108 Zonnegroeten voor de zomerzonnewende

De afgebeelde yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Geel

Yogi’s vieren mijlpalen vaak door 108 Zonnegroeten te doen, thuis of met een groep in een studio. Dit ritueel is vooral populair bij belangrijke seizoensovergangen, zoals Nieuwjaar of de lente-equinox. Als je mee wilt doen, lees dan verder om te ontdekken hoe je je hierop kunt voorbereiden, hoe je de oefening kunt aanpassen en hoe je veilig van deze traditie kunt genieten.

Wat betekent ‘108’ in yoga?

Hoewel de exacte oorsprong onduidelijk is, wordt 108 in veel hindoeïstische en boeddhistische tradities beschouwd als een geluksbrengend en heilig getal, dat is overgenomen in de yoga. Zo zitten er bijvoorbeeld 108 kralen aan een mala, die wordt gebruikt om mantra’s te tellen tijdens meditatie. De cirkelvormige mala staat ook symbool voor verbinding, continuïteit, vernieuwing en het oneindige. Om deze reden wordt het voltooien van 108 Zonnegroeten ook wel een mala genoemd.

Variaties en aanpassingen op de reeks van 108 Zonnegroeten

Zonnegroet A (Surya Namaskar A)

Deze classic Zonnegroet is de meest gangbare keuze. Binnen het kader van Zonnegroet A zijn er een paar manieren om de reeks aan te passen, vooral als je moe begint te worden, wat je veilige houding kan beïnvloeden.

Aanpassingen voor Zonnegroet A

Afgebeelde yogamat: Liforme Blossoming Lotus yogamat - Paars

Een stap achteruit in plaats van een sprong

• Springen of een stap zetten

Als je de Zonnegroet doet, begin je met je voeten aan de voorkant van je mat en verplaats je ze vervolgens naar achteren voor de Vinyasa-reeks.

Vanuit je vooroverbuiging (Uttanasana) kun je ofwel direct naar achteren springen naar Chaturanga, of je voeten één voor één naar achteren zetten naar de plank en dan de Vinyasa-reeks beginnen.

Op dezelfde manier kun je, wanneer je weer naar de voorkant van je mat gaat, ofwel springen ofwel een stap zetten vanuit de Neerkijkende Hond naar Uttanasana.

Springen vergt iets meer kracht en uithoudingsvermogen. Vooral bij het terugspringen naar Chaturanga is je houding heel belangrijk, dus als je moeite hebt om je houding goed te houden, is het tijd om over te stappen op een stap naar achteren.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Diepgroen Bos

Zak door naar knieën, borst en kin in plaats van Chaturanga

• Chaturanga of knieën, borst, kin

Als je het Vinyasa-gedeelte van je Zonnegroeten doorloopt, kun je kiezen voor de route van Chaturanga naar de Opwaartse Hond of de route van knieën, borst, kin naar de Lage Cobra. 108 is best veel Chaturanga’s, dus je kunt beter op veilig spelen. Het is ook prima om de Vinyasa’s op elk moment over te slaan.

Wanneer doen we 108 Zonnegroeten?

Het doen van 108 Zonnegroeten is een feestje en kan ook een verbindende ervaring zijn als je het samen met anderen doet. We doen ze op belangrijke overgangsmomenten gedurende het jaar, zoals Nieuwjaarsdag, zonnewendes en equinoxen, en bij bijvoorbeeld studio-openingen of evenementen.

Als je 108 Zonnegroeten als persoonlijke oefening doet, staat dat voor kracht, doorzettingsvermogen en prestatie, terwijl het samen doen van iets moeilijks mensen dichter bij elkaar brengt. Door de herhaling wordt deze oefening een bewegende meditatie.

Opwarming vóór de Zonnegroeten

Voordat je er meteen mee begint, doe je eerst een paar opwarmhoudingen om je gewrichten soepel te maken en je spieren te activeren.

Afgebeelde yogamat: Liforme Blossoming Lotus Yogamat - Paars

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Een classic warming-up voor je ruggengraat om je core wakker te maken en alles op gang te brengen.

Afgebeelde yogamat: Liforme Classic Yogamat - Groen

Lage halve maan-lunge (Anjaneyasana)

Begin met het openen van je hamstrings en heupen.

