Se vuoi essere più tonico, lo yoga può aiutare. Lo yoga costruisce muscoli magri attraverso l'allenamento della forza del peso corporeo, con i vantaggi aggiuntivi di migliorare la flessibilità e alleviare lo stress. Il tipo e l'intensità dello yoga che fai influenzeranno i risultati, nonché, naturalmente, la coerenza. Abbiamo 9 consigli per tonificare le pose e i modi per esercitarle che amplificheranno il loro potenziale di costruzione della forza.
Cosa significa tonificare?
Il tonificazione si verifica quando i muscoli diventano più forti e diventano più definiti. Si tratta meno di massa e più di scolpire. Gli esercizi di peso corporeo, specialmente se fatti con ripetizione dinamica o lunghi tempi di tenuta, sono un buon modo per Costruire forza. Muoversi in modi che aumentano la frequenza cardiaca, sollevando pesi e modificando la dieta può anche contribuire a un aspetto più tonico.
Puoi usare lo yoga per formare la forza?
Sì, gli stili più fisici e intensi dello yoga costruiscono forza. Se cambiare il tuo aspetto è la tua motivazione principale, lo yoga non è il modo più veloce per i muscoli cesellati, ma ha molti altri vantaggi. Lo yoga è una pratica olistica che migliora la flessibilità, l'equilibrio e la forza contemporaneamente e coinvolge la connessione mentale. Se esegui lo yoga regolarmente nel tempo, vedrai un miglioramento del braccio, della gamba, dell'addome, del gluteo e della forza della schiena. Lo yoga funziona molto bene in un regime di fitness che include anche altri tipi di esercizio, come il cardio e l'allenamento con i pesi.
Il miglior yoga posa per il tonificazione del corpo
Posa plank
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Una tavola classica è un ottimo modo per migliorare il braccio e la forza AB.
Amploralo: Sfida te stesso a tenere la tua tavola per un minuto o più.
Passo-passo:
- Inizia le mani e le ginocchia con le spalle direttamente sui polsi e le dita dei piedi nascoste.
- Raddrizza le gambe una alla volta verso la parte posteriore del tappetino.
- Non lasciare che i fianchi si abbassino o si alzano il sedere. Punta a una linea retta dalla corona della testa ai talloni.
- Aumenta gradualmente il tempo di attesa.
Variazione della tavola (ginocchio al naso)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Aggiungi questa variazione alla routine della tavola per ancora più braccio e tonificazione AB.
Amploralo: Ripeti la posa tre o più volte su ciascun lato.
Passo-passo:
- Inizia in a Scoppata per cani rivolta verso il basso Con la gamba destra sollevata e i fianchi quadrati per affrontare il pavimento.
- Con un'inalazione di respiro, muovi le spalle in avanti sui polsi, infila il mento e piega la gamba destra mentre abbraccia il ginocchio destro e dentro verso il petto.
- Durante un'espirazione, spingi indietro a una divisione del cane giù.
- Ripeti questo movimento due volte in più prima di passare alla gamba sinistra.
Plancia laterale (Vasisthasana)
Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e salvia)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Hai la sensazione che le assi siano ottime per tonificare? Una tavola laterale richiede forza ed equilibrio del braccio, quindi fa anche bene agli addominali.
Amploralo: Prova a fare qualche sollevamento di gambe su ogni lato.
Passo-passo:
- Dalla tavola, sposta il peso alla mano destra mentre ti giri per affrontare il lato sinistro della stanza e rotolare sul bordo esterno del piede destro.
- Impila il piede sinistro sopra il piede destro o barcolla i piedi per una maggiore stabilità. Ad ogni modo, flettere entrambi i piedi.
- Apri il braccio sinistro verso il soffitto.
- Resta diversi respiri. Prova a sollevare la gamba sinistra alcune volte, quindi passa dall'altra parte.
Plancia rivolta verso l'alto (Purvottanasana)
Significato sanscrito: Purva (Fronte) Uttana (Tratto intenso)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Un'ultima variazione della tavola. Questo funziona le braccia, in particolare i tricipiti, oltre ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena.
Amploralo: Scegli una presa più lunga o ripeti la postura più volte.
Passo-passo:
- Vieni a sederti sul tappetino nel personale posare con le gambe distese di fronte e i palmi piatti all'esterno di ogni anca.
- Premi tra le mani e i tacchi per sollevare i fianchi in modo che ci sia una linea retta dallo sterno alle dita dei piedi.
- Usa i tuoi glutei per mantenere i fianchi.
- Tuck il mento o rilascia la testa indietro.
- Tieni premuto per un conteggio di dieci e poi abbassa il sedere sul pavimento.
