Come meditare: meditazione a casa per principianti

C’era una volta una cosa chiamata yoga. Qualcuno lo praticava e in tanti ne avevano più o meno sentito parlare. Alcuni ne erano inspiegabilmente attratti e, a poco a poco, sempre più persone hanno superato la paura dell’ignoto e l’hanno provato di persona. Man mano che sempre più gente scopriva i tanti benefici dello yoga, l’equilibrio si è spostato un po’. Se non facevi yoga, conoscevi sicuramente qualcuno (all’inizio la zia Peggy dallo spirito libero, poi, in men che non si dica, il vicino Jim, un tipo tutto d’un pezzo) che lo praticava. Lo yoga è passato dall’essere una pratica di nicchia a diventare mainstream.

La meditazione sta attraversando un processo simile. Molte persone ne hanno sicuramente sentito parlare e tante pensano di provarla ma non sanno come. Nella cultura popolare se ne parla spesso come sinonimo di benessere e cura di sé, e sebbene ne faccia parte, è anche molto di più. È antica, è variegata, è mistica, è adattabile, ed è ancora difficile per chi non l’ha mai provata capire di cosa si tratti. Quindi, ti spiegheremo le basi e come puoi provarla tu stesso comodamente a casa tua.

Data e luogo

Per prima cosa, la parte pratica: quando e dove.

Non ti serve molto tempo per iniziare a meditare. Puoi partire con soli 10 minuti al giorno. Quando ritagliarti quei 10 minuti dipende da te. Per molti va bene la prima cosa al mattino, ma in realtà va bene qualsiasi momento che riesci a dedicarci con regolarità. Una volta deciso, sii costante per consolidare l’abitudine.

Ti serve un posto relativamente tranquillo e silenzioso. Non deve per forza essere una grotta isolata, perché la maggior parte di noi non ne ha una in casa, ma è meglio non provarci sulla banchina della metropolitana mentre aspetti il treno. Concediti questa opportunità riducendo al minimo le distrazioni. A casa, prova a farlo quando tutti gli altri sono fuori o dormono, oppure quando puoi chiudere la porta. Non servono né la luce delle candele né il silenzio assoluto. Procurati una sedia su cui sederti e tieni a portata di mano qualche piccolo oggetto, come una coperta piegata (di cui parleremo più avanti).

Se preferisci un approccio più strutturato, troverai sicuramente un corso di meditazione a cui partecipare nel tuo studio di yoga locale, in un centro Zen o persino in uno studio di meditazione, se vivi in una città più grande. Anche le app di meditazione sono utilissime per guidarti e fornirti una struttura che ti aiuti a iniziare più facilmente a casa.

Mettiti comodo

L’immagine popolare di qualcuno seduto a gambe incrociate su un cuscino, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto appoggiati sulle cosce e un’espressione beata sul viso non è sbagliata, ma di certo non è l’unico modo per farlo. Nello yoga, spesso ci viene detto che la pratica delle asana rende più accessibile una classic postura seduta. Tuttavia, non devi aspettare di sentirti a tuo agio a gambe incrociate (un processo che per alcuni richiede anni) per provare a meditare.

Puoi meditare altrettanto bene seduto su una sedia. La postura è importante, quindi cerca di sederti con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, le mani rilassate in grembo e la colonna vertebrale dritta. Se ti risulta difficile stare seduto dritto, prova a mettere un cuscino piatto o una coperta piegata sotto il sedere per inclinare leggermente il bacino in avanti: questo aiuta a creare una posizione comoda e ben sostenuta per la colonna vertebrale. Se preferisci il pavimento, puoi sicuramente sederti su un tappetino da yoga, magari con un blocco o un cuscino cilindrico sotto il sedere per un sostegno extra. Non pensarci troppo, dato che puoi sempre fare delle modifiche la prossima volta. Mettiti semplicemente comodo.

Chiudere gli occhi

Ci sono tipi di meditazione in cui si tengono gli occhi aperti, con lo sguardo leggermente sfocato o concentrato su un oggetto, ma chiudere gli occhi elimina immediatamente gli stimoli esterni, segnalando al tuo cervello che è ora di rivolgersi verso l’interno. Riceviamo così tanti stimoli visivi che ci distraggono attraverso gli occhi che è bello semplicemente spegnere quel canale ed eliminarlo dall’equazione.

Ok, sei seduto immobile con gli occhi chiusi. È così che si presenta la meditazione, giusto? E allora, cosa succede dopo?!

Fissa la tua consapevolezza

Ci sono tanti modi diversi di meditare. Esistono tecniche che prevedono la ripetizione di mantra e visualizzazioni, ma uno dei modi più comuni per iniziare è ancorare la tua consapevolezza al respiro. Cosa significa?

Significa che inizi a concentrare la tua attenzione sulle inspirazioni ed espirazioni, entrambe attraverso il naso, se possibile. Non cambi il modo in cui respiri, ti sforzi solo di notarlo. Puoi sentire la sensazione dell’aria che passa sul labbro superiore, il modo in cui il petto si alza e si abbassa mentre i polmoni si riempiono e si svuotano, qualunque cosa funzioni per te.

Usare il respiro come punto di riferimento mantiene la tua attenzione nel momento presente. Lo stress e l’ansia nascono dal preoccuparsi del futuro e dall’ossessionarsi per il passato. Il presente è una zona sicura.

Questo significa che quando ti concentri sul respiro smetti immediatamente di pensare? No! I pensieri continueranno a sorgere più e più volte, proprio come fanno sempre. Ti allenerai gradualmente a non lasciarti coinvolgere dai tuoi pensieri durante questo momento dedicato alla meditazione. All’inizio è difficile (e forse lo sarà sempre), ma in realtà è proprio questa la pratica. Quando ti accorgi di esserti perso in un flusso di pensieri, lasciali andare e riporta l’attenzione sul respiro, che è sempre con te e sempre a tua disposizione.

La gente pensa che quando mediti non stai facendo nulla e che sembri noioso, ma in realtà stai facendo costantemente qualcosa. Stai scegliendo di concentrarti sul tuo respiro piuttosto che sui tuoi pensieri, ancora e ancora. Anche se a volte cedi ai tuoi pensieri irresistibili, non stai fallendo nella meditazione. Sei in un processo. Presto ti renderai conto di ciò che stai facendo, lascerai andare il pensiero e tornerai al respiro.

Alla fine, potresti scoprire di riuscire a osservare i tuoi pensieri come se li guardassi dall’esterno. Questo offre al “te che osserva” una certa prospettiva sul “te che pensa”. Ti rivela che i tuoi pensieri non sono la somma totale di te stesso, che puoi esercitare un certo controllo su di essi. Potrebbe permetterti di impedirti di finire in quel luogo apocalittico dove tutto va storto.

Se pratichi yoga, allora conosci il valore di una pratica costante nel tempo. È lo stesso con la meditazione. Non è qualcosa da fare solo quando ti senti stressato. Allenare la mente e concederle quella piccola pausa dalla sua frenetica routine aiuta davvero a impedire che lo stress e l’ansia prendano il sopravvento.

Perché farlo?

I benefici della meditazione regolare sono numerosi e includono la riduzione dello stress e dell’ansia, una maggiore concentrazione, un sonno migliore e un maggiore senso di benessere. Anche se la ricerca scientifica sulla meditazione sta ancora cercando di stare al passo con la sua popolarità, ci sono migliaia di anni di prove empiriche che suggeriscono che aiuti molte persone a vivere una vita più felice e produttiva. Fai il tuo esperimento e scopri se la meditazione ti aiuta a ritrovare un po’ di spazio mentale di cui hai tanto bisogno.