11 zittende yogahoudingen om mee te beginnen

Zittende yogahoudingen omvatten houdingen met gestrekte benen en in kleermakerszit, vooroverbuigingen en draaiingen. Door slim gebruik te maken van hulpmiddelen zijn deze houdingen geschikt voor elk niveau en helpen ze je om een veilige houding te vinden.

Probeer deze 11 zittende houdingen eens om je lichaam aan het begin van een yogasessie rustig los te maken, en kom er daarna, als je opgewarmd bent na de staande oefeningen, nog eens op terug om meer ruimte en diepte te ontdekken.

Zittende yogahoudingen voor beginners

Stafhouding (Dandasana)

Betekenis in het Sanskriet: Danda (staf) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Verbetert je bewustzijn van je houding, opent de benen, borstkas en schouders.
Inzichten in de houding: Je hebt vast wel eens gehoord dat de Mountain-houding de maatstaf is voor veel staande yogahoudingen. De stafhouding is het equivalent daarvan voor zittende yogahoudingen: een basis voor de juiste houding. Net als Mountain ziet deze houding er bedrieglijk eenvoudig uit, maar vereist hij veel aandacht voor detail.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je benen recht voor je uitgestrekt. Als je ruggengraat bol staat, leg dan iets onder je billen, zoals een deken of een yogablok.
2. Schuif met je handen je billen naar beide kanten, zodat je zitbeenderen (anatomische term: ischiale tuberositeit) stevig op de vloer rusten.
3. Buig beide voeten om je benen te activeren.
4. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe.
5. Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
6. Druk je handpalmen aan weerszijden van je zitvlak tegen de vloer, maar zorg ervoor dat je schouders hierdoor niet omhoog worden geduwd. Het is prima om je ellebogen een beetje te buigen. Als je handpalmen de vloer niet helemaal raken, is het oké om op je vingertoppen te zitten, maar zorg ervoor dat je vingers stevig contact maken met de vloer. Omdat armlengtes verschillen, zal de armpositie voor iedereen net iets anders zijn.
7. Houd je nek in een neutrale positie, met je kin niet ingetrokken en niet omhoog.

Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)

Sanskrietbetekenis: Paschima (West; de achterkant van het lichaam) Uttana (Intensieve rek) Asana (Houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Rekken van de achterkant van het lichaam: hamstrings, kuiten, bilspieren en rugspieren.
Inzichten in de houding: Er zijn verschillende visies op hoe je in zittende houdingen voorover buigt, wat samengevat kan worden in de eeuwenoude vraag: ‘rond maken of niet?’ Het is cruciaal dat elke vooroverbuiging begint met het naar voren kantelen van het bekken (anterior rotatie), niet met het buigen (rondmaken) van de ruggengraat. Sommigen buigen met een rechte rug tot ze niet verder kunnen en maken dan voorzichtig een ronding; blijf de hele tijd zacht en ontspannen.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Stafhouding adem je in terwijl je je armen naar het plafond brengt.
2. Adem uit en buig voorover over je benen door het bekken naar voren te draaien.
3. Ga zo ver mogelijk naar beneden terwijl je je rug recht houdt. Dit kan een paar ademhalingen duren.
4. Als je je voeten kunt bereiken zonder je ruggengraat te rond te maken, pak ze dan vast voor extra rek. Zo niet, leg je handen dan naast je benen of gebruik een riem om je voeten.
5. Bij elke uitademing, ontspan je en laat je los, zodat de houding geleidelijk dieper wordt met de ademhaling.

