€ EUR
Zelfliefde is een beetje een modewoord in de wellnesswereld, wat betekent dat we veel horen praten over hoe belangrijk het is om onszelf te accepteren en van onszelf te houden, maar niet veel bruikbaar advies krijgen over hoe je dat voor elkaar krijgt.
Het is heel moeilijk om op een ochtend wakker te worden en te besluiten dat je eindelijk van jezelf gaat houden. Maar je kunt vandaag wel wakker worden en besluiten om yoga te gaan doen.
Houdingen om contact te maken met je lichaam
Door je lichaam volledig te beleven via grondende oefeningen zoals beweging en ademhaling, voel je je meer op je gemak in je eigen huid. Je waardering voor jezelf groeit naarmate je ontdekt waartoe je in staat bent en hoe je in het hier en nu kunt zijn. Naarmate je leert je meer verbonden te voelen met alle verschillende delen van je wezen, groeit je liefde voor jezelf vanzelf.
Mountain Houding (Tadasana)
Sanskrietbetekenis: Tada (mountain) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Bevordert een goede houding. Versterkt de benen en je core. Verbetert je lichaamsbewustzijn.
Waarom deze houding: Mountain Deze houding geeft je de kans om je hele lichaam te checken terwijl je je via je voetzolen met de grond verbindt.
Stap voor stap:
- Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten parallel.
- Voel hoe alle vier de hoeken van je voeten zich in de vloer verankeren.
- Span je bovenbenen aan om je knieschijven omhoog te brengen.
- Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe.
- Zet je schouders recht boven je bekken.
- Draai je handpalmen naar de voorkant van de kamer.
- Houd je kin parallel aan de vloer.
- Sluit je ogen terwijl je je naar binnen richt op de sensaties die je hele lichaam doordringen.
Lijkhouding (Savasana)
Betekenis in het Sanskriet: Sava (lijk) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner Type
houding: Liggend
Voordelen: Laat je lichaam
tot rust komen Waarom deze houding: Kom in contact met jezelf terwijl je elk deel van je lichaam ervaart en ontspant.
Stap voor stap:
- Ga op je rug liggen. We sluiten de les vaak op deze manier af, maar je kunt hier ook beginnen.
- Richt je aandacht op je tenen en ontspan ze vervolgens. Je kunt ook proberen ze eerst aan te spannen en daarna weer te ontspannen.
- Richt je aandacht op je voeten, daarna op je kuiten, knieën en dijen.
- Ga verder met je billen, buik, schouders, armen, handen en vingers.
- Sluit af met je gezicht.
- Blijf een paar ademhalingen lang volledig ontspannen nadat je elk deel van je lichaam hebt waargenomen.
Houdingen om je lichaam te accepteren en ervan te houden
Een van de krachtigste lessen van yoga is om je lichaam te accepteren zoals het op een bepaalde dag is. Als je net begint met het beoefenen van yoga-asana’s, gaat dat niet altijd even makkelijk. Misschien vind je het lastig om je lichaam zo te positioneren dat het lijkt op de houdingen die vooraan in de zaal worden gedemonstreerd. Je kunt je hamstrings niet dwingen of overhalen om dieper voorover te buigen, dus moet je jezelf accepteren zoals je bent.
Door consequent te oefenen, zul je al snel verbetering zien, en dat geeft je een goed gevoel over jezelf. Je hebt iets moeilijks gedaan, en je lichaam en geest hebben een verandering doorgemaakt. Als je worstelde met je lichaamsbeeld, kunnen je negatieve gevoelens over hoe je lichaam eruitziet zelfs worden vervangen door positieve gevoelens over wat je lichaam allemaal kan.
Bij yoga is er geen einddoel, geen punt waarop je kunt stoppen en op je lauweren kunt rusten, althans niet voor lang. Er zal altijd weer een nieuwe uitdaging zijn en nieuwe kansen om de cyclus van proberen, falen, aan jezelf twijfelen en overwinnen te herhalen.
Uiteindelijk zul je misschien gaan inzien dat het falen en het twijfelen niet het belangrijkste deel van het proces zijn. Eigenlijk geldt dat ook voor het overwinnen. Blijven proberen, proberen en nog eens proberen, dat is de beoefening. Het is veel moeilijker om jezelf als een mislukkeling te zien als je eenmaal beseft hoe irrelevant succes eigenlijk is.
Vooroverbuiging staand (Uttanasana)
Sanskrietbetekenis: Uttana (intensieve rekking) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Rek je hamstrings en rug, versterkt je benen.
Waarom deze houding: Uttanasana is een kans om acceptatie te oefenen. Het voelt goed om voorover te buigen; hoe diep je gaat, doet er niet toe.
Stap voor stap:
- Vanuit de Mountain-houding draai je je bekken naar voren om tijdens het uitademen voorover te buigen.
- Houd je bekken boven je enkels.
- Laat je armen en je hoofd zwaar naar beneden hangen.
Windverlichtende houding (Pavanamuktasana)
Sanskrietbetekenis: Pavana (wind) Mukta (bevrijdend) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Voordelen: Compressie van de buikorganen.
Waarom deze houding: Geef jezelf een knuffel om je zelfliefde te bevestigen.
Stap voor stap:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
- Til je voeten van de grond en trek je knieën naar je borst, waarbij je je armen om je schenen slaat.