Gebrruikte yogamat: Liforme Classic Yogamat - Paars

Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Een rekoefening voor je hele lichaam, en je bent er helemaal klaar voor.

Hoe bereid je je voor op 108 Zonnegroeten

Wat je in de aanloop naar die dag kunt doen.

• Zorg voor een regelmatige beoefening

Als je niet vaak oefent of een lange pauze hebt gehad, kun je beter niet meteen met 108 Zonnegroeten beginnen. Er komt altijd wel weer een kans om mee te doen.

• Let goed op je houding

Herhaling verergert de belasting door een verkeerde houding, waardoor het risico op blessures toeneemt. Controleer even je houding, vooral in Chaturanga, want die kan zwaar zijn voor je schouders.

Tips voor houding en tempo

Een volledige mala is natuurlijk een marathon, geen sprint.

• Haast je niet

Er is geen haast bij. Zoek een ademhalingstempo dat je volhoudt. Maak je geen zorgen als je in latere sets wat rustiger aan moet doen.

• Wees lief voor jezelf

Neem pauzes, pas vinyasa’s aan of sla ze over als dat nodig is, en forceer jezelf niet te veel. Onthoud dat je altijd even kunt uitrusten in de kindhouding.

• Drink water

Zorg dat je tussen de sets door genoeg drinkt.

Hoe tel je tot 108 (en blijf je in het hier en nu)

Je voortgang bijhouden is misschien wel het lastigste deel!

• Verdeel het

12 sets van 9 Zonnegroeten brengen je op 108, net als 9 sets van 12. De keuze is aan jou! Neem een korte pauze tussen de sets door.

• Gebruik hulpmiddelen om te tellen

Een mala met 108 kralen is hiervoor ideaal. Schuif de kralen na elke set een stukje verder. Als je geen mala hebt, kun je ook elke set op een stukje papier afvinken.

• Concentreer je op je ademhaling en houding

Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan terug naar je ademhaling. Zorg er ook voor dat al je houdingen nauwkeurig zijn en dat je houding goed blijft.

Voordelen van 108 Zonnegroeten

• Verhoog je hartslag

Zonnegroeten zijn het onderdeel van een yogasessie dat het meest lijkt op een cardiovasculaire training, afhankelijk van je tempo.

• Bouw uithoudingsvermogen op

Verbeter je kracht en uithoudingsvermogen.

• Breng je geest tot rust

Terwijl je de reeks herhaalt, kom je misschien in een meditatieve toestand terecht waarin je je volledig kunt concentreren op het huidige moment 

• Maak deel uit van een groep

Samen met een groep iets moeilijks doen, versterkt de band en geeft je het gevoel dat je deel uitmaakt van iets dat groter is dan jezelf. 

Waarom we 108 Zonnegroeten doen

We doen deze oefening graag vanwege de uitdaging en de verbondenheid met de groep. Het is een bijzonder fijne manier om het nieuwe jaar goed te beginnen. 

Veelgestelde vragen over 108 Zonnegroeten

Waarom 108 zonnegroeten?

108 wordt in het hindoeïsme en boeddhisme gezien als een geluksgetal, en deze traditie is doorgedrongen tot in de yoga. 

Hoe lang duurt 108 zonnegroeten?

Dat hangt af van je tempo, maar reken op 90 minuten tot twee uur.

Hoe kies je welke reeks je gaat doen?

Zonnegroet A is de classic keuze, maar je kunt de sprongen aanpassen en indien nodig minder Chaturanga’s doen.

Kunnen beginners zonnegroeten doen? Hoe bouw je op naar 108 zonnegroeten?

Beginners in vinyasa yoga maken meestal al vroeg in hun yoga-traject kennis met de Zonnegroeten. Als je net bent begonnen met yoga of nog geen flow-yoga hebt gedaan, blijf dan gewoon oefenen, dan kom je er wel. 

Wat als ik het niet afkrijg?

Geen probleem. Er is niemand die de score bijhoudt of je beoordeelt. Je hebt iets geprobeerd en een ervaring opgedaan, en dat is het enige wat telt.

Hoe houd ik de tel bij zonder mijn focus te verliezen?

Gebruik een mala met 108 kralen of houd de tel bij op een stukje papier. Verdeel je 108 in 9 sets van 12 (of 12 sets van 9) en werk je telling bij na elke set, zodat je niet na elke Zonnegroet hoeft te stoppen.