€ EUR
Hoe vaak heb je al gehoord: ‘Ik kan echt geen yoga doen! Ik kan niet eens mijn tenen aanraken!’? Afgezien van het feit dat het aanraken van je tenen helemaal niets te maken heeft met het beginnen met yoga, heb ik hier een klein geheimpje voor je: het is makkelijker om je tenen aan te raken als je het voet voor voet aanpakt. Janu Sirasana maakt dit overduidelijk.
Basis van de hoofd-naar-knie-houding
Betekenis in het Sanskriet: Janu (knie) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Zittend
Voordelen van de hoofd-naar-knie-houding:
• Verlengt je
hamstrings• Rek je kuiten.
• Rek je rug.
• Verbetert je lichaamsbewustzijn.
Belangrijke uitlijningspunten om in gedachten te houden
1. Richt je bovenlichaam
uit Voordat je voorover buigt, zorg je ervoor dat je bovenlichaam boven je gestrekte been ligt. Je moet je een beetje vanuit het midden naar je gestrekte been draaien om deze houding te bereiken.
2. Houd je ruggengraat lang
Zoals bij elke vooroverbuiging, draai je vanuit je bekken naar voren met een lange ruggengraat, in plaats van je ruggengraat te rond te maken om deze houding te bereiken.
3. Buig je voeten
Houd de voet van je gestrekte been gebogen om je hele been te activeren. Door de voet van je gebogen been te buigen, bescherm je je knie.
Stapsgewijze instructies
1. Ga zitten in de Staafhouding (Dandasana) met beide benen gestrekt voor je uit.
2. Buig je linkerknie en trek je linkerhiel naar je lies. Terwijl je dit doet, draait je linkerknie naar links open. Houd je linkervoet gebogen.
3. Draai je bovenlichaam iets naar rechts, zodat je romp recht boven je rechterbeen staat wanneer je voorover buigt.
4. Trek bij het inademen je ruggengraat lang en strek je armen boven je hoofd.
5. Kantel bij het uitademen je bekken naar voren om voorover te buigen over je gestrekte rechterbeen.
6. Zodra je je volledige strekking hebt bereikt, breng je je handen naar weerszijden van je rechterbeen of houd je je rechterbeen of -voet vast voor meer houvast.
7. Blijf een paar ademhalingen in je vooroverbuiging voordat je terugkeert naar een rechtop zittende houding.
8. Herhaal de houding met je linkerbeen gestrekt.
Waarom we de ‘hoofd-naar-knie’-houding beoefenen
• Het is heel fijn om je hamstrings en kuiten één been per keer te strekken, en zo kun je je aandacht beurtelings op elk been richten.
• Dit kan leiden tot een diepere vooroverbuiging dan wanneer je beide benen tegelijk strekt.
Voorbereidende en tegenhoudingen
Voorbereidend: Het is handig om je spieren op te warmen voordat je zittende rekoefeningen doet. Een reeks zoals Zonnegroeten, met staande vooroverbuigingen en hamstringrekoefeningen, is ideaal.
Tegenhouding: Open je borstkas om je vooroverbuiging te compenseren door de Kameel- of Vishouding te doen.
Doe het met één been tegelijk
Maak van Janu Sirsasana je favoriete rekoefening als je strakke hamstrings hebt. Het is geweldig voor hardlopers en andere sporters als onderdeel van je cooling-down.
