€ EUR
Een yoga-hurkzit lijkt misschien een simpele houding, maar Malasana, oftewel de Slingerhouding, kost veel mensen behoorlijk wat moeite. Het idee en de instructies zijn simpel genoeg, maar het kan een heel ongemakkelijke houding zijn als je lichaam meer gewend is aan zitten op stoelen.
Als je met kleine kinderen omgaat, zul je merken dat ze zonder erbij na te denken in een hurkzit gaan zitten. Naarmate we ouder worden, raken we vaak vervreemd van deze heel natuurlijke manier van zitten. We maken kennis met bureaus en stoelen, en hoe meer tijd we daarin doorbrengen, hoe minder lenig ons lichaam wordt. Na verloop van tijd worden onze heupen strakker, onze enkels stijver, en verliezen we een deel van die instinctieve verbinding met de aarde.
Malasana helpt je die verbinding weer op te bouwen en versterkt je lichaam. Het kan ongemakkelijk of zelfs pijnlijk aanvoelen als je er al een tijdje niet meer aan hebt gedaan, maar met regelmatige oefening en een paar tips voor de juiste houding en wat hulpmiddelen zul je al snel makkelijker in deze houding kunnen gaan zitten.
Stapsgewijze instructies voor Malasana
- Ga aan de voorkant van je yogamat staan met je voeten iets breder dan je heupen.
- Draai je tenen ongeveer 45 graden naar buiten.
- Buig je knieën en laat je heupen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken als comfortabel gaat.
- Zodra je in een houding zit die je kunt volhouden, laat je je zitvlak naar de vloer zakken en til je je borstkas op.
- Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën. Breng je handen in Anjali Mudra ter hoogte van je hart. Je kunt met je ellebogen een beetje druk uitoefenen om je knieën wat verder uit elkaar te brengen.
- Blijf hier vijf tot tien ademhalingen lang.
- Om de houding los te laten, strek je je benen en kom je weer rechtop staan.
🧘 Tip van een yogi
Ieders Malasana ziet er net iets anders uit, maar je belangrijkste doel is dat je hielen op de vloer staan of op een hulpmiddel zoals een opgerolde deken of een wig, zodat je stevig grondcontact hebt. Je kunt op een gegeven moment experimenteren met het optillen van je hielen, maar doe dat bewust, niet zomaar.
Basisprincipes van de Garland-houding
Betekenis in het Sanskriet: Mala (slinger) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staand
Categorie: Heupopener
Veelgebruikte hulpmiddelen: Een deken en een blok
Voordelen van Malasana
- Rekken de heupen, lies en onderrug
- Versterkt je benen en core
- Helpt de effecten van langdurig zitten tegen te gaan
- Verhoogt de flexibiliteit van je enkels en voeten
Belangrijke uitlijningspunten voor de yoga-squat
- Hielen stevig
op de grond Houd je weight achter in je hielen. Dit lukt niet als je op je tenen staat, dus gebruik een steun onder je hielen als ze omhoog komen. - Lange ruggengraat
Maak je ruggengraat niet rond. Houd je schouders naar achteren en je nek lang. Dit voelt natuurlijker aan als je hielen goed op de grond staan. - Kijk vooruit
. Houd je blik op de horizon gericht. Kijk niet naar beneden.
Tips voor beginners voor de Garland-houding
- Als je heupen strak aanvoelen en je niet helemaal naar beneden kunt zakken, probeer dan je voeten iets verder uit elkaar te zetten.
- Als je hielen van de vloer komen, rol dan een deken op en leg die eronder voor steun.
- Als je de houding niet kunt vasthouden, leg dan een blok (stapel er indien nodig meerdere op elkaar) onder je billen, zodat je op het blok of de blokken zit.
Variaties en aanpassingen op Malasana
Gedraaide Garland (Parivrtta Malasana)
Ga vanuit je hurkzit met beide handen op de mat tussen je voeten zitten. Houd druk tussen je knieën en ellebogen, til vervolgens je linkerarm naar het plafond en open je borstkas terwijl je naar links draait. Kijk omhoog als dat comfortabel is.
Gebonden slinger (Baddha Malasana)
Vanuit Parivrtta Malasana reik je met je linkerarm achter je rug en sla je je rechterarm voor je rechterbeen. Vouw je handen in elkaar als dat lukt, en gebruik de binding om de draai voorzichtig te verdiepen en je borstkas te openen.
Waarom we Malasana beoefenen
Malasana is een eenvoudige maar lastige houding die ons herinnert aan onze natuurlijke verbinding met de aarde. Het versterkt je benen en core en verbetert je flexibiliteit. Ook al voelt het in het begin misschien wat ongemakkelijk, door regelmatig te oefenen gaat het steeds natuurlijker.
De sleutel tot een goede houding is je hielen stevig op de grond houden, dus gebruik vanaf het begin hulpmiddelen om gezonde gewoontes aan te leren. Na verloop van tijd, naarmate je flexibiliteit toeneemt, zul je merken dat je er steeds minder op hoeft te vertrouwen.
Veelgestelde vragen over Malasana
Welke spieren train je met Malasana?
Het versterkt je dijen, bilspieren en core, terwijl het je heupen, liezen en enkels strekt.
Is de Garland-houding geschikt voor beginners?
Ja, het is geweldig voor beginners! Gebruik hulpmiddelen zoals een deken of blok om je hielen of heupen te ondersteunen.
Waarom kan ik mijn hielen niet op de grond houden tijdens een yoga-squat?
Vaak komt dat door strakke kuiten of heupen. Leg een opgevouwen deken of wig onder je hielen totdat je flexibeler bent.
Kan ik Malasana elke dag doen?
Ja. Een korte dagelijkse oefening verbetert de beweeglijkheid van je heupen en helpt spanning in je onderrug los te laten.
Is de Garland Pose veilig tijdens de zwangerschap?
Met toestemming van je arts, ja. Zorg er wel voor dat je je voeten wijd uit elkaar houdt en gebruik indien nodig ondersteuning onder je heupen.
Geïnteresseerd in yoga tijdens de zwangerschap? Ontdek de beste prenatale yogahoudingen voor elk trimester.
Wat als je evenwicht in deze houding wat wankel aanvoelt?
Zet je voeten iets verder uit elkaar en concentreer je op het stevig neerzetten van je hielen en het omhoogkomen via de kruin van je hoofd.
Wat is het verschil tussen Malasana en een gewone squat?
Malasana is een yogahouding waarbij de nadruk ligt op ademhaling, gronding en uitlijning, en niet alleen op spierkracht of diepte.
