€ EUR
Veel van de voordelen van de ploeghouding komen voort uit het feit dat het een onbekende houding is. Door je lichaam in nieuwe vormen te brengen, richt je je aandacht op verwaarloosde plekken, waardoor ze de kans krijgen om zich te openen en te versterken.
Om precies die redenen moet je dit soort houdingen echter wel met enige voorzichtigheid benaderen: verwaarloosde plekken zijn vaak kwetsbaar. Voor Halasana betekent dit dat je het rustig aan moet doen, de belangrijkste uitlijningspunten moet begrijpen en hulpmiddelen moet gebruiken voor ondersteuning.
In vloeiende lessen wordt de Ploeghouding misschien maar even aangeraakt, maar als je de houding langer vasthoudt, gebruik dan alle beschikbare hulpmiddelen voor comfort en veiligheid.
Stapsgewijze instructies voor de ploeghouding
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, je benen gebogen en je knieën naar het plafond gericht. Als je dekens gebruikt als ondersteuning, leg ze dan aan het einde van je mat, zodat je schouders op de dekens rusten en je achterhoofd op de vloer ligt.
- Til je voeten van de vloer en strek je benen zodat ze loodrecht op de vloer staan.
- Gebruik je buikspieren om je benen over je hoofd te brengen.
- Buig je voeten en krul je tenen onder terwijl ze achter je hoofd de grond raken. Als je voeten de vloer niet bereiken, ga dan dicht bij een muur zitten of zet een stoel achter je hoofd.
- Buig je ellebogen en breng je handen naar je rug voor steun.
- Schuif je voeten van je hoofd af tot je heupen boven je schouders staan.
- Laat je armen op de vloer rusten. Je kunt ze achter je rug in elkaar haken of aan weerszijden van je lichaam houden.
- Houd deze houding ongeveer vijf ademhalingen vast. Om uit de houding te komen, laat je je handen los als je ze in elkaar hebt gevouwen en rol je wervel voor wervel naar beneden tot je rug plat op de mat ligt.
🧘 Tip van een yogi
"Als je de Plow hebt geprobeerd en dacht: ‘dit is niets voor mij’, dan kan het gebruik van hulpmiddelen de oplossing zijn. Door een muur of een stoel achter je hoofd te gebruiken, wordt de vloer bij je voeten verhoogd, waardoor de houding meteen toegankelijker wordt.
Door je schouders op te tillen met een paar opgevouwen dekens, voelt je nek ook veel comfortabeler aan.
Onthoud dat het gebruik van hulpmiddelen geen valsspelen is; het is een manier om ervoor te zorgen dat je je beoefening over een lange periode kunt volhouden, wat de sleutel is tot het ervaren van alle voordelen van yoga."
Basisinformatie over de ploeghouding
Sanskrietbetekenis: Hala (ploeg) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Omgekeerde
houding Categorie: Rugstrekking
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd deze houding als je glaucoom of een nekblessure hebt.
Veelgebruikte hulpmiddelen:
- Twee of drie dekens, zo gevouwen dat ze ongeveer even breed zijn als je yogamat.
- Een muur of een stoel voor je voeten als ze niet gemakkelijk de vloer raken wanneer je ze boven je hoofd brengt.
Voordelen van Halasana
- Rekken van de nek en de wervelkolom.
- Versterkt de rug en je core.
- Opent de schouders en de achterkant van de benen.
Belangrijke aanwijzingen voor de houding
- Schouders op dekens, hoofd op de vloer
De dekens zijn bedoeld om je schouders iets omhoog te brengen, zodat de kromming van je cervicale wervelkolom (de nek) niet plat tegen de vloer gedrukt wordt. - Heupen boven schouders
Plaats je heupen boven je schouders. Dit is soms lastig aan te voelen, dus vraag een leraar of vriend(in) om je wat feedback te geven. - Ogen omhoog, nek stil
Houd je blik naar boven gericht. Draai je hoofd niet opzij terwijl er druk op je nek staat. - Ondersteun je voeten
Halasana is gebaseerd op het laten rusten van je voeten op iets. Als je voeten de vloer niet raken, gebruik dan een muur of een stoel als steun. Je voeten in de lucht laten bungelen is niet de juiste houding.
