Saluti del sole: origini e una guida passo-passo

I saluti del sole (Surya Namaskar in sanscrito) sono al centro dello yoga di flusso di Vinyasa. Gli yogi di tutto il mondo sono uniti dal rituale di salire sulle cime dei nostri tappetini e allineare i nostri corpi in montagna in preparazione per questa classica sequenza di posture. Mentre solleviamo le braccia e gli sguardi verso il cielo, siamo invitati a riconoscere la forza vivificante della nostra stella più vicina. Luce, calore e il potere della natura ci soffrono mentre salutiamo il sole.

Surya Namaskar collega così tanti principi yogici: unità, devozione, integrazione del respiro e movimento, equilibrio. Sono parte integrante dello yoga moderno, ma, come molte delle pose che facciamo oggi, probabilmente non sono state incluse nella pratica posturale per così tanto tempo. Continua a leggere per ulteriori informazioni sulla loro origine, evoluzione, benefici e istruzioni passo-passo.

L'origine dei saluti del sole

Asana, la parola che usiamo per descrivere la pratica fisica dello yoga significa "posto" in sanscrito. Appropriatamente, le prime pose yoga di cui siamo a conoscenza nei testi storici sono sedute destinate a facilitare meditazione. Le pose in piedi sono arrivate molto più tardi e l'inclusione del movimento da posa a posa è un'innovazione ancora più recente.

Nel suo libro Corpo yoga, lo storico Mark Singleton risale agli antecedenti del moderno sistema Surya Namaskar fino all'India degli anni '30, durante il quale il movimento internazionale della cultura fisica (compresi ginnastica, calisthenics e bodybuilding) ha iniziato a fondersi con pratiche più tradizionali per creare l'ibrido che caratterizza il nostro yoga contemporaneo stili.

L'evoluzione dei saluti del sole

Lo shala di T. Krishnamacharya, spesso considerato il padre del moderno yoga, nel palazzo del Maharaja a Mysore, fu determinante nella canonizzazione dei saluti del sole. Qui è dove K. Pattabhi Jois, che presto sarà il fondatore di Ashtanga Yoga, ha imparato le sequenze che sono diventate Sun A (vedi sotto) e Sole b Nella serie primaria di Ashtanga.

Quando Jois iniziò ad attirare un gruppo globale di studenti a Mysore negli anni '70, Ashtanga Yoga, in particolare la serie primaria, si diffuse. In poco tempo, lo yoga di Vinyasa, tra cui Surya Namaskar, veniva insegnato in tutto il mondo, dove fu ulteriormente adattato alla pratica dello yoga di potere e divenne una parte importante degli stili fluenti dello yoga che molti di noi ora godono.

I benefici mentali e fisici dei saluti del sole

Molte lezioni di yoga iniziano con i saluti del sole perché riscaldano il tuo corpo e ti aiutano ad entrare nello spazio di testa dello yoga. Spostarsi dalla parte anteriore alla parte posteriore del tappetino in combinazione con il ritmo del respiro crea la struttura per la pratica di Vinyasa.

Presenta come la piega in avanti e il cane rivolto verso il basso, avviare il processo di rilascio della tensione dai muscoli posteriori della coscia, dalle spalle e dalla schiena. Fluire dalla posa per posa lubrifica le articolazioni con fluido sinoviale e inizia ad aumentare la frequenza cardiaca. Il calore interno che facilita l'apertura del tuo corpo inizia a costruire.

Allo stesso tempo, la ripetizione di questa sequenza familiare crea una separazione tra la tua vita quotidiana e il tuo tempo sul tappeto. Concentrarsi sul coordinamento del respiro e del movimento assorbe la tua attenzione, cancellando la tua mente. Ansia e stress Inizia a ritirarsi dalla tua consapevolezza primaria.

Prepararsi per i saluti del sole

Poiché i saluti del sole sono un riscaldamento, non è necessario fare nulla di specifico per prepararsi. Se sei sul tappeto con qualche minuto di anticipo, seduto Apri dell'anca Può aiutare ad allentare i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.

Sedersi Posa facile (Sukhasana) Con una coperta piegata sotto il sedere, chiudi gli occhi e inizia a notare gli inalazioni e le espirazioni del respiro. Questo ti prepara per una pratica centrata sul respiro.

Guida passo-passo ai saluti del sole

Pose di montagna (tadasana)

1. La sequenza inizia quando arrivi a stare in posa in montagna nella parte anteriore del tappetino.
2. Anche se hai fatto migliaia di saluti al sole, prenditi questo tempo per allineare il tuo corpo e attirare la tua attenzione sul presente.
3. Per trovare l'allineamento più neutro del tuo corpo, stare con le braccia ai lati e i palmi rivolti in avanti.
4. Porta le mani a Anjali Mudra Al tuo sterno se vuoi impostare un'intenzione per la tua pratica.

Inspira alle mani alzate (urdhva hastasana)

1. Con un'inalazione di respiro, solleva le braccia ai lati e verso il soffitto.
2. Se portare i palmi a toccare sopra la testa fa scrollare le spalle, è meglio mantenere i palmi delle mani separate.
3. Mantieni il tuo mani attive In modo che l'energia scorre sulle punte delle dita mentre i tuoi piedi macinano nella terra.

Espirare a a Fold forward (uttanasana)

1. In un'espirazione, abbassa le braccia su entrambi i lati in un ampio arco mentre dipendi dai fianchi per inoltrare piegare le gambe.
2. Sposta un po 'di peso nelle palline dei piedi per tenere i fianchi sulle caviglie.
3. Lascia che le mani arrivino sul pavimento e rilassano il collo.

