11 Yoga-armbalansen, van beginner tot gevorderd

Hoewel alle yogahoudingen gelijk zijn, zien sommige er gewoon cooler uit. Armbalansen staan ​​bovenaan die lijst. 

Yoga-armbalansen zijn alle houdingen waarbij uw handen het belangrijkste contactpunt zijn met de mat terwijl uw voeten vrij zweven. Er is behoorlijk wat ruimte voor variatie binnen die definitie, en sommige armbalansen zijn ongetwijfeld uitdagender dan andere. Kernsterkte, flexibiliteiten lichaamsbewustzijn zijn de sleutels.

Halfgevorderde yogastudenten kunnen een aantal Arm Balances onder de knie krijgen, en als je ze eenmaal onder de knie hebt, kunnen meer geavanceerde versies snel toegankelijker worden. Het vinden van je zwaartepunt is de meest cruciale stap.

Voordat u begint

• Warm met wat Vinyasa's, inclusief Chaturanga's, en hamstrings strekt zich uit.

• Vergeet niet om actief door uw handpalmen te drukken om de druk op uw polsen te verminderen.

• Bereid je rekwisieten voor, inclusief een stevige yogamat, dekens voor noodlandingen en blokken, die u kunt gebruiken om uw voeten van de vloer te tillen als u begint.

De 11 beste yoga-armbalansen

Aan de slag

Crow wordt vaak onderwezen als armbalans op instapniveau, omdat het een van de meest eenvoudige en stabiele is. Sommige mensen vinden Side Crow echter gemakkelijker. Probeer beide!

Uitgelichte yogamat: Cosmic Moon binnen Zwart

Kraaihouding (Kakasana)

Sanskriet betekenis: Kaka (kraai) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Waarom deze pose: Een goede plek om met saldo te betalen en uw zwaartepunt te vinden
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Slingerhouding (Malasana).
2. Plaats uw handpalmen op de mat met uw armen uitgestrekt.
3. Til je heupen op en kom op de bal van je voet.
4. Buig uw ellebogen recht naar achteren, zodat uw knieën op uw bovenarmen komen.
5. Til je hoofd op.
6. Verschuif je weight naar voren en kom op je tenen.
7. Blijf vooruit bewegen totdat je één voet tegelijk van de vloer kunt tillen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Grijs

Zijkraai (Parsva Bakasana)

Sanskriet betekenis: Parsva (Zijkant) Baka (Kraan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Waarom deze pose: De Chaturanga-armpositie is inherent stabiel en is een bouwsteen voor veel andere armbalansen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Stoelhouding (Utkatasana) met je handen erin Anjali mudra bij je borstbeen.
2. Kom in de Draaistoel door uw bovenlichaam naar rechts te draaien en uw linkerelleboog buiten uw rechterdij te brengen.
3. Buig je knieën volledig, kom op de bal van je voeten en laat je handpalmen op de grond zakken, buiten je rechtervoet en op schouderafstand van elkaar.
4. Voel de contactpunten tussen uw rechterelleboog en uw rechterheup en uw linkerelleboog en de buitenkant van uw rechterknie.
5. Kijk tussen je handen, maar houd je hoofd omhoog.
6. Buig je ellebogen recht naar achteren.
7. Leun naar voren totdat je voeten van de vloer beginnen te komen.
8. Controleer uw armpositie. Je bovenarmen blijven parallel aan de vloer en loodrecht op je onderarmen, zoals bij Chaturanga.
9. Zodra deze positie zeer comfortabel wordt, plaatst u uw linkerelleboog tussen uw rechterknie en heup en uw rechterelleboog buiten uw rechterheup. Als je naar voren komt, is alles van jou weight zit dan op de linkerarm.
10. Oefen deze houding aan beide kanten. 

Chaturanga-armen

Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met de op Chaturanga gebaseerde armpositie van Side Crow, gaan veel andere armbalansen met dezelfde gebogen armen open.

Uitgelichte yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat

Eka Pada Koundinyasana I

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Been) Koundinya (Salie) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Bouwt rechtstreeks op Side Crow
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Side Crow en kijk naar rechts.
2. Strek uw rechterbeen (onderbeen) naar links.
3. Strek uw linkerbeen (boven) naar de achterkant van de kamer.
4. Onderhoud Chaturanga-armen.
5. Trek uw benen terug in Side Crow voordat u van kant wisselt.

