di respirazione descritti di seguito sono spesso praticati nelle lezioni di yoga contemporanee.

Top 5 pranayamas per la pratica dell'asana yoga

Ujjayi (respiro oceanico o respiro vittorioso)

Ujjayi è il respiro che si presenta più frequentemente nello yoga in stile Vinyasa, perché ti aiuta a mantenere il respiro profondo e regolare durante le prese lunghe e i flussi continui.

1. Fai diversi cicli di respiro con profonde inalazioni attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca.
2. Alla tua prossima espirazione, tonificano la parte posteriore della gola come se stessi annegando un paio di occhiali o uno specchio. Prendi alcuni cicli di inalazione attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca con la gola tonificata per capirlo.
3. Dopo la tua prossima inalazione, tieni la bocca chiusa ed espira attraverso il naso mantenendo la stessa qualità tonica nella gola.
4. Dopo alcuni round del genere, tieni la gola tonificata anche durante l'inalazione.
5. Usa questo respiro durante la pratica dello yoga del flusso per dirigere la tua energia e rimanere su una chiglia pari.

Kapalabhati (respiro splendente del cranio)

Kapalabhati consiste in forti esanazioni e inalazioni passive. Pratica all'inizio seduto e fermati se ti senti leggero. Una volta che hai più esperienza, puoi portare questo respiro in una situazione di Asana per un ulteriore scoppio di calore ed energia.

1. Inizia inalando ed espirando naturalmente attraverso il naso.
2. Inizia Kapalabhati espirando con forza attraverso il naso in brevi raffiche regolari.
3. Ogni volta che espiri, disegna i muscoli addominali verso la colonna vertebrale per aiutare a spingere tutta l'aria.
4. Lascia che ogni inalazione accada in modo naturale. Le tue inalazioni saranno piuttosto brevi.
5. Mantieni neutra la testa, il collo e le spalle in modo che solo l'addome si muova ad ogni espirazione.
6. Inizia con 20 round di respiro e fai strada fino a circa un minuto.
7. Durante Asana, Kapalabhati può essere introdotto in quasi tutte le posture statiche.

Simhasana (Lion’s Breath)

Il respiro di Lion è una forte espirazione che aiuta a liberare la tensione in eccesso e l'energia nervosa. Può essere fatto in una posizione seduta, come descritto di seguito o durante la pratica di asana. Perché sembra leggermente ridicolo, è un buon modo per sciogliersi.

1. Vieni a sederti in una posizione in glutei con i glutei appoggiati sui talloni (Vajrasana) e i palmi delle mani piatti sulle cosce. Se questa posizione non è comoda, posiziona un blocco o un sospensione sotto il sedere per sollevare il sedile.
2. Inalare profondamente. Espira con forza attraverso la bocca ampiamente aperta mentre sporgi la lingua verso il mento e girando lo sguardo verso il terzo occhio.
3. La parte posteriore della gola è leggermente tonica per produrre un suono ruggente.
4. Prendi tre colpi di respiro.

Sama vritti (uguale respiro)

Equalizzare le tue inala ed espirazioni aiuta a mettere in equilibrio il corpo. Questo respiro profondo e lento ha un effetto calmante. Include anche la conservazione del respiro (Kumbhaka).

1. Inspira lentamente per un conteggio di quattro.
2. Mantieni il respiro con i polmoni pieni per un conteggio di quattro.
3. Espira per un conteggio di quattro.
4. Mantieni il respiro con i polmoni vuoti per un conteggio di quattro.
5. Ripeti questo ciclo per diversi minuti. Se lo desideri, puoi estendere il tuo conteggio a sei o otto per un ciclo più lungo.

Nadi Shodhana (alternativa al respiro della narice)

Questo pranayama seduto viene spesso fatto alla fine di una sessione di yoga per risolvere l'energia che è stata suscitata e preparare il corpo per il riposo (Savasana). Si dice che aiuti a mettere in equilibrio i due lati del corpo.

1. Vieni a sederti in una posizione comoda con la mano sinistra appoggiata in grembo.
2. Porta il mezzo e l'indice della mano destra al terzo occhio (centro della fronte). Metti il ​​pollice all'esterno della narice destra e dell'anulare verso l'esterno della narice sinistra.
3. Premi il pollice per chiudere la narice destra mentre inspiri attraverso la narice sinistra.
4. Premi l'anulare per chiudere la narice sinistra mentre rilasci il pollice ed espira attraverso la narice destra.
5. Inspirare attraverso la narice giusta.
6. Premi il pollice per chiudere la narice destra mentre espiri attraverso la narice sinistra.
7. Inspira attraverso la narice sinistra
8. Continua questo ciclo per diversi minuti.

Una volta che hai avuto gli effetti di Pranayama nello yoga, ti ritroverai molto più consapevole del tuo respiro nella tua vita quotidiana. In situazioni stressanti, ad esempio, noterai come il tuo respiro accelera e puoi scegliere di rallentarlo per riaffermare un senso di calma. Pranayama può unirsi allo yoga asana e meditazione Come parte preziosa della tua cassetta degli attrezzi benessere.