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Lo yoga è uno strumento fantastico per molte persone che soffrono di ansia. Dove va il corpo, segue la mente, quindi nei momenti di particolare ansia può essere d’aiuto praticare posizioni che calmano il sistema nervoso e favoriscono una respirazione consapevole.
Mantenere una pratica costante nel tempo permette allo yoga di svolgere un ruolo ancora più efficace nella gestione dell’ansia. Più ti alleni, più impari a conoscere il tuo corpo, la tua mente e il rapporto che c’è tra loro, il che ti apre le porte a tante tecniche che ti saranno utili per affrontare l’ansia.
8 modi in cui lo yoga aiuta a combattere l’ansia
Lo yoga…
1. Fornisce strumenti per il radicamento
“Radicamento” è un termine molto usato nello yoga. Significa avere un forte legame con il corpo fisico, che può servire ad ancorare la mente se questa inizia a vagare. Il movimento favorisce il radicamento. Così come la respirazione. Il tuo respiro ancora il tuo corpo nella sua fisicità, spostando la tua attenzione dai pensieri al corpo stesso.
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2. Ti aiuta a concentrarti sul momento presente
Lo yoga ti insegna a prestare attenzione al tuo respiro. A volte lo acceleri o lo rallenti per ottenere effetti particolari, ma altre volte basta semplicemente notarlo senza cambiare nulla.
Concentrarti sul movimento e sul respiro ti permette anche di vivere più facilmente il momento presente, il che è utile quando l’ansia è scatenata dalle preoccupazioni su ciò che potrebbe accadere in futuro.
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3. Migliora la consapevolezza del corpo
L’ansia provoca sintomi fisici che potresti non notare a meno che tu non sia abituato a prestare attenzione a come ti senti nel tuo corpo. Quando sei più consapevole del tuo corpo, puoi imparare a contrastare le manifestazioni fisiche dell’ansia facendo cose come rilassare i muscoli tesi e rendere più profondi i respiri superficiali.
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4. Risveglia un nuovo senso di sé
Anche quando ti siedi per una breve meditazione, inizi a osservare i tuoi pensieri senza lasciarti coinvolgere da essi. Quando vivi l’attività della tua mente come un osservatore, diventa chiaro che tu non sei i tuoi pensieri, il che rende più facile distaccarti dalle spirali negative.
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5. Favorisce l’accettazione
Ogni volta che ti metti sul tappetino, impari ad accettarti così come sei in questo preciso momento. Non importa cosa hai fatto ieri, cosa hai in programma per domani o cosa hai mangiato a pranzo: l’unica cosa che conta è quello che stai facendo adesso. Non è una lezione facile da imparare, ma se ci provi abbastanza volte, alla fine ci riesci.
6. Mette a tacere il chiacchiericcio
La pratica fisica delle asana è così intensa che richiede tutta la tua attenzione. Spesso, quando finisci la sessione di yoga, ti rendi conto che per un’ora non hai avuto tempo di pensare a nient’altro. Questo sollievo dal chiacchiericcio costante della mente irrequieta è uno dei benefici più importanti dello yoga.
7. Aiuta ad accettare il disagio
Ogni nuova posizione ti mette alla prova, spingendoti ai limiti del tuo disagio. Imparare a gestire questa sensazione nel tuo corpo in una situazione a basso rischio è un ottimo allenamento per il cervello.
8. Migliora il benessere
Lo yoga ti fa sentire meglio. Punto.
Quale tipo di yoga aiuta con l’ansia?
Non importa che tipo di yoga pratichi. Veloce, lento, lezioni di gruppo, pratica a casa, a qualsiasi temperatura, con qualsiasi metodo. Lo yoga ha tantissime varianti, quindi potresti doverne provare alcune prima di trovare quella giusta per te, ma c’è un tipo di yoga adatto a tutti.
