De 7 beste yogahoudingen om beter te slapen

Als je aan het eind van een lange dag regelmatig ligt te woelen in plaats van die verkwikkende slaap te krijgen die je nodig hebt, moet je echt eens aan yoga gaan doen. Yoga is een natuurlijke manier om je voor te bereiden op rust, omdat het je lichaam en geest tot rust brengt.

Wat zijn de voordelen van yoga voor je slaap?

Yoga kan je op twee manieren helpen slapen. Laten we ze ‘dagelijkse beoefening’ en ‘avondlijke ontspanning’ noemen.

Dagelijkse beoefening

Dagelijkse beoefening betekent dat je yoga doet als onderdeel van je vaste bewegingsroutine. Het hoeft niet elke dag te zijn, maar streef naar minstens drie keer per week. Yoga opnemen in je fysieke activiteiten heeft veel voordelen als je moeite hebt met slapen.

• Regelmatig stretchen verbetert je flexibiliteit en vermindert de pijntjes en kwalen die je ’s nachts wakker kunnen houden.
• Yoga helpt je om met stress om te gaan door je parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat je ‘rust- en spijsverteringshormonen’ regelt.
• Meditatie, wat vaak deel uitmaakt van yogalessen, vermindert ook stress en leert je je ademhaling te beheersen, wat kan helpen om tot rust te komen.

Dagelijkse yogabeoefening bestaat idealiter uit een paar langere sessies van minstens een uur en veel verschillende houdingen.

Avondlijke ontspanning

De 'Nightly Wind-Down', oftewel yoga voor het slapengaan, duurt minder dan 15 minuten en bestaat uit houdingen die je helpen ontspannen en je lichaam laten weten dat het tijd is om te rusten.

• Doe dit elke avond als onderdeel van je routine om je voor te bereiden op het slapen gaan.
• Deze houdingen houden je dicht bij de grond voor aardende energie en gaan van actievere naar meer statische houdingen.

Probeer de volgende 7 houdingen eens uit en ontdek welke combinatie voor jou het beste werkt.

De 7 beste yogahoudingen voor een betere nachtrust

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus yogamat in Paars

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Asana (houding) en Bitil (Koe) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Verlicht spanning in je nek en bovenrug, terwijl diepe ademhalingen het parasympathische zenuwstelsel activeren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op handen en knieën zitten, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Adem in en buig je buik naar de vloer terwijl je je staart optilt en je blik naar het plafond richt.
3. Adem uit en buig je ruggengraat naar het plafond, waarbij je je rug rond maakt terwijl je je staart intrekt en je blik naar je navel richt.
4. Herhaal deze cyclus van ademhaling en beweging vijf tot tien keer.

Aanbevolen yogamat: Liforme x You

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Open je heupen in deze geaarde, foetushouding die de nervus vagus stimuleert, wat een directe rol speelt bij het kalmeren van het zenuwstelsel.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als je er kniepijn van krijgt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën.
2. Spreid je knieën naar beide randen van je mat.
3. Breng je grote tenen naar elkaar toe, zodat ze elkaar in het midden van de mat raken.
4. Laat je heupen naar je hielen zakken terwijl je je armen naar voren blijft strekken.
5. Blijf hier minstens 10 ademhalingen lang.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Paars

Hoofd-naar-knie-houding (Janu Sirsasana)

Betekenis in het Sanskriet: Janu (knie) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Door voorover te buigen vertraagt je ademhaling en daalt je hartslag, waardoor je lichaam zich goed kan voorbereiden op rust.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit. Als je het moeilijk vindt om rechtop te zitten in deze houding, leg dan een opgevouwen deken onder je billen.
2. Buig je linkerknie en breng de zool van die voet naar de binnenkant van je rechterdij, waarbij je linkerknie naar links wijst.
3. Buig je rechtervoet.
4. Adem in om je ruggengraat te strekken en adem vervolgens uit terwijl je voorover buigt over je rechterbeen.
5. Houd je rechterkuit, enkel of voet vast om extra rek te creëren.
6. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic yogamat in Groen

