De 13 beste yogahoudingen voor je spijsvertering

Pijn in je buik kan echt heel vervelend zijn. Als je af en toe moeite hebt om je stoelgang op gang te krijgen, probeer dan eens yoga voor een betere spijsvertering. Elke oefening die je helpt te ontspannen kan een groot verschil maken, vooral als je houdingen doet die je buikgebied stimuleren.

De beste yogahoudingen voor je spijsvertering

Puppyhouding (Uttana Shishosana)

Betekenis in het Sanskriet: Uttana (intens) Shisho (puppy) Asana (houding)
Yoga-niveau: beginner
Type houding: knielend
Voordelen: rekt de buikspieren, rug en schouders.
Voorzorgsmaatregelen: doe deze houding niet als je een schouderblessure hebt.
Waarom deze houding: we gaan veel druk op je buik uitoefenen, maar een beetje uitrekken is ook een goed idee.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je handen en knieën zitten; leg een yogamatje onder je knieën als die gevoelig zijn.
2. Houd je heupen boven je knieën en schuif je handen zo ver mogelijk naar voren met gestrekte armen.
3. Laat je voorhoofd of kin op de grond of op een blok rusten voor steun.
4. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrietbetekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Voordelen: Versterkt en rekt de core- en rugspieren.
Waarom deze houding: Het heen en weer bewegen tussen het strekken en buigen van de ruggengraat zorgt ervoor dat de buikholte zich uitbreidt en samentrekt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op je handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Terwijl je inademt, kantel je je bekken naar voren, zodat je staart omhoog komt en je buik naar de vloer toe buigt.
3. Til je hoofd op en trek je navel zachtjes naar binnen. Terwijl je uitademt, trek je je staartbeen naar binnen, zodat je ruggengraat naar het plafond toe rond wordt.
4. Laat je hoofd zakken en trek je navel naar je ruggengraat toe.
5. Herhaal deze bewegingscyclus bij elke in- en uitademing, tien of meer ademhalingen lang.

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Ook bekend als: Zittende ruggendraai
Sanskrietbetekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Rek en versterking van de buikspieren. Rek van de heupen en bilspieren.
Waarom deze houding: Een draai met compressie kan de spijsvertering stimuleren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je mat zitten in een comfortabele kleermakerszit.
2. Leg je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerdij, met je rechterknie naar boven gericht.
3. Je rechterknie beweegt naar de middellijn, terwijl je linkervoet dicht tegen je rechterbil aan ligt.
4. Strek je ruggengraat terwijl je inademt.
5. Draai bij het uitademen je bovenlichaam naar rechts, waarbij je je linker bovenarm buiten je rechterdij brengt en je rechterhand op de mat legt aan de basis van je ruggengraat.
6. Strek je ruggengraat bij elke inademing en verdiep je draai bij elke uitademing.
7. Na vijf of meer ademhalingen wissel je van kant.

Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)

Sanskrietbetekenis: Pavana (wind) Mukta (bevrijdend) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Drukt de buikorganen samen.
Waarom deze houding: De naam zegt het al!
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen
2. Trek je knieën naar je borst.
3. Omhels je knieën stevig met je armen.
4. Breng je voorhoofd naar je knieën of laat je hoofd op de grond rusten.
5. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de knieën één voor één vast te houden, terwijl het andere been gestrekt is.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Rugbuiging
in rugligging Voordelen: Versterkt de hamstrings, bilspieren en quadriceps. Opent de borstkas, buik en schouders.
Voorzorgsmaatregelen: Doe deze houding niet als je een nekblessure hebt.
Waarom deze houding: Nog een manier om ruimte te maken in de buik.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen, knieën naar boven gericht en armen langs je lichaam.
2. Druk bij het inademen met je voeten tegen de grond om je heupen van de vloer te tillen.
3. Trek je schouders één voor één naar achteren.
4. Vouw je vingers achter je rug in elkaar.
5. Druk je voeten en bovenarmen in de grond om je heupen nog hoger te tillen.
6. Adem een paar keer rustig in en uit en laat je bij het uitademen weer zakken.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskrietbetekenis: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek en versterk je voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze houding: De druk in deze houding stimuleert de doorstroming in je lichaam.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga staan met je voeten onder je schouders en je tenen naar buiten gedraaid.
2. Buig je knieën en laat je billen bijna helemaal naar de grond zakken.
3. Zet je voeten indien nodig wat verder uit elkaar.
4. Als je hielen van de vloer komen, leg er dan een opgerolde deken onder zodat ze ergens steun op hebben.
5. Breng je ellebogen naar binnen, tussen je knieën, en duw je knieën zachtjes verder uit elkaar.
6. Breng je handpalmen in de Anjali mudra ter hoogte van je hart.