Le migliori posizioni yoga per l’ansia
Anche se qualsiasi pratica yoga costante ti aiuterà ad affrontare l’ansia nel tempo, alcune posizioni sono particolarmente efficaci per attivare il sistema nervoso parasimpatico, calmare la mente e sciogliere la tensione fisica.
Ecco alcune delle migliori posizioni yoga contro l’ansia da integrare nella tua pratica.
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Posizione del bambino (Balasana)
Significato in sanscrito: Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: La piegatura in avanti e il contatto fisico con il tappetino ti aiutano subito a ritrovare l’equilibrio, mentre la leggera compressione dei fianchi e della parte bassa della schiena allevia la tensione proprio dove lo stress tende ad accumularsi.
Istruzioni passo dopo passo:
- Parti in ginocchio e sposta i fianchi indietro verso i talloni.
- Piega il busto in avanti ed estendi le braccia davanti a te, oppure appoggiale lungo il corpo.
- Appoggia la fronte sul tappetino e respira profondamente nella parte posteriore del corpo.
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Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)
Significato in sanscrito: Viparita (invertito) Karani (fare)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Inversione, supino
Perché questa posizione: Questa delicata inversione favorisce il rilassamento del corpo, rallentando la frequenza cardiaca e calmando il sistema nervoso con pochissimo sforzo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti di lato vicino a una parete e solleva le gambe mentre ti distendi all’indietro.
- Lascia le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Rimani in questa posizione da cinque a quindici minuti, respirando in modo naturale.
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Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Significato in sanscrito: Uttana (allungamento intenso) Asana (posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Le lievi inversioni hanno un effetto calmante sul sistema nervoso, alleviando al contempo la tensione dal collo e dalle spalle, dove spesso l’ansia si manifesta fisicamente.
Istruzioni passo dopo passo:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega il busto in avanti sulle gambe.
- Lascia che la testa ricada pesantemente e le braccia penzolino, oppure afferra i gomiti opposti.
- Piega le ginocchia quanto ti serve e respira nella parte posteriore del corpo.
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Posizione comoda (Sukhasana)
Significato in sanscrito: Sukha (Comfort) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Seduta
Perché questa posizione: Una posizione comoda per il lavoro sul respiro e la meditazione.
Istruzioni passo dopo passo:
- Siediti a gambe incrociate sul tappetino, oppure su una coperta piegata se hai le anche rigide.
- Allunga la colonna vertebrale e appoggia le mani sulle ginocchia.
- Chiudi gli occhi e fai respiri lenti e profondi per diversi minuti.
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Posizione del Bambino Felice (Ananda Balasana)
Significato in sanscrito: Ananda (felice) Bala (bambino) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: supina
Perché questa posizione: una delle posizioni yoga più efficaci per sciogliere la tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena.
Istruzioni passo dopo passo:
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto.
- Afferra i bordi esterni dei piedi, oppure le caviglie o gli stinchi, se ti è più comodo.
- Avvicina delicatamente le ginocchia al pavimento ai lati del busto e respira profondamente.
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Allungamenti Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significato in sanscrito: Marjari (Gatto) Asana (Posizione) e Bitila (Mucca) Asana (Posizione)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Il movimento ritmico legato al respiro è uno dei modi più efficaci per interrompere i circuiti di pensiero ansiosi e riportare l’attenzione sul corpo.
Istruzioni passo dopo passo:
- Inizia a quattro zampe, come se fossi su un tavolo.
- Inspira per abbassare la pancia e alzare lo sguardo (Mucca). Espira per inarcare la schiena verso il soffitto (Gatto).
- Muoviti lentamente e lascia che sia il respiro a guidare il movimento.
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Posizione del cadavere (Savasana)
Significato in sanscrito: Sava (cadavere) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Savasana ti chiede di non fare nulla, lasciando il corpo completamente immobile e la mente a calmarsi. È più difficile di quanto sembri, ed è proprio per questo che è così utile contro l’ansia.
