POSE YOGA sedute: i benefici per la salute e 11 pose per iniziare

Le pose sedute dello yoga includono posture dritte e a gambe incrociate, pieghe in avanti e colpi di scena. Questi tipi di posture sono appropriati per i professionisti di tutti i livelli con l'uso degli oggetti di scena necessari per promuovere allineamento sicuro. Puoi farlo per allentarli all'inizio di una sessione di yoga, ma probabilmente sarai in grado di andare più in profondità se li rivisiti verso la fine della tua pratica dopo aver generato un po 'di calore con posture in piedi.

Quali sono i vantaggi delle pose yoga sedute?

Le pose sedute sono ideali per Migliorare la flessibilità Allungando le gambe (muscoli posteriori della coscia, quad e vitelli), schiena e muscoli attorno al bacino, noto anche come fianchi. Seduto sul pavimento sul tuo tappetino yoga Fornisce una posizione di stabilità, che facilita l'apertura del corpo, ma non è comodo per tutti. Se hai difficoltà a sederti dritto, prova a prendere una coperta piegata, un sostegno o bloccato sotto il sedere. Allevare i fianchi spesso aiuta la colonna vertebrale a entrare in un allineamento più sostenibile.

11 pose sedute per iniziare

Posa del personale (Dandasana)

Vantaggi: Migliora la consapevolezza posturale, apre le gambe, il torace e le spalle.
Approfondimenti di allineamento: Probabilmente l'hai sentito dire Posa di montagna è la pietra di paragone di allineamento per molti lo yoga è in piedi. La posa del personale è l'equivalente per le posture sedute: una base di allineamento. Come la montagna, sembra ingannevolmente semplice ma richiede molta attenzione ai dettagli.
Istruzioni dettagliate:

1. Vieni a sederti con le gambe estese direttamente davanti a te. Se la colonna vertebrale è arrotondata, prendi un sostegno sotto il tuo posto.
2. Usando le mani, sposta la carne di testa su ciascun lato in modo che le ossa del set (termine anatomico: tuberosità ischiale) abbiano una solida base sul pavimento.
3. Flettere entrambi i piedi per coinvolgere le gambe.
4. Disegna l'ombelico delicatamente verso la colonna vertebrale.
5. Rilassati le spalle dalle orecchie.
6. Premi i palmi delle palme sul pavimento su entrambi i lati del sedile, ma non lasciare che questa azione costringa le spalle. Va bene piegare un po 'i gomiti. Se i tuoi palmi pieni non raggiungono il pavimento, va bene essere a portata di mano, assicurati di avere un forte contatto tra le dita e il pavimento. Poiché le lunghezze del braccio variano, la posizione del braccio sarà leggermente diversa per ogni persona.
7. Tieni il collo in posizione neutra con il mento né nascosto né sollevato.
   

Fold in avanti seduto (Paschimottanasana)

Vantaggi: Allunga il corpo posteriore: muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e muscoli della schiena.
Approfondimenti di allineamento: Ci sono diverse scuole di pensiero su come inoltrare le pose sedute, che possono essere riassunte dalla domanda secolare: "Per arrotondare o non arrotondare?" Questo si riferisce alla posizione della colonna vertebrale mentre ti fai avanti. L'arrotondamento tende a abbassare la testa, ma scopriamo che mantenere l'integrità della colonna vertebrale è più utile. È fondamentale che ogni piega in avanti sia iniziata come una mancia in avanti del bacino (rotazione anteriore), non come flessione (arrotondamento) della colonna vertebrale.
Ad alcune persone piace un compromesso in cui si pieghi con una schiena piatta fino a quando non puoi andare più lontano e poi attorno alla colonna vertebrale, il che può dare un bel tratto alla zona superiore (toracica) della schiena in particolare e può essere al sicuro mentre tieni molto rilassato e morbido. In generale, favoriamo l'adempimento con una schiena piatta e consentendo gradualmente la flessibilità di migliorare nel tempo.
Passo-passo Istruzioni:

1. Dalla posa del personale, solleva le braccia verso il soffitto.
2. In un'espirazione, piegare in avanti sopra le gambe ruotando il bacino in avanti.
3. Scendi il più lontano possibile mantenendo una schiena piatta. Potrebbe essere necessario diversi cicli di respiro.
4. Se le tue mani possono raggiungere i piedi senza arrotondare la colonna vertebrale, puoi prendere piede per una piccola trazione. Se non raggiungono, prendi le mani su entrambi i lati delle gambe o usa un cinturino. Posiziona la cinghia attorno al fondo dei piedi e tieniti alla fine con ogni mano.
5. È molto importante lasciarsi andare e rilassarsi, specialmente sulle tue espi. Questa posa può essere contro produttiva se la forza e si tenta di avvicinare il busto alla gamba.

Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)

Vantaggi: Allunga il tendine del ginocchio sulla gamba estesa e la coscia interna e l'anca sulla gamba piegata.
Approfondimenti di allineamento: Janu Sirsasana offre l'opportunità di lavorare su ogni gamba individualmente, il che spesso si traduce in un tratto di tendine del ginocchio più profondo di quello che si ottiene con entrambe le gambe estese. Aiuta anche ad aprire la coscia interna e l'anca sulla gamba piegata.
Passo-passo Istruzioni:

1. Dalla posa del personale, piega il ginocchio sinistro e posiziona la suola del piede sinistro all'interno della coscia in alto a destra.
2. Solleva le braccia in alto e flette il piede destro.
3. Durante un'espirazione, inizia ad inoltrare piegarsi sulla gamba destra inclinando il bacino in avanti. Assicurati che il busto scenda sopra la gamba destra, non verso lo spazio tra le gambe.
4. Tieni indietro un piatto pensando alla tua traiettoria come fronte a stinco.
5. Quando hai raggiunto la tua curva più profonda con una schiena piatta, rimani per diversi respiri. Tieniti al piede destro con le mani o una cinghia o basta posizionare le mani su entrambi i lati della gamba.
6. Inalare per sedersi e cambiare la configurazione delle gambe per l'altro lato.

Posa fulmine (Vajrasana)

Vantaggi: Allunga i muscoli dei quadricipiti delle cosce e le cime dei piedi.
Approfondimenti di allineamento: Questa posa fornisce una buona alternativa alle posture a gambe incrociate per la meditazione seduta, oltre a allungare profondamente le cosce e le cime spesso trascurate dei piedi. Se stai andando a sedere più a lungo, prova a prendere una coperta tra il tuo sedere e i vitelli. Alzare il sedile rende più facile mantenere un allineamento spinale sano e confortevole.
Passo-passo Istruzioni:

1. Vieni a sederti sul tappetino in una posizione in ginocchio con le cime dei piedi piatti sul tappetino e i glutei appoggiati sui talloni.
2. Se possibile, fai toccare gli insam delle palline dei piedi. Se questo è scomodo, va bene separarli leggermente.
3. Lascia che le spalle si accumulano sui fianchi per portare la colonna vertebrale nelle sue curve naturali.
4. Mantieni la testa neutra, con il mento né nascosto né inclinato verso l'alto.
5. La corona della testa si alza verso il soffitto.
6. Ci sono molte possibili variazioni per le armi. Il più semplice è appoggiare le mani sulle cosce con i palmi aperti (per la ricettività) o rivolto verso il basso (per la messa a terra). Puoi anche prendere Anjali Mudra al tuo cuore o dietro la schiena per aprire il petto e le spalle.

Posa facile (Sukhasana)

Vantaggi: Apri dell'anca.
Approfondimenti di allineamento: Quando il tuo insegnante dice di assumere una posizione comoda e incrociata, questo è ciò che intende. Ci sono molti modi in cui puoi organizzare le gambe, quindi trova quello che funziona per te. Il tuo comfort sarà notevolmente migliorato se le ginocchia sono al di sotto dei fianchi, tuttavia, perché ciò consente alla colonna vertebrale di entrare nelle sue curve naturali. Usa una coperta piegata, un cuscino fermo o un blocco sottile sotto il sedere per farlo accadere!
Passo-passo Istruzioni:

1. Vieni a sederti in una posizione a gambe incrociate. Puoi infilare ogni piede sotto la gamba opposta o allargare le ginocchia e prendere un piede vicino all'inguine e dell'altro piede proprio di fronte a esso in modo che i tacchi si schierassero.
2. Se le tue ginocchia sono sopra i fianchi, prendi una coperta, un coglione o un blocco sotto il sedile per sollevare i fianchi.
3. Se sei seduto per un po ', cambia la traversata delle gambe a metà strada. 