Gedraaide lage lunge

Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen en armen, opent de borstkas en ondersteunt de spijsvertering door druk op de buik.
Waarom deze houding: Een staande draai is een andere manier om de spijsverteringsorganen te stimuleren.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een lage lunge-houding met beide handen aan de voorkant van je mat, je rechtervoet naast je rechterhand en je linkervoet aan de achterkant van je mat, met je tenen onder je voet.
2. Breng je rechterarm omhoog naar het plafond en open je borstkas naar rechts.
3. Zet je rechterschouder boven je linkerschouder.
4. Houd je rechterknie boven je rechterenkel.
5. Richt je blik naar het plafond.
6. Na een paar ademhalingen wissel je van kant.

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Sanskrietbetekenis: Uttana (intens) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekt de achterkant van je benen.
Waarom deze houding: Een staande vooroverbuiging die gebruikmaakt van de zwaartekracht om de rek te verdiepen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Adem in en breng je armen boven je hoofd.
3. Adem uit en buig voorover over je benen, waarbij je je handen naar de vloer brengt.
4. Buig je knieën lichtjes, zodat je dieper naar voren kunt buigen.
5. Laat je hoofd en armen zwaar hangen.
6. Blijf vijf tot tien ademhalingen in deze houding.

Gedraaide vooroverbuiging met gespreide benen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Sanskrietbetekenis: Parivrtta (gedraaid) Prasarita (uitgestrekt) Pada (voeten) Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rekken van de binnenkant van de benen, heupen, bilspieren en liezen.
Waarom deze houding: Een vooroverbuiging met een draai combineert verschillende compressiemethoden.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga met je gezicht naar de lange kant van je yogamat staan, met je voeten wijd uit elkaar en parallel.
2. Buig voorover door je bekken naar voren te kantelen en je handen op de grond of op blokken te plaatsen.
3. Leg je rechterhand aan de buitenkant van je linkerbeen, ergens tussen de knie en de enkel.
4. Leg je linkerhand op je heiligbeen.
5. Draai je bovenlichaam naar links en gebruik je greep op je linkerbeen als hefboom om de draai te verdiepen.
6. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.

Cobra (Bhujangasana)

Sanskrietbetekenis: Bhuja (Cobra) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op je buik
Voordelen: Versterkt de rugspieren.
Waarom deze houding: Lichte druk op de buik kan constipatie verlichten.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handpalmen onder je schouders.
2. Druk bij het inademen tegen je bekken en de bovenkant van je voeten om je borst van de vloer te tillen. Probeer niet op je handen te drukken.
3. Laat bij het uitademen je borstkas weer op de vloer zakken.
4. Herhaal dit nog twee keer.

Sprinkhaanhouding (Salabhasana)

Sanskrietbetekenis: Salabha (sprinkhaan) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Op
je buik Voordelen: Versterkt je rug, benen en buik. Verbetert de flexibiliteit van je ruggengraat.
Waarom deze houding: Een iets intensievere druk op de plek waar je buik de vloer raakt.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
2. Adem in, zet je bekken en de bovenkant van je voeten stevig op de grond en til je borstkas en armen een stukje van de vloer.
3. Houd deze houding een paar ademhalingen vast en laat los terwijl je uitademt.
4. Doe dit nog twee keer, en til je voeten ook op als je dat wilt.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Omkering
Voordelen: Verbetert de bloedsomloop en lymfedrainage, rekt de achterkant van je benen.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omkeringen als je glaucoom hebt.
Waarom deze houding: Een milde omkering brengt je spijsverteringsorganen in een nieuwe positie. Til je heupen op met behulp van een steun om de omkering te versterken.
Stapsgewijze instructies:

1. Leg je yogamat en een bolster, dekens of een blok tegen de muur.
2. Als je een bolster of dekens hebt, leg die dan aan het uiteinde van je mat tegen de muur.
3. Ga op je hulpmiddel zitten met je knieën gebogen en de zijkant van je lichaam tegen de muur.
4. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
5. Als je een blok als hulpmiddel gebruikt, til dan je heupen op en schuif het eronder.
6. Leg je handen op je buik, sluit je ogen en ontspan een paar minuten.
7. Om uit de houding te komen, buig je je knieën en rol je opzij.

