Hoe doe je een handstand met Dylan Werner voor Liforme

Handstanden zijn meer dan alleen een coole truc voor op feestjes – het is een reis vol kracht, evenwicht en mentale focus waar iedereen aan kan beginnen. Of je nu net begint of je vaardigheden naar een hoger niveau wilt tillen, deze gids geeft je de tips, oefeningen en aanmoedigingen die je nodig hebt om gestaag vooruitgang te boeken.

Bij handstanden gaat het niet alleen om ondersteboven staan; het gaat om het plezier van het leren, de kick van het overwinnen van uitdagingen en de voldoening als je ziet dat je harde werk zijn vruchten afwerpt. Laten we erin duiken en samen de wereld van de handstanden verkennen.

Fysieke voordelen van handstanden 

• Meer kracht in je bovenlichaam: je traint de spieren in je schouders, armen en bovenrug.
• Stabilisatie van je core: activeert je diepe core-spieren, wat je stabiliteit en evenwicht verbetert.
• Beter evenwicht en coördinatie: vereist en verbetert je lichaamsbewustzijn en -beheersing.
• Meer kracht en flexibiliteit in je polsen: versterkt je polsen en vergroot hun bewegingsbereik.
• Betere bloedsomloop: Door de omgekeerde houding stroomt er meer bloed naar je hersenen en bovenlichaam.
• Ontlasting van de wervelkolom: Zorgt voor lichte tractie op de wervelkolom, wat de druk kan verlichten.

Mentale voordelen van handstanden

• Betere focus en concentratie: Je hebt mentale helderheid en aanwezigheid nodig om je evenwicht te bewaren.
• Meer zelfvertrouwen: Het onder de knie krijgen van een uitdagende houding zoals een handstand kan je zelfvertrouwen vergroten.
• Stressvermindering: Omgekeerde houdingen kunnen een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel, waardoor stress afneemt.
• Meer lichaamsbewustzijn: Verhoogt de proprioceptie, oftewel het besef van je lichaamspositie in de ruimte.
• Mindfulness en meditatie: Je moet er helemaal bij zijn, wat kan bijdragen aan je mindfulness-beoefening.
• Meer doorzettingsvermogen: Regelmatig handstanden oefenen vraagt om voortdurende inzet en vastberadenheid, wat helpt om veerkracht op te bouwen en de bereidheid om te blijven proberen, ondanks tegenslagen.
• Meer geduld: Het proces van het leren en verfijnen van handstanden gaat stap voor stap, wat geduld stimuleert omdat de vooruitgang vaak langzaam en stapsgewijs is.

Waarom handstanden doen?

De belangrijkste reden om handstanden te doen is simpel: het is gewoon leuk! Handstanden geven je een gevoel van speelsheid en vreugde dat vaak ontbreekt in je dagelijkse routine. Als je je lichaam ondersteboven draait en op je handen balanceert, is het alsof je je innerlijke kind aanspreekt en de sensatie herontdekt van iets doen dat zowel avontuurlijk als bevredigend aanvoelt.
De uitdaging om ondersteboven in balans te blijven is boeiend en spannend, waardoor elke oefensessie aanvoelt als een mini-avontuur. Bovendien is het gevoel van voldoening als je eindelijk die handstand onder de knie hebt ongelooflijk bevredigend. Dat versterkt het plezier en zorgt ervoor dat je het steeds weer wilt doen.

Waar te beginnen

1. Voorbereidende houdingen en conditietraining

• Neerwaartse hond: Begin met de neerwaartse hond om je wervelkolom op te warmen en te verlengen, terwijl je je schouders zachtjes opent. Deze houding activeert ook alvast de spieren die je nodig hebt voor handstanden.
• Schouderopening en -versterking: Doe rekoefeningen zoals schouderflexie op de grond of met een riem om je bewegingsbereik te vergroten. Voeg krachtoefeningen toe, zoals schoudertikken in de Plank, pike push-ups en wall walks, om de schouderkracht op te bouwen die nodig is om je lichaam te ondersteunen weight.

2. Beginnersoefeningen

• Tegen de muur blijven staan: Oefen handstanden waarbij je borst naar de muur is gericht in plaats van je rug. Deze houding zorgt voor een betere uitlijning en meer inzet van je core, waardoor je later makkelijker de overstap kunt maken naar vrijstaande handstanden. Oefenen met je rug tegen de muur leidt vaak tot een te holle rug en te veel steun op de muur voor je evenwicht, wat je vooruitgang kan vertragen.

• Uitlijningsoefeningen op de grond: Doe oefeningen die je uitlijning bij de handstand verbeteren, zoals liggend de ‘hollow body hold’ of verschillende plankvarianten oefenen. Deze oefeningen helpen je kracht op te bouwen en de juiste houding voor de handstand te versterken.
• Getimede handstanden: Concentreer je op het steeds langer vasthouden van je handstanden tegen de muur om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Begin met korte handstanden en verleng de tijd geleidelijk naarmate je kracht en zelfvertrouwen groeien.

3. Effectief gebruikmaken van de muur

• Geleidelijke opbouw: Haast je niet om de muur los te laten. De muur gebruiken als steun is een waardevol hulpmiddel bij het opbouwen van kracht, houding en zelfvertrouwen. Maar hoe sneller je begint met oefenen zonder de muur, hoe sneller je evenwicht en je vrijstaande handstanden zullen verbeteren.