Naaldsooghouding (Sucirandhrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randra (opening) Asana (houding)
Ook bekend als: Liggende duif
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Je heupen zitten na een dag zitten verrassend gespannen. Door ze los te maken, vermindert de onrust waardoor je het moeilijk kunt hebben om lekker in bed te liggen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen richting het plafond.
2. Til je rechtervoet van de vloer en leg je rechterenkel bovenop je linkerdij, waarbij je rechterknie naar rechts wijst.
3. Als dit te intens aanvoelt, blijf dan zo liggen. Als je verder kunt strekken, til dan je linkervoet van de vloer.
4. Houd je linkerdij met beide handen vast en trek deze naar je borst toe. Houd je schouders de hele tijd op de vloer.
5. Na vijf tot tien ademhalingen wissel je van been.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ananda (gelukzalig) Bala (kind) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Verlicht spanning in je buitenste dijen, hamstrings en bilspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen en trek je knieën tegen je borst aan.
2. Spreid je knieën naar beide kanten van je borst.
3. Reik om de buitenkant van elk been heen en pak je voetzolen of enkels vast.
4. Buig je voeten en leg je enkels bovenop je knieën, zodat je voetzolen naar het plafond wijzen.
5. Trek je knieën zachtjes naar je oksels toe.
6. Adem hier vijf tot tien keer rustig in en uit.

Aanbevolen yogamat: Liforme x You

Rugligging met ruggendraai (Supta Matsyendrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Een zachte draai verlicht de spanning die zich gedurende de dag langs je rug opbouwt.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt.
2. Trek je linkerknie naar je borst.
3. Gebruik je handen om je linkerknie over je lichaam naar de vloer te bewegen, aan de buitenkant van je rechterheup.
4. Kijk over je linkerschouder of blijf recht omhoog kijken.
5. Na vijf tot tien ademhalingen wissel je van been.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Type houding: Omkering
Waarom deze houding: Door je benen boven je hart te laten rusten, stimuleer je je hele lichaam om te ontspannen.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omkeringen als je glaucoom
hebt. Stapsgewijze instructies:

1. Ga zijdelings tegen een muur zitten met je knieën gebogen. Eén kant van je lichaam maakt volledig contact met de muur.
2. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
3. Je kunt je handen op je lichaam of op de vloer leggen, met je handpalmen naar boven gericht.
4. Blijf hier een paar minuten liggen en adem diep in en uit.
5. Om uit de houding te komen, buig je je knieën en rol je opzij.

Meditatieve ademhaling

Deze techniek om je bewustzijn los te koppelen van je gedachten is een van de beste manieren om jezelf te trainen je drukke gedachten uit te schakelen als het tijd is om te rusten.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga na je avondlijke ontspanning op je rug liggen om meditatieve ademhaling te oefenen.
2. Concentreer je op je in- en uitademingen, hoe de lucht je lichaam binnenkomt en weer verlaat, en je longen vult en leegmaakt.
3. Je gedachten zullen ongetwijfeld af en toe afdwalen, dus breng je aandacht gewoon steeds weer terug naar je ademhaling.

Waarom we yoga doen om beter te slapen

Een vaste yogaroutine voor het slapengaan doet meer dan alleen je spieren strekken; het traint je lichaam en geest om de oefening te associëren met rust. Na verloop van tijd wordt zelfs een korte reeks een krachtig signaal dat de dag voorbij is en de slaap eraan komt. Rol je mat uit, doe deze houdingen en laat je lichaam de rest doen.

Veelgestelde vragen over yoga voor een betere slaap

Kan yoga je echt helpen om beter te slapen?

Ja. Yoga ondersteunt de slaap door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, fysieke spanning los te laten en je te helpen afstand te nemen van de gedachten die je wakker houden. Zelfs een korte avondlijke oefening kan na verloop van tijd een merkbaar verschil maken.

Wat is de beste vorm van yoga om beter te slapen?

Rustige, herstellende of yin-yoga is het beste voor het slapengaan, omdat deze stijlen gebruikmaken van langzame houdingen, houdingen op de grond en een rustige ademhaling die je zenuwstelsel helpen tot rust te komen. Vermijd intensieve of warmteopwekkende stijlen vlak voor het slapengaan.

Hoe lang moet je yoga doen voor het slapengaan?

Tien tot vijftien minuten is genoeg om echt een verschil te maken. Regelmaat is belangrijker dan de duur. Een korte avondroutine is effectiever dan af en toe een lange sessie.

Moet ik elke avond yogahoudingen doen om beter te slapen?

Dat kan, en veel mensen merken dat een dagelijkse routine het beste werkt. Door de herhaling ontstaat er een associatie met slapen, waardoor je lichaam de reeks gaat herkennen als een signaal om te gaan rusten. Begin met een paar avonden per week en bouw het vanaf daar op.