Houdingen om je geest te bevrijden
Yoga en meditatie leren ons hoe we in het hier en nu kunnen zijn. Denk eens aan de negatieve gedachten die door je hoofd spoken. Je maakt jezelf het leven zuur over iets wat in het verleden is gebeurd of je maakt je druk over iets wat in de toekomst gaat gebeuren. Maar hoe zit het met nu? Wat doe je op dit moment?
Als je mediteert, zit je gewoon en adem je. Als je diep in een yogahouding zit, neemt je lichaam een andere vorm aan, maar je bent nog steeds gewoon aan het ademen. Inademen. Uitademen. Inademen. Uitademen.
De ademhaling biedt een toevluchtsoord waar je het verleden en de toekomst op afstand kunt houden en in het heden kunt blijven, al is het maar voor een paar momenten. En dit handige hulpmiddel heb je altijd bij je, het staat op elk moment voor je klaar.
Stoelhouding (Utkatasana)
Betekenis in het Sanskriet: Utkata (krachtig) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Versterkt je benen en core
Waarom deze houding: Als je dijen beginnen te branden, concentreer je dan op je ademhaling.
Stap voor stap:
- Vanuit de Mountain-houding buig je je knieën terwijl je je billen naar de achterkant van je mat brengt, alsof je in een stoel gaat zitten.
- Het maakt niet uit hoe diep je zakt, zolang je het maar in je dijen voelt.
- Breng je armen boven je hoofd.
- Adem 10 keer door je ongemak heen.
Gemakkelijke houding (Sukhasana)
Betekenis in het Sanskriet: Sukha (comfort) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen: Opent de heupen, verbetert de houding.
Waarom deze houding: Oefen na je asana-sessie vijf tot tien minuten zittend mediteren.
Stap voor stap:
- Ga comfortabel in kleermakerszit zitten. Als je knieën in deze houding hoger zijn dan je heupen (wat bij de meeste mensen het geval is), leg dan opgevouwen dekens of blokjes onder je billen tot je knieën lager zijn dan je heupen. Zo kun je je ruggengraat veel makkelijker lang houden.
- Leg je handen op je dijen met je handpalmen naar boven of naar beneden gericht.
- Sluit je ogen.
- Concentreer je op je in- en uitademing: hoe het voelt om je longen te vullen en leeg te maken, hoe de lucht aanvoelt als die je neus in- en uitgaat.
- Als je gedachten afdwalen en je je op je gedachten gaat richten, betrap jezelf er dan op en richt je weer op je ademhaling.
Houdingen die lichaam en geest met elkaar verbinden
Het loslaten van spanning en het creëren van ruimte in je lichaam zijn belangrijke onderdelen van de fysieke beoefening van yoga. Maar het gaat ook om het creëren van ruimte in je hoofd. De extreme fysieke inspanning van asana’s (wat niet betekent dat je circusachtige acrobatiek moet doen; het gaat om de scherpe focus en minutieuze aandacht voor detail die nodig zijn om je lichaam in elke yogahouding uit te lijnen) zorgt ervoor dat je hoofd tijdelijk leeg raakt.
Als je weer bij zinnen komt, merk je misschien dat de dingen anders liggen. Je negativiteit en twijfel aan jezelf hebben misschien plaatsgemaakt voor positiviteit en zelfliefde. Dat gebeurt niet van de ene op de andere dag, maar met consequente beoefening komt het wel.
Boom (Vrksasana)
Sanskrietbetekenis: Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Voordelen: Verbetert je evenwicht, je core-kracht en je beenkracht.
Waarom deze houding: Evenwichtshoudingen waarbij je veel aandacht moet besteden aan je houding, helpen je om je hoofd leeg te maken.
Stap voor stap:
- Vanuit de Mountain-houding begin je je weight op je rechterbeen te plaatsen zonder de neutrale positie van je heupen te veranderen.
- Til je linkervoet van de vloer.
- Plaats de zool van je linkervoet op je rechterbinnendij, gebruik je handen als dat nodig is. Het is ook prima om je linkervoet lager op je rechterbeen te plaatsen als hij niet comfortabel op je dij past.
- Druk je voet tegen je dij en je dij terug tegen je voet.
- Breng je armen boven je hoofd.
- Blijf je aandacht richten op het behouden van je houding en je evenwicht.
- Herhaal dit na een paar ademhalingen op je andere been.
Krijger II (Virabhadrasana II)
Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (een hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Staand
Voordelen: Versterkt de benen, rug, armen en core. Opent de heupen, hamstrings en borstkas.
Waarom deze houding: Aandacht voor details verbetert je lichaamsbewustzijn en brengt lichaam en geest in balans.
Stap voor stap:
- Vanuit de Mountain-houding zet je je linkervoet naar de achterkant van je mat.
- Draai je linkervoeten 90 graden naar buiten en lijn de hiel van je rechtervoet uit met de voetboog van je linkervoet, met behulp van de centrale lijn op je mat.
- Buig je rechterbeen zodat je knie boven je enkel komt en je rechterdij parallel aan de vloer ligt.
- Lijn je heupen en schouders uit met de lange kant van je mat, waarbij je je schouders boven je heupen plaatst.
- Houd je armen parallel aan de vloer en richt je blik op je voorste vingertoppen.
- Herhaal de houding met je linkerbeen naar voren.
