€ EUR
Zelfs als je nog nooit op een yogamat hebt gestaan, is de kans groot dat je wel eens hebt gehoord van de Downward Facing Dog, ook bekend onder de Sanskrietnaam Adho Mukha Svanasana. Deze houding wordt in de volksverbeelding om een goede reden nauw geassocieerd met yoga.
Tijdens vinyasa-lessen wordt hij herhaaldelijk gedaan als overgangshouding, om even op adem te komen en vanwege de voordelen die hij oplevert. Maar alleen omdat de Downward Facing Dog zo vaak voorkomt, betekent dat nog niet dat het een simpele houding is.
Er zijn namelijk best wat subtiele maar belangrijke uitlijningspunten die je tijdens deze houding in acht moet nemen om optimaal van de voordelen van de Downward Facing Dog te profiteren. In deze gids bespreken we ze, samen met een paar veelvoorkomende valkuilen, zodat je elke keer weer het maximale uit deze houding kunt halen.
Stapsgewijze instructies voor de Downward Facing Dog
- Begin op je handen en knieën, met je polsen recht onder je schouders. Strek je benen naar achteren en ga in de plankpositie staan om de juiste afstand tussen je handen en voeten te vinden. Maak je geen zorgen, we blijven hier niet lang staan! (Let op: als je direct vanuit de handen-en-knieën-positie naar achteren duwt, kan dat leiden tot een te korte Downward Dog.)
- Druk vanuit de plankpositie in je handpalmen en til je heupen op, terwijl je ze naar het plafond trekt. Houd de vorm van een omgekeerde V in gedachten.
- Buig je knieën diep en ga op je voetenballen zitten, waarbij je je zitbeenderen naar het plafond richt. Dit verlicht de spanning in je hamstrings en helpt je bekken neutraal te houden.
- Als je dat gedaan hebt, kun je je benen weer strekken of ze een beetje (of heel erg) gebogen houden als je hamstrings strak aanvoelen.
- Laat nu je hielen naar de vloer zakken. Ze hoeven de vloer niet te raken, maar er moet wel weight in zitten. Meestal zweven ze net boven de grond. Blijf niet op je voeten staan.
- Span je quadriceps aan en probeer je dijen licht naar binnen te draaien, zodat je zitbeenderen meer uit elkaar komen te staan.
- Spreid je vingers wijd en druk met de volledige lengte van elke vinger naar beneden. Hierdoor gaan je handpalmen lichtjes bol staan (Hasta Bandha), wat de belasting op je polsen helpt verminderen. Houd de plooien van je polsen parallel, wat betekent dat je handen noch naar binnen, noch naar buiten gedraaid zijn. Het goed activeren van je handen kan een groot verschil maken in je beoefening en helpt je om je stabieler te voelen in de houding.
- Lijn de plooien aan de binnenkant van je ellebogen uit met de plooien van je polsen, en houd je ellebogen een beetje ontspannen om op den duur slijtage aan je schouders te voorkomen. Het helpt ook om je bovenarmen naar buiten te draaien, waardoor je schouderbladen breder komen te staan en je je nek kunt ontspannen.
- Laat je hoofd zwaar naar beneden hangen. Voorkom dat je bovenste ruggengraat inzakt door je schouderbladen uit elkaar te houden, je buik zacht aangespannen te houden en je ribben tegen elkaar aan te drukken, zodat je ruggengraat recht en ondersteund blijft.
- Adem diep in en uit.
🧘 Tip van een yogi
De Neerwaartse Hond wordt gezien als een rusthouding, maar als je het allesbehalve rustgevend vindt, maak je dan geen zorgen. Probeer de houding aan te passen door je knieën te buigen, en zorg ervoor dat je benen hun deel van het werk doen door krachtig door je handpalmen te drukken. De houding zal na verloop van tijd comfortabeler worden. En je kunt altijd de Kindhouding nemen om even uit te rusten terwijl je kracht en flexibiliteit opbouwt.
Basis van de Neerwaartse Hond
Betekenis in het Sanskriet: Adho (naar beneden) Mukha (gezicht) Svana (hond) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand, vooroverbuiging, inversie
Categorie: Rek van het hele lichaam, rusthouding
Voordelen van de neerwaartse hond
- Rekken van de hamstrings en kuiten
- Versterkt de armen, benen en rug
Belangrijke uitlijningsrichtlijnen
- Voeten op heupbreedte uit
elkaar Je voeten moeten niet zo breed staan als de mat. Ze mogen elkaar ook niet raken. Ze moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Veel mensen overschatten die afstand. - Gebruik de dijbeenlijn als richtlijn
Stel je voor dat je een rechte lijn trekt langs het dijbeen (femur) dat aan beide kanten in je bekken vastzit, en trek die lijn vervolgens langs elk been naar beneden, zodat hij uitkomt bij je hielen. - Houd je voeten parallel
De buitenranden van je voeten moeten parallel aan elkaar lopen, wat kan betekenen dat je tenen heel lichtjes naar binnen staan. - Laat de benen het Weight
dragen. Als je voeten in deze positie staan, kunnen je benen een groot deel van het weight dragen, waardoor de houding stabieler en evenwichtiger aanvoelt.
Waarom we de Neerwaartse Hond beoefenen
De neerwaartse hond is meer dan alleen een overgangshouding; het is een moment om even stil te staan, te luisteren naar je lichaam en blijvende kracht en bewustzijn op te bouwen.
Als het in het begin niet meteen comfortabel aanvoelt, maak je dan geen zorgen; deze houding komt zo vaak voor in vinyasa-flows dat je tijdens je levenslange beoefening volop kansen krijgt om je erin te settelen. Misschien gaat het uiteindelijk een beetje te vertrouwd aanvoelen, en als dat gebeurt, probeer dan eens variaties op de Neerwaartse Hond te verkennen en ermee te experimenteren om je beoefening fris, dynamisch en leuk te houden!
Veelgestelde vragen over de Downward Facing Dog
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de Downward Facing Dog?
Een van de meest voorkomende fouten is dat je je voeten te wijd of te dicht bij elkaar zet – je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan. Je kunt voorkomen dat je onderrug bol gaat staan door je knieën lichtjes te buigen, zodat je ruggengraat lang blijft, en je kunt voorkomen dat je schouders inzakken door stevig in je handpalmen te drukken en je schouderbladen uit elkaar te houden.
Zijn er aanpassingen mogelijk voor de Downward Facing Dog?
Ja! Als je hamstrings strak zitten, probeer dan je knieën gebogen te houden. Als je last hebt van pijn of gevoeligheid in je polsen, is de Dolfijnhouding een goed alternatief.
Is de Downward Facing Dog geschikt voor beginners?
De Downward Facing Dog wordt vaak gezien als een houding voor beginners, maar het kan best uitdagend aanvoelen als je strakke hamstrings of schouders hebt of minder flexibel bent. Aanpassingen en regelmatig oefenen zullen je kracht en beweeglijkheid verbeteren, waardoor de houding na verloop van tijd comfortabeler en stabieler wordt.