Uitgelichte yogamat: Liforme Klasse yogamat in Aqua Teal

Eka Pada Koundinyasana II

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Been) Koundinya (Salie) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Nog een plek om met gestrekte benen te spelen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Hagedishouding (Uttan Pristhasana) met je armen gestrekt en je rechtervoet naar voren.
2. Neem je rechterhand buiten je rechtervoet.
3. Buig uw ellebogen recht naar achteren, zodat de achterkant van uw rechterdij in uw rechter bovenarm rust.
4. Steek je linkerelleboog onder je linkerheuppunt.
5. Verschuif je weight naar voren en schuif je rechtervoet naar voren om je rechterbeen te strekken.
6. Zweef beide voeten van de vloer.
7. Richt uw linkervoet om uw linkerbeen actief en betrokken te houden.
8. Zet beide voeten op de grond en wissel van kant.

Uitgelichte yogamat: Radiant Sun binnen Geel

Vliegende Kraai (Eka Pada Galavasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Galava (Salie) Asana (pose)
Ook bekend als: Vliegende Duif
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Geavanceerde yogahoudingen beginnen bekende elementen op uitdagende manieren te combineren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de stoelhouding.
2. Breng uw linkerenkel naar de bovenkant van uw rechterdij.
3. Buig naar voren en breng je handpalmen naar de mat voor je rechtervoet.
4. Haak uw linkervoet om uw rechterbovenarm en breng uw linkerknie naar de linkerbovenarm.
5. Verdiep de buiging in je rechterknie en kom op de bal van je rechtervoet.
6. Buig je ellebogen recht naar achteren en maak een plank met je bovenarmen.
7. Verschuif je weight naar voren en in uw handen totdat uw rechtervoet van de vloer komt.
8. Houd uw hoofd omhoog en strek uw rechterbeen achter u uit.
9. Houd beide voeten actief.
10. Keer het proces om om terug te keren naar de stoelhouding en wissel van kant.

Uitgelichte yogamat: XL Mountain Mat

Sprinkhaan pose

Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Bouwt voort op Flying Crow door er een twist aan toe te voegen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de stoelhouding.
2. Breng uw linkerenkel naar de bovenkant van uw rechterdij.
3. Breng je handen naar Anjali mudra bij je borstbeen.
4. Draai naar rechts en breng uw linkerbovenarm naar de zool van uw linkervoet.
5. Buig je rechterbeen om in een hurkzit te komen, waarbij je je handpalmen op de grond plant, buiten je rechtervoet.
6. Verschuif je weight naar voren in uw handen, waarbij u uw linkervoet op uw linkerbovenarm brengt terwijl uw rechtervoet van de vloer zweeft.
7. Strek uw rechterbeen naar links met de voet gebogen.
8. Keer het proces om om terug te keren naar de stoelhouding en wissel van kant.

Uitgelichte yogamat: Liforme X You Gepersonaliseerde yogamat

Achthoekhouding (Astavakrasana)

Sanskriet betekenis: Asta (Acht) Vakra (Krom) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: De grens benen helpen hier bij het evenwicht.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin binnen Stafhouding (Dandasana).
2. Breng uw linkerbeen over uw linkerarm, zo dicht mogelijk bij uw schouder.
3. Haak je rechterenkel over de linkerkant.
4. Druk in uw handpalmen om uw stoel van de vloer te tillen.
5. Leun je bovenlichaam naar voren en strek beide benen naar links.
6. Keer terug naar een rechtopstaande positie en laat uw stoel op de grond zakken.
7. Herhaal aan de andere kant.

Rechte armen

Door de armen te strekken ontstaat er een nieuw bewegingspatroon en evenwichtscentrum. Wanneer je de ‘plank’ verwijdert die door gebogen armen is ontstaan, moeten je kern en benen harder werken.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat in olijfgroen

Armdrukhouding (Bhujapidasana)

Sanskriet betekenis: Bhuja (Schouder) Pida (Druk) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Een inleiding tot het omhelzen van uw benen in uw armen voor tractie.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de slingerhouding.
2. Til uw stoel op en plaats uw handpalmen plat achter uw voeten.
3. Laat uw dijen op uw bovenarmen zakken.
4. Verschuif je weight terug om je voeten te laten zweven.
5. Haak je enkels voor je.
6. Omhels je bovenarmen met je dijen en strek je armen.

