Hoe doe je de stoelhouding (Utkatasana)?

De stoelhouding (ook wel ‘Awkward Chair’ genoemd) wordt in licht verschillende varianten beoefend binnen allerlei yogatradities. Wat is een ‘awkward chair’? Dat is er een die er niet is! Bij Utkatasana laat je je billen zakken alsof je gaat zitten, om er vervolgens achter te komen dat je de zithouding zonder steun moet vasthouden.

De stoelhouding wordt vaak gedaan in Ashtanga Yoga als onderdeel van de Zonnegroet B-reeks (Surya Namaskar B). Bij Ashtanga ligt de nadruk op het rechtop houden van de romp, waarbij je zelfs een lichte achterwaartse buiging in de bovenste ruggengraat aanbrengt, de handpalmen boven je hoofd tegen elkaar drukt en je blik naar je handen richt, zodat je hoofd naar achteren valt. Iyengar Yoga pakt het iets anders aan. In *Light on Yoga*, dat vaak wordt gezien als de definitieve bron voor de uitlijning van houdingen, laat B.K.S. Iyengar de romp in een lichte schuine hoek zien, met de borstkas open en een zeer diepe kniebuiging, zodat de dijen bijna parallel aan de vloer staan. Voor de meeste mensen maakt zo’n diepe kniebuiging een verticale ruggengraat onmogelijk, dus moet je kiezen wat je prioriteit is. De versie die tegenwoordig in de meeste lessen wordt gebruikt (en hieronder wordt beschreven), is een soort mengvorm. Hierbij mag het bovenlichaam schuin staan met de armen boven je hoofd op schouderbreedte uit elkaar, terwijl de benen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer zijn gebogen en je billen naar achteren steken.

Gezondheidsvoordelen van het beoefenen van de stoelhouding

Iyengar legt uit dat ‘utkata’ ‘krachtig’ of ‘fel’ kan betekenen. Deze houding stimuleert de benen en versterkt de bilspieren, quadriceps, kuiten en enkels. Met de armen omhoog worden ook de schouders en de bovenrug getraind. Hoewel je de intensiteit van de houding vooral voelt door het brandende gevoel in je dijen, zijn ook het bekken en de buik actief betrokken. Utkatasana zorgt voor een goede balans in het bekken. Het helpt je het bewustzijn te ontwikkelen om een neutrale bekkenpositie aan te houden, waarbij je staartje niet naar binnen wordt getrokken of naar buiten steekt. Tegelijkertijd wordt je buik aangespannen om het bovenlichaam te ondersteunen. De relatie van je lichaam met de zwaartekracht zorgt voor een stevige basis en een gevoel van gegrondheid en verbinding met de aarde.

Instructies

1. Ga aan de voorkant van je mat staan in Mountain-houding (Tadasana). Je voeten moeten parallel staan. Je kunt kiezen of je je voeten tegen elkaar aan zet of ze op heupbreedte uit elkaar houdt. Houd er wel rekening mee dat als je voeten elkaar raken, je knieën elkaar in de eindhouding ook raken, en als je voeten uit elkaar staan, je knieën ook uit elkaar moeten blijven. Als je benen tegen elkaar staan, voelen ze meer als één geheel, maar door ze uit elkaar te zetten krijg je een bredere, stabielere basis. Als je niet zeker weet wat het verschil is, probeer het dan op beide manieren en kijk welke je het prettigst vindt.

2. Buig beide knieën en schuif je billen naar achteren. Druk je hielen en tenen stevig in de grond om ervoor te zorgen dat je weight gelijkmatig wordt verdeeld.

3. Buig je knieën zo ver dat je de houding een paar ademhalingen kunt vasthouden. Voor de meeste mensen is dat met de dijen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer, maar je kunt ook dieper gaan. Als je voeten uit elkaar staan, zorg er dan voor dat je knieën boven je enkels blijven en niet naar binnen zakken of naar buiten draaien.

4. Hoewel je billen naar achteren steken, moet je je zitbeenderen niet naar buiten draaien, want dat zorgt voor een te sterke kromming in je onderrug. Trek tegelijkertijd je staart niet in en maak je onderrug niet rond. Het bekken staat schuin, maar blijft in lijn met de ruggengraat.

5. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe om je core aan te spannen en je ribben tegen elkaar aan te drukken. Als je ribbenkast naar voren steekt, trek die dan weer naar binnen.

6. Rol je schouders naar achteren om je borstkas te openen. Til je armen omhoog, in lijn met je romp. Houd je armen parallel aan elkaar met de handpalmen naar elkaar toe, of breng de handpalmen tegen elkaar als je dat kunt doen zonder dat je schouders omhoog kruipen richting je oren. Laat je schouderbladen langs je rug naar beneden glijden.

7. In deze variant van de houding maakt je lichaam een zigzagvorm, alsof een bliksemschicht de grond raakt.