Hoofd-naar-knie-houding (Janu Sirsasana)

Sanskrietbetekenis: Janu (knie) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend
Waarom deze houding: Rek voor de hamstrings van het gestrekte been en de binnenkant van het bovenbeen en de heup van het gebogen been.
Inzichten in de uitlijning: Door één been tegelijk te bewerken, wordt de rek in de hamstrings vaak dieper en wordt de heup van het gebogen been geopend. Houd je ruggengraat lang en buig vanuit het bekken.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Staafhouding buig je je linkerknie en plaats je de zool van je linkervoet aan de binnenkant van je rechterbovenbeen.
2. Adem in terwijl je je armen boven je hoofd tilt en je rechtervoet buigt.
3. Begin bij het uitademen voorover te buigen over je rechterbeen door je bekken naar voren te kantelen. Richt je bovenlichaam boven je rechterbeen, niet op de ruimte tussen je benen.
4. Houd je rug recht door te denken: ‘voorhoofd naar scheenbeen’.
5. Blijf een paar ademhalingen in deze houding; houd je voet vast, gebruik een riem of leg je handen naast je been.
6. Adem in om weer rechtop te gaan zitten en wissel van kant.

Bliksemhouding (Vajrasana)

Sanskrietbetekenis: Varja (bliksemschicht) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend, knielend
Waarom deze houding: Rekt de quadriceps-spieren van de dijen en de bovenkant van de voeten.
Inzichten in de houding: Een ondersteunend alternatief voor meditatie in kleermakerszit. Leg bij langere sessies een deken tussen je billen en kuiten om de uitlijning van je ruggengraat te behouden.
Stapsgewijze instructies:
1. Kniel met de bovenkant van je voeten plat op de grond en ga op je hielen zitten.
2. Houd de bal van je voeten tegen elkaar (of iets uit elkaar als dat nodig is).
3. Zet je schouders boven je heupen; behoud de natuurlijke krommingen van je ruggengraat.
4. Houd je hoofd neutraal, kin horizontaal.
5. Laat de kruin van je hoofd naar het plafond stijgen.
6. Leg je handen op je dijen of maak de Anjali mudra ter hoogte van je hart.

Gemakkelijke houding (Sukhasana)

Sanskrietbetekenis: Sukha (gemak) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Zittend, heupopener
Waarom deze houding: Een eenvoudige zithouding met gekruiste benen die ademhalingsoefeningen, meditatie en de uitlijning van de wervelkolom ondersteunt.
Tips voor de uitlijning: Probeer je knieën lager te houden dan je heupen, zodat het bekken iets naar voren kan kantelen. Ga op een opgevouwen deken, stevig kussen of dun blok zitten als je rug bol gaat staan of je heupen strak aanvoelen.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga in een comfortabele houding met gekruiste benen zitten (voeten tegen elkaar of versprongen).
2. Als je knieën boven je heupen zitten, verhoog dan je zitvlak met een steun.
3. Bij langere sessies wissel je halverwege de kruising van je benen.

De schoenmakershouding (Baddha Konasana)

Sanskrietbetekenis: Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend, heupopener
Ook bekend als: Vlinderhouding, Gebonden Hoekhouding
Waarom deze houding: Een heupopener die de binnenkant van je dijen strekt vanuit een stabiele zit.
Tips voor de houding: Breng je heupen omhoog als je ruggengraat rond wordt; blokken onder je knieën kunnen extra steun bieden.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga zitten met je knieën wijd en je voetzolen tegen elkaar.
2. Druk de buitenkant van je voeten tegen elkaar; je kunt je voeten eventueel als een boek openen als je knieën dat toelaten.
3. Adem in om je ruggengraat te verlengen.
4. Adem uit en buig vanuit je heupen, waarbij je je navel naar je voeten trekt.
5. Ga alleen dieper als je je ruggengraat lang houdt.