Uitgelichte yogamat: Liforme Classic Yogamat binnen Roze

Vuurvlieghouding (Tettibhasana)

Sanskriet betekenis: Tittibha (Vuurvlieg) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Bouwt voort op Bhujapidasana
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in de slingerhouding.
2. Til uw stoel op en plaats uw handpalmen plat achter uw voeten.
3. Laat uw dijen op uw bovenarmen zakken.
4. Verschuif je weight terug om je voeten te laten zweven.
5. Strek je benen zodat ze een V-vorm vormen.
6. Omhels je bovenarmen met je dijen en strek je armen.

Kraan (Bakasana)

Sanskriet betekenis: Baka (Kraan) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Een meer uitdagende versie van Crow Pose
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Kraaihouding.
2. Druk je knieën in de achterkant van je armen.
3. Strek je armen en leun iets meer naar voren voor evenwicht.

Hun eigen ding doen

Houdingen die niet de gebruikelijke patronen volgen.

Pauw (Mayurasana)

Sanskriet betekenis: Mayura (Pauw) Asana (pose)
Yoganiveau: Geavanceerd
Waarom deze pose: Peacock vraagt om een andere aanpak, wat het interessant houdt
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op handen en knieën.
2. Draai uw armen zodat uw vingers naar de achterkant van uw mat wijzen.
3. Leun naar voren en buig je ellebogen naar achteren.
4. Rond je ruggengraat en laat je buik op je ellebogen zakken.
5. Leun naar voren om je knieën van de vloer te tillen en je gestrekte benen te laten zweven.

Tips voor vooruitgang in armbalansen

Leun meer naar voren dan je denkt

Om je voeten te laten zweven, moet je bovenlichaam als tegenwicht fungeren. Dit betekent dat u uw leunt weight een flink stuk vooruit, waarschijnlijk meer dan je denkt, waarschijnlijk meer dan in eerste instantie comfortabel is. Zodra je het gevoel van deze evenwichtsoefening begrijpt, openen de armbalansen zich echt.  

Oefen op jezelf

Het is moeilijk om vooruitgang te boeken in deze houdingen als je ze maar af en toe in de klas doet. Oefen ze consequent thuis, waar u zich wellicht ook prettiger voelt bij het vallen.

Houd je hoofd omhoog

Je hoofd is zwaar (10-12 pond!). Als je hem laat vallen, trekt hij je naar de grond. Het is cruciaal voor het evenwicht om je hoofd omhoog te houden. 

Evenwichtswet

Armbalansen lijken in eerste instantie vaak vrijwel onmogelijk, maar als je er eenmaal gevoel voor hebt, kun je vaak snel vooruitgang boeken, wat ze leuk en lonend maakt. 

Het kan zijn dat u onderweg af en toe valt, dus leg tijdens het oefenen een kussen of deken voor op uw mat. Het op zijn plaats hebben van vulling verzacht je landing alleen maar, maar geeft je het vertrouwen om naar voren te blijven leunen, wat de sleutel is om je voeten te laten zweven. 

Veelgestelde vragen over yoga-armbalansen

Wat zijn yoga-armbalansen?

Armbalansen zijn houdingen waarbij alleen je handen op de grond liggen en je voeten zweven.

Zijn armbalansen geschikt voor beginners?

Armbalansen worden over het algemeen beter beschikbaar voor halfgevorderde studenten, maar er is geen reden waarom beginners niet aan Crow en Side Crow kunnen gaan werken als ze zich er klaar voor voelen.

Hoe bouw ik de kracht op voor armbalansen?

Werk aan de kernkracht, omdat armbalansen daar meer van afhankelijk zijn dan armkracht.

Hoe bescherm ik mijn polsen bij armbalansen?

Druk actief door de handen, inclusief de handpalmen en elke vinger tot aan de toppen. Neem een ​​pauze als u last krijgt van uw polsen.

Welke armbalans moet ik eerst leren?

Crow en Side Crow zijn meestal goede plekken om te beginnen.

Hoe lang duurt het om een ​​armbalans te leren?

Dat hangt van veel factoren af, waaronder reeds bestaande kracht en hoe regelmatig je deze oefent. Als je echt vooruitgang wilt zien, werk dan elke dag een beetje aan de door jou gekozen houding.