Cobbler’s Pose (BADDHA KONASANA)

Conosciuto anche come: Posa farfalla, posa dell'angolo legato
Vantaggi: Apri dell'anca e allungarsi per le cosce interne.
Approfondimenti di allineamento: Baddha Konasana si mette in profondità nelle cosce interne. Assicurati di sollevare i fianchi sedendosi su una coperta piegata o un altro oggetto di scena se la colonna vertebrale è arrotondata quando è seduta in posizione verticale.
Passo-passo Istruzioni:

1. Vieni a sederti con le ginocchia larghe e la pianta dei piedi pressata insieme. Se le ginocchia sono molto alte, prova a posizionare un blocco sotto ogni ginocchio per il supporto.
2. Premi insieme i bordi esterni dei piedi. Se va bene in ginocchio, puoi provare ad aprire i piedi come un libro.
3. In un'inalazione, allunga la colonna vertebrale. In un'espirazione, inizia la piega in avanti ribaltando il bacino in avanti piuttosto che arrotondando la colonna vertebrale. Immagina di portare l'ombelico verso i tuoi piedi.
4. Continua ad approfondire la piega in avanti su ogni espirazione, fermandosi al punto in cui non puoi andare oltre senza arrotondare.

Half Lotus (Ardha Padmasana)

Vantaggi: Apre i fianchi, allunga i piedi e le caviglie
Approfondimenti di allineamento: Lotus è una delle posture più iconiche dello yoga, ma non è facilmente accessibile a molti praticanti, in particolare le persone con ginocchia difficili. La metà Lotus è un buon sostituto.
Passo-passo Istruzioni:

1. Da una posa del personale, piega il ginocchio destro e disegna il tallone destro vicino al gluteo destro con il piede destro piatto sul pavimento.
2. Usa le mani per posizionare il piede destro sopra la coscia sinistra vicino alla piega dell'anca. Trasforma la suola del piede destro a faccia in su e mantieni le dita dei piedi attive. Se questo provoca dolore al ginocchio, vieni fuori.
3. Piega il ginocchio sinistro a una posizione a gambe incrociate e rannicchia il piede sinistro sotto il ginocchio destro.
4. Dopo cinque o dieci respiri, rilascia il piede e prova l'altro lato. Una parte probabilmente si sentirà più naturale. Notalo ma cerca di non esprimere alcun giudizio di valore (questo è il mio lato negativo).

Lotus Pose (Padmasana)

Vantaggi: Apre i fianchi, allunga i piedi e le caviglie
Approfondimenti di allineamento: Se metà loto è abbastanza comodo, potresti essere pronto a provare l'intera posa. Tradizionalmente, Lotus ha finito con la gamba destra piegata in prima e la gamba sinistra in cima, tuttavia, è una buona idea impilare anche le gambe nella via opposta (a destra a sinistra) per equilibrio anatomico.
Passo-passo Istruzioni:

1. Da mezzo loto con la gamba destra nascosta, avvicina il tallone sinistro al gluteo sinistro con il ginocchio piegato e unica del piede sul pavimento.
2. Usa le mani per posizionare il piede sinistro il più vicino possibile alla piega dell'anca destra. Mantieni entrambi i piedi attivi con le suole rivolte verso l'alto. Se hai qualche dolore al ginocchio, vieni fuori.
3. Dopo cinque o dieci respiri, rilasciare entrambi i piedi (usa le mani se necessario) e cambia l'incrocio delle gambe.

