Hoe doe je de Zonnegroet B (Surya Namaskar B)

Zonnegroeten (Surya Namaskar in het Sanskriet) zijn een geweldige manier om thuis met Vinyasa Flow-yoga te beginnen, omdat ze je lichaam opwarmen en je in beweging brengen. Als je niet goed weet wat je moet doen als je je mat uitrolt, begin dan met een paar rondjes Surya Namaskar en kijk wel waar dat je brengt. Als je eenmaal vertrouwd bent met de basisstroom van Zonnegroet A, probeer dan eens deze iets gevorderdere Zonnegroet B-routine, die uit de Ashtanga Yoga-traditie komt. Met de Stoelhouding en Krijger I, plus extra vinyasa’s, stimuleert de B-variant je benen en genereert hij meer warmte.

Zonnegroet B: stap-voor-stap instructies

Begin in de Mountain-houding (Tadasana)

1. Begin door in de Mountain-houding aan het begin van je mat te gaan staan.
2. Haal hier een paar keer adem om je lichaam in balans te brengen en je aandacht op je lichaam te richten.

Adem in en ga naar de stoelhouding (Utkatasana)

1. Til bij het inademen je armen boven je hoofd en buig je knieën om je billen naar de grond te laten zakken.
2. Breng je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar of houd ze op schouderbreedte uit elkaar als dat prettiger aanvoelt.

Adem uit naar de vooroverbuiging (Uttanasana)

1. Adem uit en laat je armen naar beide kanten zakken terwijl je je benen strekt en in een staande vooroverbuiging komt.
2. Zet je weight iets op je voeten om je heupen boven je enkels te houden.

Adem in naar een platte rug (Ardha Uttanasana)

1. Adem in en kom op je vingertoppen staan of breng je handpalmen naar je schenen, wat je ook helpt om in een houding met een rechte rug te komen.
2. Til je hoofd op zodat je nek de natuurlijke verlenging van je ruggengraat behoudt en laat je blik een paar feet voor je tenen rusten.

Adem uit en spring terug naar de vierledige stafhouding (Chaturanga Dandasana)

1. Buig bij het uitademen je knieën en maak je ellebogen wat losser om met je voeten naar de achterkant van je mat te springen, waarbij je landt met je ellebogen in een hoek van 90 graden in Chaturanga.
2. Het is eigenlijk best lastig om met een goede houding te landen, dus als deze sprong naar achteren geen onderdeel is van je oefening, stap dan in plaats daarvan terug naar de plank en zak van daaruit tijdens het uitademen naar Chaturanga.

Adem in naar de opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Draai je voeten naar boven en druk je handpalmen in de grond om in de Upward Facing Dog te komen.
2. Houd je schouders naar beneden en maak je ellebogen wat losser om je borstkas door je bovenarmen te trekken.

Adem uit naar de Neerwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana)

1. Til je heupen op en ga terug naar de bal van je voeten (draai ze één voor één om of rol om) om je terug te drukken in de Neerwaartse Hond.

Adem in naar de Krijger I (Virabhadrasana I)

1. Zet bij het inademen je rechtervoet naar voren, naar de binnenkant van je rechterhand. 
2. Draai op de bal van je linkervoet om je linkerhiel op je mat te laten zakken, waarbij je de hiel in een hoek van 45 graden neerzet (gebruik de uitlijningslijnen op je Liforme yogamat).
3. Zet je voeten wat verder uit naar de zijkanten van je mat voor meer stabiliteit.
4. Breng je armen boven je hoofd terwijl je je rechterknie boven je rechterenkel buigt.
5. Laat je schouders zakken, weg van je oren, en richt je blik omhoog.
6. Je moet snel handelen om dit allemaal tijdens één inademing te doen!

Adem uit naar Chaturanga Dandasana

1. Bij je volgende uitademing laat je je handen naar de voorkant van je mat zakken en zet je je rechtervoet naar de achterkant van je mat om naar Chaturanga te zakken.
2. Ook al beweeg je snel, zorg ervoor dat je houding veilig blijft door eerst op je tenen naar voren te komen voordat je zakt. Zo houd je je onderarmen loodrecht op de vloer.
3. Vergeet niet om alleen zo ver te zakken dat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
4. Als het snel gaat, wordt het vaak slordig, dus blijf goed bij de les.

Adem in naar de Opwaartse Hond (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Ga verder met de rest van je vinyasa.

Adem uit naar de Neerwaartse Hond

1. Til je heupen op om terug te keren naar de Neerwaartse Hond.

Herhaal de Warrior I-reeks, maar zet deze keer je linkervoet naar voren. Keer na je vinyasa terug naar de Downward Facing Dog.

Adem uit naar de vooroverbuiging (Uttanasana)

1. Spring of stap met je voeten naar de voorkant van je mat om in een staande vooroverbuiging te komen.

Adem in naar de 'Flat Back' (Ardha Uttanasana)

1. Kom omhoog naar de Flat Back met je handen op je schenen of je vingertoppen op de grond.

Adem uit naar een vooroverbuiging (Uttanasana)

1. Ga terug naar een volledige vooroverbuiging.

Adem in naar de stoelhouding (Utkatasana)

1. Buig je knieën om je billen naar achteren te laten zakken en strek je armen boven je hoofd om weer in de stoelhouding te komen.

Adem uit naar de Mountain-houding (Tadasana)

1. Strek je benen om weer rechtop te staan en laat je armen langs je lichaam hangen met de handpalmen naar voren gericht.

Flow-toestand

Door een paar rondjes Zonnegroet B te doen op het ritme van je ademhaling, krijg je je hart echt op gang en komt je beoefening goed op gang. Het is ook een natuurlijke manier om je eigen reeks te beginnen, omdat andere staande houdingen soepel uit Krijger I voortvloeien. Kijk voor inspiratie eens naar onze Krijger-flow en reeks staande houdingen.