€ EUR
De plankhouding is een houding die veel mensen kennen en die in allerlei bewegingsvormen wordt gebruikt. Als je bijvoorbeeld ooit een push-up hebt gedaan, heb je ook al een plank gedaan.
Bij yoga wordt veel aandacht besteed aan de uitlijning, zodat je deze houding op de lange termijn vaak en veilig kunt doen. Je zult misschien ook merken dat je de houding langer en comfortabeler kunt vasthouden als je prioriteit geeft aan de uitlijning.
Basisinformatie over de plankhouding
Sanskrietbetekenis: Phalaka (plank) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Armondersteuning
Voordelen:
• Versterkt je
core• Verbetert je evenwicht•
Verbetert je armkracht
Belangrijke uitlijningsrichtlijnen
1. Schouders boven polsen
Stapel je gewrichten op elkaar voor de grootste stabiliteit.
Uitzondering!: Als je je voorbereidt om naar Chaturanga Dandasana te zakken, schuif je je schouders naar voren. Bekijk onze instructies voor de Vinyasa-reeks voor alle details.
2. Rechte lijn van hoofd tot hielen
Met andere woorden: laat je billen niet zakken of omhoog steken. Kijk in een spiegel als je het niet zeker weet.
3. Druk op je vingers
Hierdoor gaan je handpalmen iets bol staan en wordt de druk op je polsen wat verlicht.
Stapsgewijze instructies voor de plankhouding
1. Begin op je handen en knieën, met je schouders boven je polsen.
2. Til je knieën één voor één op en strek je benen uit naar de achterkant van je mat, zodat je op de bal van je voeten komt te staan.
3. Zorg ervoor dat je schouders nog steeds boven je polsen blijven.
4. Druk in je handen om ruimte te maken tussen je schouderbladen.
5. Span je buik aan door je navel iets in te trekken.
6. Houd je nek lang en je blik op de vloer gericht.
Tips voor beginners bij de plankhouding
- Als je voelt dat je billen beginnen te zakken, laat je je knieën op de grond zakken.
- Als de plank pijn doet aan je polsen, ga dan op je onderarmen zitten.
Variaties
Knie naar neus
1. Druk vanuit de plank met je handpalmen in de grond om je rug
te bol te maken 2. Laat je hoofd zakken en breng je rechterknie naar je neus.
3. Herhaal aan beide kanten.
Knie naar elleboog
1. Buig vanuit de plank je rechterknie en breng deze naar de buitenkant van je rechterelleboog of bovenarm. Probeer contact te maken tussen je knie en arm.
2. Houd je schouders boven je polsen en je hoofd omhoog.
3. Herhaal aan beide kanten.
Voorbereidende houding
Neerkijkende hond
De neerwaartse hond is een goede voorbereidende rekoefening voor je benen en schouders. Je handen en voeten moeten op dezelfde plek blijven als je naar voren schuift naar de plankhouding.
Tegenhouding
Brughouding
Een hartopenende houding zoals de Brug keert de positie van de schouderbladen in de Plank om.
Waarom we de plank doen
Sterke buikspieren zijn essentieel voor veel yogahoudingen, waaronder armbalansen, staande balansen en omgekeerde houdingen. Kracht in je core is ook buiten de mat ontzettend nuttig, voor sportprestaties, evenwicht en gezond ouder worden. Planken zijn een geweldige manier om je buikspieren te versterken.
