Hoe doe je Warrior III (Virabhadrasana III)?

Als staande evenwichtshouding traint Warrior III je core en benen, terwijl je aandacht wordt gevestigd op de uitlijning van je heupen. Het lijkt misschien alsof je in deze houding height wilt bereiken met je opgeheven been, maar trap niet in de valkuil van ‘hoe hoger, hoe beter’! Het is belangrijker om je bekken horizontaal en naar voren gericht te houden, zelfs als je daarvoor je been een beetje (of heel erg) moet laten zakken.

Stapsgewijze instructies voor Warrior III

1. Begin in een hoge lunge met je rechterbeen naar voren.
2. Leg je handen op je heupen. Zorg ervoor dat beide heuppunten naar voren wijzen.
3. Leun met je bovenlichaam diagonaal naar voren terwijl je je linkervoet afzet om die van de vloer te tillen en je bekken boven je rechtervoet te brengen.
4. Houd je rechterknie licht gebogen terwijl je je bovenlichaam en je linkerbeen parallel aan de vloer brengt.
5. Controleer nogmaals of je heupen recht blijven staan en naar voren gericht zijn.
6. Zet je linkervoet stevig neer, met je linkertenen recht naar beneden gericht op de vloer.
7. Strek je armen naar voren, parallel aan de vloer, met je vingers gericht naar de voorkant van de ruimte.
8. Houd je nek lang en je blik op de vloer gericht.

Basis van Krijger III

Betekenis in het Sanskriet: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoganiveau: Gemiddeld
Type houding: Staande evenwichtshouding
Categorie: Evenwicht, kracht

Voordelen van Warrior III

• Versterkt je benen, voeten en core
• Verbetert je evenwicht en coördinatie
• Verbetert je lichaamsbewustzijn
• Verhoogt je uithoudingsvermogen en mentale concentratie

Belangrijke tips voor de houding

1. Heupen recht
   Bij elke staande houding is je bekken ofwel naar de voorkant van de mat gericht, zoals in de Mountain-houding, ofwel naar de zijkant van de mat, zoals in Warrior II. Warrior III is een naar voren gerichte houding, waarbij het bekken in de richting van Mountain staat.
   Lees voor meer info en handige oefeningen voor lichaamsbewustzijn onze gids ‘Gesloten versus open heupen’.
2. Zet je knie
   niet op slot Houd je knie van je standbeen licht gebogen voor een betere balans.
3. Span je voet
   aan Houd je opgeheven been aangespannen door je voet te buigen.

Tips voor beginners voor Virabhadrasana III

• Het is niet erg als je achterste been niet parallel aan de vloer staat. Zorg er vooral voor dat je bekken naar voren gericht blijft. Door je heup te openen kun je je been hoger optillen, maar dat is niet het doel van Warrior III.
• Experimenteer met verschillende armposities. Je kunt je armen naar achteren laten hangen of je handen in Anjali Mudra bij je borstbeen brengen.
• Oefen deze houding met je opgeheven voet tegen een muur om gevoel te krijgen voor de uitlijning van je heupen.

Voorbereidende houding

Warrior I (Virabhadrasana I)

Een staande houding met naar voren gerichte heupen, ter voorbereiding op Warrior III.

Tegenhouding

Staande vooroverbuiging (Uttanasana)

Een rustige vooroverbuiging om de hamstrings los te maken en het zenuwstelsel te kalmeren na het balanceren.

Waarom we Krijger III beoefenen

We doen deze houding vanwege de balansuitdaging die het is om je heupen op één lijn te houden terwijl je op één been staat. Houdingen die ons uit onze vaste bewegingspatronen halen, stimuleren de neuroplasticiteit waardoor we kunnen groeien en ons kunnen aanpassen. Warrior III helpt ook om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, omdat je leert aanvoelen waar je lichaam zich in de ruimte bevindt en hoe je je houding kunt aanpassen.

Veelgestelde vragen over Warrior III

Hoe houd ik mijn heupen recht in Warrior III?

Leg je handen op je heupen om te voelen of ze op gelijke hoogte zijn. Vaak zit de heup van je opgeheven been iets hoger. Buig je staande knie lichtjes en draai je opgeheven heup richting de vloer.

Wat als ik mijn evenwicht niet goed kan bewaren in Warrior III?

Gebruik een muur of blokken onder je handen als steun. Blijf evenwichtshoudingen oefenen om je core te versterken.

Hoe is Warrior III aan zijn naam gekomen?

Warrior III, of Virabhadrasana III, is vernoemd naar Virabhadra, een woeste krijger die door de hindoegod Shiva is geschapen. De houding belichaamt de kracht, moed en focus van Virabhadra en inspireert beoefenaars om die kwaliteiten te ontwikkelen door middel van evenwicht en vastberadenheid.

Hoe stem je je ademhaling af op de beweging in Warrior III?

Gebruik je inademingen om je ruggengraat te verlengen en je bovenlichaam en benen op te tillen, en adem uit terwijl je je core aanspant en je evenwicht stabiliseert. Door soepel en regelmatig te blijven ademen, kun je je focus en kalmte tijdens de houding behouden.