Cosa significa avere fianchi stretti? Questa lamentela comune può avere molte cause perché I "fianchi" sono in realtà un gruppo di muscoli e i tessuti connettivi che circondano le articolazioni dell'anca, che sono le giunti a sfera e socket in cui le teste dei tuoi femori (ossa della coscia) incontrano il bacino.

I fianchi stretti possono riferirsi ai muscoli del flessore dell'anca, che controllano molti movimenti della parte inferiore del corpo, nonché glutei, psoas, piriformis e altri muscoli profondi dei glutei. La tenuta in uno di questi muscoli può causare dolore e limitare la gamma di movimento. Fortunatamente, ci sono molte pose yoga che mirano a queste aree.

Come lo yoga può aiutare i fianchi stretti 

Yoga Asana è una pratica di movimento per tutto il corpo. Poiché i fianchi sono proprio nel mezzo del tuo corpo, sono coinvolti nella maggioranza di in piedi E pose sedute. Tuttavia, alcune posture si mettono davvero in profondità nei fianchi e iniziano ad aprire aree che sono strette, sia dalla seduta, dalla corsa o dall'uso. Se trovi resistenza nel tuo corpo a qualsiasi posa, non forzarlo. Usa oggetti di scena, modifica e esercitati regolarmente e vedrai miglioramenti nella tua flessibilità nel tempo.

Le migliori pose per allentare i fianchi stretti

Cobbler’s Pose (BADDHA KONASANA)

Conosciuto anche come: Posa farfalla, posa dell'angolo legato
Significato sanscrito: BADDHA (Limite) Kona (Angolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i fianchi, i gemiti, gli stinchi e i piedi.
Oggetti di scena: Un cuscinetto o una coperta piegata sotto il sedile ti aiuta a sederti dritto senza arrotondare la colonna vertebrale.
Passo-passo:

1. Siediti con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul tappetino e vicino.
2. Apri le ginocchia su entrambi i lati come un libro e unisce la pianta dei piedi.
3. Tieni le caviglie e disegna la colonna vertebrale.

Posa di piccione reclinata (sucirandhrasana)

Conosciuto anche come: Occhio dell'ago posa
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga il tuo piriformis e la parte bassa della schiena.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia che puntano verso il soffitto e i piedi piatti sul tappetino.
2. Abbraccia il ginocchio destro nel petto, quindi posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro. Il tuo ginocchio destro punterà verso destra.
3. Resta qui o solleva il piede sinistro dal pavimento. Raggiungi una mano su entrambi i lati della coscia sinistra in modo da trattenere sul retro della coscia sinistra.
4. Disegna la coscia sinistra verso il petto qualsiasi importo.
5. Dopo diversi respiri, fai l'altro lato.

Prep di piccioni (Eka Pada Rajakapotasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i muscoli pelvici e glutei, compresi i psoas. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Oggetti di scena: Un sostegno o più coperte piegate possono essere usate per pareggiare i fianchi.
Passo-passo:

1. Inizia in una posizione di mani e ginocchia. Avere i tuoi oggetti di scena sul lato destro del tappetino.
2. Porta il ginocchio destro in avanti all'interno della mano destra. Porta la caviglia destra attraverso la linea centrale verso l'anca sinistra o il polso, a seconda di quanto sei flessibile.
3. Girare le dita dei piedi sinistra sotto e sfogare il ginocchio sinistro verso la parte posteriore del tappetino in modo che la parte superiore della coscia sinistra sia sul tappeto.
4. Se c'è molto spazio tra l'anca destra e il pavimento, usa le coperte o il sospensione per colmare il divario in modo che il bacino sia in posizione neutra.
5. Tieni il busto in posizione verticale o in avanti piegarsi sul ginocchio anteriore.
6. Dopo cinque o dieci respiri, torna alle tue mani e alle ginocchia e fai la posa con la gamba sinistra in avanti. 

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga i quad, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Rafforza il nucleo.
Oggetti di scena: UN Pad yoga O la coperta sotto il ginocchio rende la posa più comoda.
Passo-passo:

1. Da Cane rivolto verso il basso, Passa il piede destro all'interno della mano destra.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino e sbalordi le dita dei piedi sinistro in modo che la parte superiore del piede sinistro sia sul tappetino.
3. Solleva le mani dal pavimento e prendi le braccia in alto.
4. Puoi tenere il ginocchio destro impilato sulla caviglia destra o approfondire il tratto spostando il ginocchio destro e il bacino in avanti.
5. Dopo diversi respiri, riporta le mani a terra, fai un passo indietro verso il cane rivolto verso il basso e fai la posa con il piede sinistro in avanti.

Posa a mezzaluna rotante (Parivrtta anjaneyasana)

Significato sanscrito: Parivrtta (Ruotato) Anjani (Dea indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inginocchiato
Vantaggi: Allunga i quad, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Oggetti di scena: Pad sotto il ginocchio posteriore se necessario.
Passo-passo:

1. Da Anjaneyasana, Piega il ginocchio sinistro e raggiungi la mano destra per prendere il piede sinistro.
2. Apri il petto verso destra.
3. Fai diversi respiri e poi cambi i lati. 

Posa lucertola (Utthan Pristhasana)

Significato sanscrito: Utthan (Intenso) Pristha (Indietro)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Precauzioni: Evita questa postura se hai un infortunio all'inguine.
Oggetti di scena: Possono essere utili due blocchi e una pad di yoga o una coperta.
Passo-passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, sali il piede destro verso l'esterno della mano destra.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci paralleli. Se il pavimento sembra troppo lontano, usa invece un blocco sotto ogni avambraccio.
3. Tieni la gamba sinistra dritta o abbassa il ginocchio sul tappeto, prendendo l'imbottitura se necessario.
4. Abbraccia il ginocchio destro alla spalla destra, mantieni il tuo bacino neutrale e lo sguardo tra le mani.
5. Dopo diversi respiri, fai un passo indietro al cane verso il basso e fai la posa con la gamba sinistra in avanti.