Lijkhouding (Savasana)

Sanskrietbetekenis: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Op
je rug Voordelen: Laat je lichaam tot rust komen.
Waarom deze houding: Tijd nemen om te rusten vermindert stress en geeft je lichaam de kans om de effecten van je beoefening te ervaren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Sluit je ogen.
3. Draai je handpalmen naar het plafond.
4. Laat je voeten naar buiten vallen.
5. Rust ongeveer 10 minuten uit.

Voordelen van yoga voor de spijsvertering

Laten we eerlijk zijn: ‘spijsvertering’ is een eufemisme voor een breed scala aan problemen die te maken hebben met het afvoeren van afvalstoffen, zoals constipatie, winderigheid, krampen en een opgeblazen gevoel. Dit hangt allemaal samen met wat je eet, dus als je chronische klachten hebt, is het slim om je eetpatroon onder de loep te nemen en met een zorgspecialist te praten.

Naast je eetpatroon worden veel spijsverteringsproblemen veroorzaakt door stress, wat betekent dat regelmatig yoga doen echt kan helpen.

Vermindert stress

Je kent vast wel de ‘vecht-of-vlucht’-reactie die door stresshormonen wordt veroorzaakt. Het tegenovergestelde van ‘vecht-of-vlucht’ is ‘rust en vertering’. Als je zenuwstelsel signalen krijgt dat je veilig bent, geeft het je lichaam het teken om weer verder te gaan met het verteren van voedsel. Ontspanningstechnieken zoals stretchen en diep ademhalen geven je lichaam het gevoel dat alles in orde is.

Ondersteunt de natuurlijke stoelgang

Als je je stoelgang op gang wilt brengen, probeer dan yogahoudingen te doen die gericht zijn op je buik, waar je spijsverteringsorganen zitten. Draaiingen zijn bijzonder goed om je organen in verschillende posities te brengen, wat ze kan stimuleren om hun werk te doen. Vooroverbuigingen, die een lichte druk uitoefenen, kunnen ook helpen, vooral in combinatie met houdingen die je romp verlengen.

Voorzorgsmaatregelen bij yoga voor de spijsvertering

• Doe het niet direct na het eten, want yoga beoefenen op een volle maag kan het ongemak juist verergeren. Wacht minstens 2–3 uur na een maaltijd voordat je krachtige draaiingen, vooroverbuigingen of buikcompressie probeert. Zachte, herstellende houdingen kun je misschien al eerder doen.
• Wees voorzichtig als je last hebt van buikaandoeningen of als je onlangs een buikoperatie hebt ondergaan. Vermijd krachtige draaiingen en diepe druk op de buik, tenzij je daarvoor toestemming hebt gekregen van een zorgverlener.

Rust en vertering

Voor het beste resultaat drink je veel water en neem je een aantal van de bovenstaande houdingen op in je vaste yogaroutine, want consequent beoefenen is de beste manier om stress te verminderen en gezond te blijven.

Veelgestelde vragen over yoga voor de spijsvertering

Welke yogahoudingen zijn het beste voor de spijsvertering?

Draaiingen (zoals Ardha Matsyendrasana), vooroverbuigingen (zoals Uttanasana) en compressiehoudingen (zoals Pavanamuktasana) zijn bijzonder effectief.

Kan yoga een opgeblazen gevoel en winderigheid verlichten?

Ja. Houdingen die druk uitoefenen op de buik, zoals de Wind-Relieving Pose of Malasana, kunnen een opgeblazen gevoel verlichten en de stoelgang stimuleren.

Wanneer moet je yoga doen voor je spijsvertering?

Wacht na het eten minstens 2–3 uur voordat je intensieve houdingen doet. Lichte rekoefeningen en herstellende houdingen kun je eerder doen.

Is yoga goed tegen constipatie?

Ja. Door regelmatig houdingen te doen waarbij je je buik samenknijpt, in combinatie met diepe ademhaling, kun je op natuurlijke wijze last van verstopping verlichten.

Hoe vaak moet je yoga doen voor je spijsvertering?

Consequent zijn is het belangrijkste. Probeer elke dag even kort te oefenen of een paar keer per week om je spijsvertering te ondersteunen.