Zittende yogahoudingen voor halfgevorderde en gevorderde yogi’s

Halve Lotus (Ardha Padmasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (half) Padma (lotus) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner - Gemiddeld
Type houding: Zittend, heupopener
Waarom deze houding: Opent de heupen; rekt de voeten en enkels.
Tips voor de houding: Een stapsgewijze opbouw naar de Lotus die de externe rotatie van de heupen versterkt; vermijd kniepijn.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de Staafhouding buig je je rechterknie en zet je je rechtervoet op de grond naast je rechterzitbeen.
2. Gebruik je handen om je rechtervoet bovenop je linkerdij te plaatsen, dicht bij de heupplooi; de zool kijkt omhoog; tenen actief.
3. Buig je linkerknie in een gekruiste houding en stop je linkervoet onder je rechterknie.
4. Adem 5–10 keer rustig in en uit; wissel van kant.

Lotus-houding (Padmasana)

Sanskrietbetekenis: Padma (Lotus) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Type houding: Zittend, heupopener
Waarom deze houding: Opent de heupen; rekt de voeten en enkels.
Tips voor de houding: Als de halve lotus comfortabel is, probeer dan de volledige lotus. Traditioneel begint men met het rechterbeen; wissel van kant voor evenwicht.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de halve lotus (rechterbeen onder) breng je de linkerhiel dicht bij je linkerbil, met de knie gebogen en de voetzool op de grond.
2. Gebruik je handen om de linkervoet bij de rechterheupplooi te plaatsen; voetzolen naar boven; voeten actief.
3. Houd 5–10 ademhalingen vast, laat dan los en wissel de kruising.

Halve Heer van de Vissen-houding (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrietbetekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittende draai
Waarom deze houding: Rekken van de bovenrug, de zijkant van het lichaam (serratus anterior en erector spinae) en de bekkenspieren, inclusief de piriformis.
Inzichten in de houding: De lumbale wervelkolom is niet gemaakt voor rotatie; draai vanuit de thoracale en cervicale wervelkolom.
Stapsgewijze instructies:
1. Vanuit de kleermakerszit trek je je linkerknie naar de middellijn en plaats je je rechtervoet buiten je linkerdij, met je rechterknie omhoog.
2. Adem in, til beide armen op; adem uit, draai naar rechts. Rechterhand achter je; linkerelleboog buiten de rechterknie.
3. Spann je de vingertoppen van je linkerhand aan; druk je rechtervoet stevig neer.
4. Adem in en strek je uit; adem uit en ga dieper. Kijk over je rechterschouder of houd je neus in lijn met je navel.
5. Houd 5–10 ademhalingen vast; wissel van kant.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskrietbetekenis: Go (koe) Mukha (gezicht) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Zittende heup- en schouderopener
Waarom deze houding: Rekken de bovenarmen, rugspieren, bilspieren en buitenkant van de dijen.
Tips voor de houding: Voelt in het begin vaak ongemakkelijk aan; ga op een opgevouwen deken zitten en gebruik indien nodig een riem om de binding te maken.
Stapsgewijze instructies:
1. Ga in kleermakerszit zitten, leg je rechterknie over je linker en plaats je voeten naast de tegenoverliggende heupen; gebruik indien nodig een kussen ter ondersteuning.
2. Adem in, til je rechterarm op; buig je elleboog; laat je rechterhand langs je rug naar beneden glijden. Gebruik je linkerhand om je rechterelleboog naar de middellijn te leiden.
3. Breng je linkerarm naar beneden, buig je elleboog en reik omhoog langs je rug om je handen of de riem vast te pakken.
4. Trek beide ellebogen naar de middellijn; druk je hoofd zachtjes tegen je rechterarm.
5. Houd vast, wissel daarna van kant.

Kompashouding (Parivrtta Surya Yantrasana)

Sanskrietbetekenis: Parivrtta (gedraaid) Surya (zon) Yantra (instrument) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gevorderd
Type houding: Zittende draai
Waarom deze houding: Rekken de hamstrings, heupen en schouders.
Tips voor de houding: Gevorderde houding – doe het stap voor stap en stop waar nodig.
Stapsgewijze instructies:
1. Trek vanuit een gekruiste zit je linkervoet met beide armen naar je borst toe.
2. Steek je linkerarm onder je linkerbeen door en plaats je linker vingertoppen op de grond naast je linkerheup.
3. Gebruik je rechterhand om je linkerknie over je linkerschouder te leiden. Pak de buitenrand van je linkervoet vast met je rechterhand.
4. Strek tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm om je schouders en hoofd door de opening tussen je linkerbeen en rechterarm te trekken, terwijl je je borstkas naar rechts draait.
5. Richt je blik omhoog en blijf actief via je linkertenen.
6. Adem een paar keer rustig in en uit, laat dan gecontroleerd los en wissel van kant.