• Oefenen zonder de muur: Zodra je er klaar voor bent, begin je met handstanden zonder de muur. Begin met korte houdingen, al is het maar een paar seconden. Zo leer je je evenwicht te bewaren zonder op externe steun te vertrouwen.
• Spotters en coaches: Oefen waar mogelijk met een spotter of handstandcoach. Zij kunnen je begeleiding, steun en feedback geven, waardoor je sneller vooruitgang boekt en slechte gewoontes voorkomt.

Tips voor beginners die handstanden leren

1. Consistentie is essentieel: De belangrijkste factor bij het leren van handstanden is consistentie. Streef naar kortere, dagelijkse oefensessies in plaats van een paar lange sessies verspreid over een langere periode. Regelmatig oefenen helpt bij het opbouwen van spiergeheugen en zorgt ervoor dat je lichaam zich kan aanpassen aan de eisen van handstanden.
2. Oefen binnen je grenzen: Het is cruciaal om naar je lichaam te luisteren en te oefenen binnen je huidige mogelijkheden. Jezelf overbelasten kan leiden tot blessures of frustratie. Bouw je vaardigheden geleidelijk op en vier onderweg de kleine overwinningen.
3. Neem je training op en bekijk de beelden: Film jezelf tijdens elke trainingssessie. Door je video’s terug te kijken, kun je zien waar je je kunt verbeteren en je vooruitgang in de loop van de tijd volgen. Deze visuele feedback is van onschatbare waarde om je techniek te verfijnen.
4. Train samen met vrienden of een coach: Trainen met vrienden of een handstandcoach biedt ondersteuning, motivatie en waardevolle feedback. Ze kunnen je ook helpen met het opvangen, waardoor het makkelijker wordt om nieuwe vaardigheden te proberen en eventuele fouten in een vroeg stadium veilig te corrigeren.
5. Focus eerst op het opbouwen van kracht: Voordat je je verdiept in de technische aspecten van handstanden, moet je eerst de nodige kracht opbouwen, vooral in je schouders, armen en core. Het is moeilijk om je op techniek te concentreren als je het gevoel hebt dat je armen het gaan begeven. Kracht geeft je de stabiliteit en controle die je nodig hebt om aan de fijne details te werken.

Tips voor gevorderde handstanders

1. Concentreer je op een paar belangrijke vaardigheden: Naarmate je vordert, is het belangrijk om je focus te versmallen. Kies een paar specifieke vaardigheden of technieken waar je aan werkt en zet je ertoe om ze maandenlang dagelijks te oefenen. Herhaling is de sleutel tot meesterschap.
2. Beheers één ding tegelijk: Weersta de neiging om van de ene vaardigheid naar de andere te springen. Beheers elke vaardigheid volledig voordat je verdergaat. Dit zorgt voor een stevige basis en maakt complexere vaardigheden op de lange termijn makkelijker te leren.
3. Verleng de tijd op je handen: Naarmate je vaardiger wordt, werk je aan het verlengen van de tijd dat je een handstand kunt vasthouden. Zodra je je op je gemak voelt bij een bepaalde vaardigheid, streef er dan naar om deze 1 tot 2 minuten of langer vast te houden. Dit bouwt uithoudingsvermogen op en verdiept je controle.
4. Ga langzaam te werk met eenarmige handstanden: Haast je niet met eenarmige handstanden. Houd tijdens het oefenen de vingertoppen van je vrije hand op de grond totdat je je evenwicht kunt bewaren zonder druk uit te oefenen. Deze geleidelijke aanpak helpt je kracht en evenwicht op te bouwen zonder je lichaam te overbelasten.
5. Zoek een coach: Om echt vooruitgang te boeken met je handstanden, kun je het beste met een professionele coach werken. Een coach kan je persoonlijke feedback geven, fouten corrigeren en je begeleiden bij de lastigere aspecten van het oefenen van handstanden. Hun expertise kan je vooruitgang versnellen en je helpen nieuwe hoogten te bereiken.

Waarom ik zo dol ben op handstanden!

Ik ben dol op handstanden omdat ze ontzettend leuk zijn en een gevoel van speelsheid en avontuur aan mijn training geven. De uitdaging om ondersteboven in balans te blijven houdt me gemotiveerd, terwijl het proces om verschillende vaardigheden onder de knie te krijgen eindeloze groeimogelijkheden biedt.

Ik geniet van het proces waarbij ik me concentreer op specifieke technieken, kracht opbouw en elke dag mijn grenzen verleg. De consistentie, het geduld en het doorzettingsvermogen die hiervoor nodig zijn, maken handstanden niet alleen een fysieke, maar ook een mentale oefening. Het gevoel van voldoening als ik een vaardigheid onder de knie krijg, een handstand langer volhoud of een nieuw niveau bereik, is enorm bevredigend. Bovendien voegt het oefenen met vrienden een element van samenwerking en ondersteuning toe aan deze steeds evoluerende beoefening.

Je kunt het!

Beginnen met handstanden of het gevoel hebben dat je vastzit in je beoefening kan een uitdaging zijn, maar onthoud dat elke handstandmeester precies is begonnen waar jij nu bent. Vooruitgang kan soms traag aanvoelen, maar elke inspanning die je levert, bouwt kracht, balans en zelfvertrouwen op. Vier de kleine overwinningen – elke kick-up, elke seconde langer die je volhoudt, elke verbetering in je houding.

Groei zit in de details, en doorzettingsvermogen levert resultaten op. Wees geduldig met jezelf, geniet van de reis en, het allerbelangrijkste, houd het plezier centraal in je beoefening. Elke stap vooruit, hoe klein ook, brengt je een stap dichter bij het bereiken van je doelen. Ga door – je kunt het!