Posare mezzo Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Vantaggi: Allunga la parte superiore della schiena, il corpo laterale (serratus anteriore ed erettore spinae) e i muscoli pelvici, incluso il piriformis.
Approfondimenti di allineamento: Nei colpi di scena spinali, è importante conoscere le nostre spine lombari (inferiori) non sono costruite per la rotazione a causa della forma e della struttura delle vertebre. Pertanto, la torsione deve avvenire solo nella colonna vertebrale toracica (superiore) e cervicale (collo). Tenendo presente questa struttura spinale aiuta a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena e al bacino.
Passo-passo IONstructions:

1. Da una posizione a gambe incrociate, scoot il ginocchio sinistro verso la linea mediana e posiziona la suola del piede destro piatto sul pavimento sull'esterno della coscia sinistra con il ginocchio destro che punta verso il soffitto.
2. Inalare per sollevare entrambe le braccia in alto. Durante la tua espirazione, torci a destra, posizionando la mano destra sul pavimento dietro di te e il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
3. Attiva la mano sinistra illuminando le dita e il piede destro premendo fortemente sul pavimento dalle punte del tallone alle punta.
4. Durante le tue inalazioni, allunga la colonna vertebrale. Durante le tue espilazioni, approfondisci la tua svolta.
5. Guardati sopra la spalla destra o per mantenere il naso in linea con l'ombelico.
6. Dopo cinque o dieci respiri, rilasciare e fare l'altro lato.

Posa della faccia di mucca (Gomukhasana)

Vantaggi: Allunga la parte superiore delle braccia, i muscoli della schiena, i glutei e le cosce esterne.
Approfondimenti di allineamento: Gomukhasana è spesso a disagio all'inizio perché entra in tutti i tipi di posti che sono difficili da allungare. Gli oggetti di scena possono aiutare! Prendi in considerazione la possibilità di prendere una coperta piegata sotto il sedile e avere una cinghia a portata di mano per il legame del braccio.
Passo-passo Istruzioni:

1. Da una posizione a gambe incrociate, muovi entrambe le ginocchia fino alla linea mediana, impilando il ginocchio destro sulla parte superiore di una sinistra e portando la parte superiore di ogni piede sul pavimento all'esterno della natica opposta. Se questo è molto scomodo, prova a sollevare il posto con un sostegno.
2. Inspira per sollevare il braccio destro verso il soffitto. Piega il braccio al gomito e lascia cadere la mano destra verso il centro della schiena. Puoi darti un po 'di assistenza spostando il gomito destro verso la linea mediana dietro la testa con la mano sinistra.
3. Porta il braccio sinistro lungo il lato sinistro. Piegati al gomito e raggiungi la mano sinistra nel centro della schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. L'idea è di unirsi alle tue due mani dietro la schiena. Se ciò non sta accadendo, usa una cinghia per stabilire la connessione.
4. Una volta collegate le mani, continua a muovere entrambi i gomiti verso la linea mediana.
5. Premi delicatamente la parte posteriore della testa nel braccio destro.
6. Dopo diversi respiri, rilascia e prova l'altro lato. Non sorprenderti se le braccia si sentono piuttosto diverse da questa parte. Preparati con una cinghia nelle vicinanze.

Posa bussola (Parivrtta Surya Yantrasana)

Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e le spalle
Approfondimenti di allineamento: La bussola è una postura avanzata che richiede molta flessibilità. Prendilo passo dopo passo e fermati in qualsiasi momento lungo la strada per consentire alle aree strette di aprire nel tempo.
Passo-passo Istruzioni:

1. Da una posizione a gambe incrociate, disegna il piede sinistro verso il petto con entrambe le braccia.
2. Filmare il braccio sinistro sotto la gamba sinistra e posizionare le dita sinistro sul pavimento sul lato sinistro del gluteo sinistro.
3. Usa la mano destra per spostare il ginocchio sinistro sulla spalla sinistra. Prendi una presa all'esterno del piede sinistro con la mano destra.
4. Contemporaneamente raddrizza la gamba sinistra e il braccio destro per tirare le spalle e passare attraverso l'apertura tra la gamba sinistra e il braccio destro mentre si apri il torace sul lato destro.
5. Abbi lo sguardo verso l'alto e rimani attivo attraverso le dita dei piedi sinistro.

Perché le pose sedute?

C'è un ruolo per le pose sedute in ogni pratica yoga. Se li trovi a disagio, sappi che una pratica coerente apporta miglioramenti nella flessibilità nel tempo. Usa molti oggetti di scena lungo la strada. Alcune persone preferiscono posture più attive perché si sentono come se stessero facendo di più. Il rallentamento delle pose sedute fornisce un importante contrappunto, sia mentalmente che fisicamente. Nessuna posa yoga è mai statica e ognuno ha un ruolo nella costruzione di una pratica sana e sostenibile.