Voordelen van yogahoudingen in zittende positie

• Verbetert de flexibiliteit
• Rekken de benen (hamstrings, quadriceps en kuiten)
• Verlengt en rekt de rugspieren
• Opent de spieren rond het bekken en de heupen
• Zorgt voor een stabiele basis waardoor je dieper kunt rekken

Waarom doen we zittende houdingen?

Zittende yogahoudingen horen bij elke beoefening thuis. Als je ze nu nog oncomfortabel vindt, onthoud dan dat consequent oefenen na verloop van tijd je flexibiliteit verbetert. Gebruik onderweg gerust veel hulpmiddelen.

Sommige mensen geven de voorkeur aan actievere houdingen omdat ze dan het gevoel hebben dat ze meer doen. Even rustig aan doen met zittende houdingen biedt een belangrijk tegenwicht, zowel mentaal als fysiek. Geen enkele yogahouding is ooit statisch, en elke houding speelt een rol bij het opbouwen van een gezonde, duurzame beoefening.

Veelgestelde vragen over zittende yogahoudingen

Welke hulpmiddelen moet je gebruiken om comfortabel in zittende yogahoudingen te zitten?

Gebruik een opgevouwen deken, een stevig kussen, een yogabolster of een blok onder je billen. Probeer je knieën lager te houden dan je heupen, zodat je bekken naar voren kan kantelen terwijl je ruggengraat lang blijft.

Hoe lang moet je zittende houdingen vasthouden?

Begin met 5-10 langzame ademhalingen. Bij rustigere houdingen (bijv. Sukhasana, Baddha Konasana) kun je langer blijven zitten als je houding stabiel is en je ademhaling soepel blijft.

Waar passen zittende houdingen in je beoefening?

Je kunt je beoefening beginnen met zittende houdingen als warming-up en er aan het einde naar terugkeren, na de staande reeksen, als je opgewarmd bent.

Ik heb strakke hamstrings. Wat moet ik aanpassen in zittende houdingen?

Zet je zitvlak wat hoger, buig je knieën lichtjes en/of gebruik een riem rond je voeten bij vooroverbuigingen om je ruggengraat lang te houden.

Zijn zittende yogahoudingen veilig voor mensen met een gevoelige onderrug?

Veel zittende houdingen kun je veilig doen, maar wees voorzichtig bij vooroverbuigingen. Ga op een steun zitten om je heupen hoger te brengen en houd je ruggengraat lang. Forceer nooit een vooroverbuiging en stop meteen als je pijn voelt.

Zijn er speciale aandachtspunten bij zittende yogahoudingen tijdens de zwangerschap?

Vermijd diepe, samendrukkende vooroverbuigingen en lange, gesloten draaiingen. Zet je stoel wat hoger, zorg voor ruimte rond je buik en overleg met je zorgverlener.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij zithoudingen?

Je middenrug rond maken in plaats van vanuit je heupen te buigen, is de meest voorkomende valkuil bij zittende yogahoudingen. Probeer niet per se dieper te gaan door aan je voeten te trekken, en negeer geen kniepijn bij houdingen met gekruiste benen, zoals de Lotus.

Heb je een speciale mat nodig voor zittende yogahoudingen?

Een mat met goede grip en ondersteuning die je zitbeenderen dempt zonder in te zakken, is handig voor langere houdingen en een stabiele houding.