Inspira a una schiena piatta (Ardha uttanasana)

1. In un'inalazione, vieni sulla punta delle dita o porta i palmi dei palmi per far apparire la colonna vertebrale.
2. Solleva la testa in modo che sia l'estensione naturale della colonna vertebrale e lascia che il tuo sguardo arrivi sul pavimento di circa un piede davanti alle dita dei piedi.

Espira in una piega in avanti (uttanasana)

1. In un'espirazione, torna a una piega in avanti.
2. Forse puoi andare un po 'più in profondità ora che stai allungando un po' i muscoli posteriori della coscia.
3. Assicurati di far pendere liberamente la testa.

Inspirare la posa della tavola

1. Con un'inalazione di respiro, alzare o saltare i piedi sul retro del tappetino per entrare in una posizione di tavola.
2. Se i piedi non atterrano esattamente nel modo giusto, apporta regolamenti in modo che siano equidistanti la linea centrale E le tue spalle sono sopra i polsi.

Espirare a Posa del personale a quattro colpi (Chaturanga Dandasana)

Fermare!
Prima di abbassare a Chaturanga, preparati per l'allineamento più sicuro in quella postura. Per fare questo, fatti avanti sui tuoi tippy. Questo sposta le spalle davanti ai polsi in modo che quando si abbassa puoi portare gli avambracci perpendicolari al pavimento.

1. Durante un'espirazione, piega i gomiti per abbassare il petto.
2. Tieni i gomiti che abbracciano le costole e smetti di abbassarsi quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.
3. Va bene fermarti prima che la parte superiore delle braccia arrivi in ​​una posizione parallela ma non consentono alle spalle di immergersi al di sotto del livello dei gomiti.
4. Se ti senti crollare verso il pavimento, lascia cadere le ginocchia sul tappetino.

Inalare a Cane rivolto verso l'alto (urdhva mukha svanasana)

1. In un'inalazione, spostati al tuo apri del cuore premendo nei palmi per raddrizzare le braccia, lasciando cadere i fianchi verso (ma non toccando) il tappetino e spostandosi dalle dita dei piedi nascoste alle cime dei piedi.
2. Sebbene rotolare sopra le dita dei piedi sia popolare, spesso fa muovere le spalle dai polsi, quindi prova a lanciare i piedi uno alla volta.
3. Mantieni un po 'di morbidezza nei gomiti in modo da poter rotolare le spalle e abbracciare le scapole sulla schiena per muovere il petto attraverso la parte superiore delle braccia in una posizione aperta.
4. Lascia che il tuo sguardo si alzino un po 'in modo naturale, ma non buttare la testa indietro.

Espirare a Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

1. Durante un'espirazione, premere nei palmi dei palmi e girare verso le palline dei piedi (uno alla volta o contemporaneamente) per sollevare i fianchi su e indietro, entrando nella forma a V invertita che è verso il basso il cane rivolto verso il basso.
2. Mantieni la pressione nei palmi delle palme mentre rotoli la parte superiore delle braccia esternamente per ampliare le scapole e rilasciare il collo.
3. Rilassati i tacchi verso il pavimento.
4. Puoi fare diversi respiri nel cane rivolto verso il basso o andare avanti dopo una singola inalazione se stai andando per un ritmo di brisker.

Espira in una piega in avanti (uttanasana)

1. Con un'espirazione di respiro, fai un passo o salta i piedi dalla parte anteriore del tappetino.
2. Atterrare in una piega in avanti.

Inspira a schiena piatta (Ardha uttanasana)

1. In un'inalazione, vieni a portata di mano o porta le mani sugli stinchi per tornare in un piano nella tua piega in avanti.

Espira in una piega in avanti (uttanasana)

1. In un'espirazione, torna a una piena piega in avanti.

Inspira alle mani alzate (urdhva hastasana)

1. In un'inalazione, porta le braccia ai lati e fino al soffitto mentre torni a stare in piedi con le braccia in alto.

Espira a Mountain Pose (Tadasana)

1. In un'espirazione, rilasciare le braccia in una posizione neutra su entrambi i lati sul corpo.
   
   

Modifiche

1. Passaggio o salto:

Puoi scegliere di saltare indietro dalla tua piega in avanti su tavola o direttamente in chaturanga. Quando è il momento di spostarsi nella parte anteriore del tappetino, puoi saltare o passare dal cane rivolto verso il basso per inoltrare la piega.

2. Modifica il tuo Sequenza di Vinyasa:

Sostituisci le ginocchia, il petto e il mento con chaturanga o abbassa le ginocchia per il chaturanga.
Sostituire Basso cobra (Bhujangasana) Per il cane rivolto verso l'alto ogni volta che lo desideri.

Saluti del sole in diverse pratiche

La struttura di base di un saluto al sole offre una miriade di opportunità di innovazione, variazione e modifica. La tradizione Ashtanga si basa sulla serie di pose, quindi il loro sole A e il sole B sono sempre gli stessi. Altri stili e singoli insegnanti sono liberi di cambiare la sequenza come scelgono. Le molte iterazioni di Saluti lunari sono anche variazioni.

Sul lato soleggiato

Se mai sali sul tappetino e non sei sicuro di cosa fare, i saluti del sole sono la risposta. Inizia con tre round se ti alleni a casa. Una volta che entri, altre pose spesso scorrono naturalmente. Aggiungendo su un Sequenza di pose in piedi o a Sequenza guerriera è un buon modo per costruire una pratica. 

Cogli l'occasione che Surya Namaskar presenta di connettersi al tuo respiro e al tuo corpo, ad altre persone che praticano le stesse pose, nella stessa stanza o altrove nel mondo, sia la tradizione dello yoga che ci mette insieme.