Istruzioni passo dopo passo:
- Sdraiati supino con le braccia leggermente distanziate dal corpo, i palmi rivolti verso l’alto.
- Lascia che i piedi si aprano naturalmente.
- Chiudi gli occhi e respira in modo naturale.
Consigli per principianti su come praticare lo yoga contro l’ansia
- Non serve seguire una lezione completa per sentirne i benefici. Bastano dai dieci ai quindici minuti di movimenti consapevoli o di respirazione per notare la differenza.
- Se sei alle prime armi con lo yoga, inizia con le posizioni rigeneranti. Sono facili da eseguire, richiedono poco sforzo e ti calmano subito.
- Cerca di praticare ogni giorno alla stessa ora per creare un’abitudine. È proprio la costanza a rendere lo yoga efficace contro l’ansia nel lungo periodo.
- Non preoccuparti di eseguire le posizioni alla perfezione. Il respiro e l’intenzione contano molto più della forma della posizione.
- Se la tua mente divaga durante la pratica – e succederà – prendine semplicemente atto e riporta l’attenzione sul respiro.
Se sei alle prime armi con lo yoga e non sai da dove cominciare, dai un’occhiata alla nostra Guida completa per principianti.
Lo yoga è sufficiente per combattere l’ansia?
Lo yoga integra molti altri tipi di interventi e contribuisce a uno stile di vita meno stressante. Anche la terapia e i farmaci sono utili per molte persone. Se soffri di ansia, parla con un professionista della salute. Ci sono molte cose che puoi fare per trovare sollievo.
E il pranayama, i canti e la meditazione?
Gli esercizi di respirazione del pranayama possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico a regolare le risposte ormonali. La ricerca ha dimostrato che le vibrazioni prodotte dal canto possono stimolare il nervo vago, che invia al corpo il segnale di rilassarsi. È inoltre dimostrato che la meditazione regolare riduce lo stress e l’ansia. Insieme alla pratica costante delle asana yoga, queste pratiche arricchiscono il tuo arsenale di strumenti per l’autoregolazione.
Inizia da dove sei
Lo yoga non eliminerà l’ansia dall’oggi al domani, ma ti offre una serie di strumenti che diventano più efficaci man mano che li usi. Non importa se inizi con qualche posizione di questa lista, un breve esercizio di respirazione o semplicemente sedendoti sul tappetino per dieci minuti; la cosa più importante è iniziare. Da lì, la pratica crescerà.
Domande frequenti sullo yoga per l’ansia
Lo yoga aiuta davvero con l’ansia?
Sì, ma i benefici derivano da una pratica costante nel tempo, non da una singola sessione o posizione. Lo yoga praticato regolarmente sviluppa la consapevolezza del corpo, ti insegna a lavorare con il respiro e allena il sistema nervoso a reagire con maggiore calma allo stress.
Quali sono le posizioni yoga migliori per l’ansia?
Le posizioni di radicamento e rigeneranti tendono ad essere le più efficaci. La posizione del bambino, le gambe contro il muro, il bambino felice e Savasana aiutano tutte ad attivare il sistema nervoso parasimpatico e a calmare la mente.
Con che frequenza dovrei praticare yoga per combattere l’ansia?
L’ideale è farlo diverse volte alla settimana. La costanza conta più della durata. Anche una breve pratica quotidiana avrà un effetto maggiore rispetto a una lunga sessione settimanale.
È importante lo stile di yoga che pratico?
No. Qualsiasi tipo di yoga praticato regolarmente ti aiuterà a combattere l’ansia. Prova diversi stili e trova quello che fa per te.
Lo yoga può sostituire la terapia o i farmaci per l’ansia?
Lo yoga è un potente complemento ad altri trattamenti, ma non sostituisce il supporto di un professionista. Se soffri di ansia grave, parla con un medico mentre inizi o continui la tua pratica.