Posa del personale a quattro colpi (Chaturanga Dandasana)
Significato sanscrito: Chatur (Quattro) Anga (Arto) Danda (personale)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto a braccio
Perché questa posa: Chaturanga è una versione yoga di un push-up, quindi è ottimo per tonificare le braccia.
Amploralo: I push-up di Chaturanga sono una cosa. Vedi se puoi eliminare alcuni ogni volta che ti muovi attraverso un Vinyasa.
Passo-passo:
- Inizia nella posa della tavola.
- Sposta in avanti in punta di piedi in modo che le spalle siano di fronte ai polsi. Questo importante passaggio imposta il tuo allineamento per il passaggio successivo.
- Piega i gomiti dritto indietro in meno. Fermati quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Non lasciare che le tue spalle scendono al di sotto del livello dei gomiti.
- Tenere la posizione bassa della tavola con i gomiti che abbracciano i lati per alcuni secondi o più, se puoi.
- Premi nelle mani per raddrizzare le braccia e tornare in una posizione di tavola.
- Ripeti questo processo più volte per costruire la forza del braccio.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Perché questa posa: Il ponte tonifica i glutei, le cosce e gli addominali.
Amploralo: Introdurre ripetizioni e/o pesi per costruire più muscoli.
Passo-passo:
- Vieni a sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e la pianta dei piedi piatte sul tappetino.
- Estendi le braccia su entrambi i lati del corpo.
- In un'inalazione, coinvolgi i glutei e spingi in piedi per sollevare il sedere dal pavimento e i fianchi verso il soffitto.
- In un'espirazione, rilasciare il sedere sul pavimento.
- Ripeti per tre set di dodici, tenendo in mano un manubrio sull'addome sotto il pulsante dell'ombelico se si desidera aggiungere pesi.
Posa di affondo alta
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Gli affondi sono un ottimo modo per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Amploralo: Squat divisi in posizione di affondo.
Passo-passo:
- Stare dentro Posa di montagna Nella parte anteriore del tappetino.
- Passa il piede destro sul retro del tappetino, atterrando sulla palla del piede con il tallone sollevato. Tieni i fianchi rivolti in avanti nell'allineamento della posa di montagna.
- Piega il ginocchio sinistro per portare la coscia sinistra parallela al pavimento, regolando la posizione del piede destro se necessario.
- Raddrizza la gamba destra.
- Prendi le braccia in alto.
- Per aggiungere un movimento dinamico, piega il ginocchio destro e abbassa quasi sul pavimento, quindi torna a un affondo. Prova per un set di 10 squat.
- Ripeti questi passaggi con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro.
Presidente Pose (Utkatasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Tonificare i glutei, i quadricipitanti, le spalle e le braccia con questo alto squat.
Amploralo: Sfida te stesso a sederti più a fondo e ad attenersi.
Passo-passo:
- Stai insieme dalla parte anteriore del tappetino con i piedi e le braccia che raggiungono il soffitto.
- Piega le ginocchia per abbassare il sedere come se stessi per sederti su una sedia.
- Tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi, approfondisci il sedile, se possibile, avvicinando le cosce al parallelo con il pavimento.
- Continua ad aprire il petto e allungati le braccia.
- Tieni premuto il più a lungo possibile, quindi raddrizza le gambe e ripeti la posa due volte di più.
Posa della barca (Navasana)
Significato sanscrito: Nava (Barca)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Perché questa posa: Tenendo le gambe e il busto in una posizione V funziona gli addominali.
Amploralo: Spostati tra la barca alta e bassa per un effetto crunch.
Passo-passo:
- Vieni a sederti sul tappetino con le gambe piegate e le ginocchia rivolte verso l'alto.
- Inclinati il busto di circa 15 gradi.
- Solleva i piedi dal pavimento.
- Tenere le ginocchia piegate, sollevare gli stinchi fino a quando non sono paralleli al pavimento. Se questo rende il busto più basso, abbassa un po 'le gambe.
- Una volta che ti senti bilanciato, solleva le mani ed estendi le braccia parallele al pavimento.
- Distribuisci le dita dei piedi per attivare i piedi.
- Per gli scricchiolii della barca, abbassa le gambe estese e il busto per passare a pochi centimetri dal pavimento, quindi sedersi nella posizione della barca. Puoi ripetere questo movimento più volte e anche allungare il tempo di attesa in ogni posizione.
Imposta il tono
Pensa a tonificare come uno dei tanti benefici della pratica dello yoga, che include una maggiore flessibilità, un aumento del benessere e una riduzione dello stress oltre a una maggiore resistenza e definizione muscolare. Nessuno di questi può essere separato o messo in ordine gerarchico, il che è una notizia brillante se sei venuto principalmente per i muscoli perché hai intenzione di ottenere l'intero pacchetto come bonus.