Affondo alto

Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rafforza i flessori dell'anca, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Passo-passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, inserisci il piede destro all'interno della mano destra.
2. Premi in piedi e solleva le mani dal pavimento.
3. Porta le mani sui fianchi e assicurati che il bacino rimanga rivolto in avanti.
4. Approfondisci il ginocchio destro in modo che il ginocchio sia sopra la caviglia e la coscia destra sia parallela al pavimento.
5. Rimani sveglio sulla palla del piede sinistro e mantieni la gamba sinistra dritta.
6. Solleva le braccia verso il soffitto.
7. Dopo diversi respiri, rilascia le mani a terra, fai un passo indietro verso il cane rivolto verso il basso e fai l'altro lato.

Malasana (ghirlanda posa)

Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si estende e rafforza i piedi, le caviglie e le cosce interne.
Oggetti di scena: Avere un blocco e una coperta arrotolata a portata di mano.
Passo-passo:

1. Stai sul tappetino con i piedi di 12-18 pollici di distanza. Trasforma leggermente le dita dei piedi.
2. Piega le ginocchia e abbassa il sedere verso il pavimento.
3. Tieni i tacchi a terra sul pavimento. Se i tacchi si alzano, fai scorrere la coperta arrotolata sotto di loro in modo che possano sopportare il peso.
4. Se il tuo tozzo massimizza ad un'altezza imbarazzante che è difficile da mantenere, prendi un blocco o due sotto il sedere per il supporto.
5. Porta la parte superiore delle braccia all'interno delle cosce e porta le mani dentro Anjali Mudra al tuo cuore. Usa le braccia per spingere delicatamente le ginocchia.

Posa di mezza loto (Ardha Padmasana)

Significato sanscrito: Ardha (Metà) Padma (Loto)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga le cosce e i glutei esterni.
Precauzioni: Non forzare le gambe in posizione. Evita se hai un infortunio al ginocchio.
Oggetti di scena: Siediti su una coperta o un padella piegata se le ginocchia sono sopra i fianchi in questa posizione.

1. Siediti sul tappetino in una comoda posizione a gambe incrociate con la gamba destra di fronte.
2. Usa le mani per posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra il più vicino possibile alla piega dell'anca.
3. Rilascia il ginocchio destro verso il pavimento.
4. Tale da cinque a dieci respiri e poi prova la posa con il piede sinistro in cima. Potresti scoprire che un lato si sente più a suo agio dell'altro.

Posa della faccia di mucca (Gomukhasana)

Significato sanscrito: Andare (Mucca) Mukha (Viso)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga le cosce e i glutei esterni.
Oggetti di scena: Sedersi su un blocco o una coperta piegata può rendere questa postura più comoda.
Passo-passo:

1. Siediti sul tappetino in una mezza posa di loto con la gamba destra in cima.
2. Fai scorrere il piede sinistro verso l'esterno dell'anca destra e il piede destro fino all'esterno dell'anca sinistra. Le ginocchia saranno impilate a destra su sinistra alla linea mediana.
3. Se hai difficoltà a sederti dritto in questa posizione, prendi l'imbottitura sotto il sedere.
4. Solleva il braccio sinistro verso l'alto verso il soffitto. Piega il gomito sinistro e rilascia la mano sinistra al centro delle scapole.
5. Raggiungi il braccio destro dietro la schiena, piegandosi al gomito in modo che le mani destra e sinistra si incontrassero nel mezzo della schiena. Se le mani non si incontrano, puoi prendere una cinghia tra di loro, tieniti sulla maglietta o raggiungi le mani l'una verso l'altra.
6. Dopo diversi respiri, rilasciare le mani, non incrociarsi le gambe e cambiare lati.

Posa del fuoco di fuoco (Agnistambhasana)

Significato sanscrito: Agni (Fuoco) Stambh (Tronco d'albero)
Conosciuto anche come: Doppio piccione, ginocchio alla caviglia
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga le cosce e i glutei esterni.
Oggetti di scena: Siediti su un blocco o una coperta piegata, se necessario e mantiene un blocco a portata di mano.
Passo-passo:

1. Inizia in una posizione a gambe incrociate seduta con la gamba destra di fronte.
2. Usa le mani per posizionare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Scoot la caviglia sinistra in avanti in modo che si allinei sotto il ginocchio destro. Se c'è un grande divario tra il ginocchio destro e la caviglia sinistra, prendi un blocco tra loro per il supporto.
4. Mantieni entrambi i piedi flessi.
5. Questa posa può sembrare molto intensa. Fai qualche respiro profondo se sei a disagio e poi cambia i lati.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Significato sanscrito: Ananda (Beato) Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga le cosce, i muscoli posteriori della coscia e i glutei esterni.
Passo-passo:

1. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia nel petto.
2. Separa le ginocchia in modo che vengano verso le ascelle su entrambi i lati.
3. Solleva la pianta dei piedi verso il soffitto, impilando le caviglie sulle ginocchia.
4. Raggiungi le mani e tieni l'esterno di ogni piede, flettendo fortemente i piedi. Se non riesci a raggiungere i piedi, tieni gli stinchi o le caviglie.
5. Tieni il tuo sacro sul pavimento.

Fianchi felici

Una pratica yoga coerente e completa si estende e rafforza tutto il tuo corpo. Comprese le pose di cui sopra assicurerà che ogni parte dei fianchi riceva molta attenzione. Il cambiamento richiede tempo, quindi sii paziente con te stesso, sali sul tappetino regolarmente e la tua flessibilità migliorerà.