Tips voor beginners voor de ploeghouding
- Je mag je knieën indien nodig lichtjes buigen.
- Als je voeten ver van de vloer zijn, gebruik dan een muur of stoel als steun. Het kan een paar pogingen kosten om de juiste afstand te vinden; dit is een kwestie van vallen en opstaan, dus neem de tijd om het uit te zoeken.
- Als je een muur gebruikt, kun je na verloop van tijd je voeten misschien naar de vloer toe laten glijden.
Variaties op de ploeghouding
Oordrukhouding (Karnapidasana)
Vanuit de Ploeg buig je je knieën tot je schenen op de mat komen. Trek je knieën naar je hoofd toe en oefen daarbij lichte druk uit op je oren.
Schouderstand (Salamba Sarvangasana)
De schouderstand kan volgen op de ploeghouding of andersom. Veel van de uitlijningspunten gelden voor beide houdingen, met name dat je heupen boven je schouders moeten blijven.
Als je dekens gebruikt voor Halasana, kun je die ook voor de schouderstand gebruiken.
Voorbereidende houding
Benen tegen de muur (Viparita Karani)
Een meer herstellende omgekeerde houding die de achterkant van je benen strekt.
Tegenhouding
Omgekeerde tafelhouding (Ardha Purvottanasana)
Open je nek en borstkas en laat je schouders zakken.
Waarom we de ploeghouding beoefenen
Met de juiste hulpmiddelen is de ploeghouding een zachte manier om omgekeerde houdingen in je yogabeoefening te introduceren. Deze houdingen verbeteren onder andere je bloedsomloop en versterken je core. Door te beginnen met ondersteboven te gaan, verleg je ook lichtjes de grenzen van je comfortzone, waardoor je mogelijkheden worden vergroot.
Veelgestelde vragen over de ploeghouding
Is de ploeghouding veilig?
Ja, mits je het slim opzet: schouders op opgevouwen dekens, voeten ondersteund (vloer, muur of stoel) en je hoofd in een neutrale houding. Sla deze houding over als je glaucoom hebt, een nekblessure of medisch advies tegen omgekeerde houdingen hebt gekregen.
Hoe doe je Halasana als beginner?
Begin met 2–3 dekens onder je schouders en zet een muur of stoel achter je hoofd zodat je voeten erop kunnen rusten. Beweeg langzaam en probeer je heupen boven je schouders te plaatsen.
Hoe lang moet je de ploeghouding vasthouden?
Ongeveer vijf langzame ademhalingen is een goed begin; blijf alleen langer als je volledig ondersteund bent en comfortabel kunt ademen.
Veelgemaakte fouten bij Halasana die je moet vermijden?
De grootste fout is je hoofd draaien terwijl weight op je nek rust. Houd je blik recht omhoog in Halasana. Laat je schouders rusten op 2–3 opgevouwen dekens (hoofd op de vloer) om de nekkromming te behouden, en zorg voor steun voor je voeten (vloer, muur of stoel) zodat ze niet los bungelen. Zorg er ook voor dat je heupen niet achter je schouders komen te zitten en haast je niet bij het in- en uitkomen; loop met je voeten naar achteren om je heupen boven je schouders te stapelen, adem rustig door en rol één wervel per keer naar beneden.
Wat zijn de belangrijkste voordelen van Halasana?
Halasana rekt de achterkant van je lichaam uit en bouwt tegelijkertijd op een zachte manier kracht op in je core en rug, wat een gezonde beweeglijkheid van je wervelkolom ondersteunt. De Ploeghouding bereidt je ook voor op de Schouderstand en diepere vooroverbuigingen.
