€ EUR
De Booghouding maakt gebruik van de trekkracht tussen twee lichaamsdelen die in tegengestelde richtingen bewegen om een rugbuiging te creëren die je hart opent. Met je handen om je enkels geklemd en je benen die je naar achteren trekken, kun je je borstkas misschien nog verder openen. Omdat je je vanaf de vloer omhoog werkt, versterkt de Booghouding je rugspieren en verbetert hij de flexibiliteit van je ruggengraat. De Booghouding biedt ook de mogelijkheid om een achteroverbuiging te maken zonder veel druk op je polsen en schouders uit te oefenen.
Voordelen van de Booghouding
Versterkt de rug en bilspieren
Rekken de borstkas, schouders en quadriceps
Instructies
1. Begin door plat op je buik op je mat te gaan liggen, met je armen langs je lichaam. Breng je voorhoofd of je kin naar de mat.
2. Buig beide benen bij de knieën en breng je hielen richting je billen.
3. Reik met je handen naar achteren om je enkels of de bovenkant van je voeten vast te pakken. (Rechterhand naar rechtervoet, linkerhand naar linkervoet.) Pak de buitenkant van elke voet vast. Als je er net niet bij kunt, probeer dan een riem om de voorkant van beide enkels te wikkelen. Houd vervolgens één uiteinde van de riem in elke hand, zo dicht mogelijk bij je enkels.
4. Rol je schouders naar achteren en druk je schouderbladen tegen elkaar, richting de middenlijn van je rug.
5. Activeer je voeten door ze krachtig te buigen, te strekken of je tenen uit te spreiden.
6. Druk bij het inademen je schenen naar de achterkant van de kamer om je borstkas en dijen van de vloer te tillen. Trek je knieën naar de middellijn toe, zodat ze tijdens de houding in lijn blijven met je heupen. Sommige tradities zeggen dat je bij het uitademen moet tillen, andere bij het inademen. Probeer het op beide manieren en kijk hoe ze van elkaar verschillen.
7. Terwijl je benen naar achteren bewegen, zorgt je greep op de enkels ervoor dat je borstkas omhoog komt en zich opent.
8. Zodra je omhoog komt, blijf je je schouders van je oren af bewegen, veranker je je staartbeen naar de vloer en trek je je onderste ribben naar elkaar toe.
9. Houd je nek zo neutraal mogelijk; dat betekent waarschijnlijk dat je blik op de vloer voor je valt, of misschien naar de voorkant van de ruimte. Je nek omhoog draaien om naar het plafond te kijken zorgt niet voor een diepere achteroverbuiging.
10. Je buik is je belangrijkste contactpunt met de vloer, waardoor je ademhaling iets wordt beperkt.
11. Haal een paar keer adem. Je zult waarschijnlijk merken dat je borstkas bij het inademen hoger komt.
12. Laat los terwijl je uitademt.
Variaties voor gevorderden
Er zijn veel meer gevorderde variaties op de Boog die de achteroverbuiging verdiepen. Naarmate je flexibeler wordt, kun je je dijen misschien hoger optillen. Je kunt ook je greep op je voeten omdraaien, zodat je handen bovenop je voeten komen te liggen met je ellebogen naar het plafond gericht, voor een krachtige schouderstrekking.
