Restorative Yoga: wat is het en wat zijn de voordelen?

Wat is herstellende yoga?

Restorative yoga is een rustige vorm van yoga waarbij je verschillende hulpmiddelen gebruikt om je lichaam te ondersteunen terwijl je je door passieve rekoefeningen opent. Restorative houdingen, die je vijf minuten of langer kunt vasthouden, vormen een tegenwicht voor actievere, vloeiende yogastijlen en andere bewegingsvormen.

Wat kun je verwachten in een les restorative yoga?

In een yogastudio proberen restorative-lessen vaak een ontspannen sfeer te creëren met gedempte verlichting, aromatherapie en sfeervolle muziek. Studio’s hebben meestal veel hulpmiddelen bij de hand, wat ideaal is als je graag drie of vier bolsters gebruikt. Omdat je niet zo veel beweegt als in een flowles, is het handig om meerdere lagen kleding mee te nemen om warm te blijven. Sommige studio’s bieden aan het eind thee aan om de gezellige sfeer vast te houden. Als je liever thuis oefent, kun je deze sfeer in je eigen ruimte nabootsen en het moment kiezen dat voor jou het beste is om tot rust te komen.

De voordelen van restorative yoga

Ontspanning

Bij restorative yoga draait alles om ontspanning. Door veel hulpmiddelen te gebruiken om je lichaam te ondersteunen, voel je je veilig en gesteund, zodat je alles los kunt laten.

Betere slaap

Zachte, passieve rekoefeningen bereiden je lichaam voor op rust. Als je moeite hebt om aan het eind van de dag tot rust te komen, neem dan een paar restorative houdingen op in je slaapritueel of plan je thuissessie zo dat die je naar bedtijd leidt.

Welzijn

Door regelmatig tijd vrij te maken voor zelfzorg, verbeter je je gevoel van welzijn. Een regelmatige restorative-beoefening zorgt ervoor dat je je beter voelt.

Beter humeur

Je hoofd leegmaken en je lichaam openen geeft je een boost. Herstellende yoga helpt ook je zenuwstelsel te kalmeren, waardoor je je minder angstig voelt.

Minder pijn

Door gespannen plekken de tijd te geven voor passieve rekoefeningen, verminderen je pijntjes en kwalen, vooral als je veel hardloopt of andere intensieve sporten beoefent.

Restorative yogahoudingen

Adem bij elke houding volledig en diep in en uit via je neus. Concentreer je op het ontspannen van je lichaam en laat jezelf openen in een ondersteunende ruimte.

Zorg dat je alle hulpmiddelen bij de hand hebt voordat je aan een herstellende sessie begint. Bolsters zijn ideaal, maar je kunt ze ook vervangen door een paar opgevouwen dekens. Blokken komen ook goed van pas.

Kindhouding (Balasana)

Betekenis in het Sanskriet: Bala (kind) Asana (houding)
Type houding: knielend Voordelen: Rekt de heupen, liezen, dijen en voeten.
Let op: Langdurig in deze houding blijven kan oncomfortabel zijn voor mensen met kniepijn.
Hulpmiddelen: Bolster of dekens
Stap voor stap:

1. Leg je bolster in de lengte op je mat.
2. Ga in de kindhouding zitten met je voeten op de mat en het kussen onder je bekken, romp en hoofd.
3. Leg je armen langs je lichaam aan weerszijden van de bolster.
4. Draai je hoofd zodat één wang op de bolster rust.
5. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding en draai halverwege naar de andere wang.

Gesteunde vooroverbuiging met gespreide benen (Upavista Konasana)

Sanskrietbetekenis: Upavistha (zittend) Kona (hoek) Asana (houding)
Type houding: Zittende vooroverbuiging
Voordelen: Rekken van de heupen en de binnenkant van de dijen.
Hulpmiddelen: Kussens, dekens, blok
Stapsgewijs:

1. Ga zitten met je benen wijd uitgestrekt.
2. Leg een bolster of twee in de lengte tussen je benen.
3. Kantel je bekken naar voren om in een vooroverbuiging te komen, waarbij je bovenlichaam volledig op de bolster rust.
4. Stapel meerdere bolsters op elkaar of leg er dekens bij voor meer steun. Je kunt je voorhoofd ook op een blok laten rusten als je dat fijn vindt. Bedek het blok met nog een deken om een zachtere rustplaats te maken.
5. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding.

Brughouding (Setu Bandhasana)

Sanskrietbetekenis: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Type houding: rugliggende achteroverbuiging
Voordelen: Rekken van de rug, buik en schouders.
Hulpmiddelen: Blok
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en naar het plafond gericht.
2. Leg je armen langs je lichaam.
3. Druk je voeten stevig tegen de grond om je heupen op te tillen.
4. Schuif een blok onder je bekken. Kies het middelhoge of lage height als je de houding langer wilt vasthouden.
5. Laat je heiligbeen op het blok rusten en pas de plaatsing indien nodig aan.
6. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding, druk dan met je voeten tegen de grond om je heupen op te tillen en schuif het blok eruit.

Liggende gebonden hoek (Supta Baddha Konasana)

Betekenis in het Sanskriet: Supta (liggend) Baddha (gebonden) Kona (hoek) Asana (houding)
Type houding: Op
je rug Voordelen: Opent de heupen, liezen en binnenkant van de dijen.
Hulpmiddelen: Bolster, deken, blokken
Stap voor stap:

1. Leg een bolster of een paar opgevouwen dekens in de lengte op je mat.
2. Ga zitten met je billen dicht bij het uiteinde van de bolster.
3. Buig je knieën en spreid ze naar beide kanten, met je voetzolen tegen elkaar.
4. Leg een blok onder elke knie ter ondersteuning.
5. Ga achterover liggen op je bolster.
6. Als je het prettig vindt om je hoofd iets hoger te hebben, leg dan een blok onder het uiteinde van je bolster om een helling te maken.
7. Als je een stapeltje dekens gebruikt in plaats van een bolster, kan het fijn zijn om de bovenste deken net onder je nek een beetje in te vouwen.
8. Leg je handen op je buik of laat ze langs je lichaam vallen.
9. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding.

Benen-tegen-de-muur-houding (Viparita Karani)

Sanskrietbetekenis: Viparita (omkering) Karani (doen) Asana (houding)
Type houding: Omgekeerde
houding Voordelen: Rekt de achterkant van je benen, verbetert de bloedsomloop en de lymfedrainage.
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom
hebt. Hulpmiddelen: Blok, kussen, deken, muur
Stap voor stap:

1. Leg je mat tegen een muur.
2. Als je een bolster of deken hebt, leg dan het lange uiteinde daarvan tegen de muur aan het einde van je mat.
3. Ga zijdelings op het kussen zitten met je knieën gebogen en de zijkant van je lichaam tegen de muur.
4. Rol op je rug, waarbij je je billen op het kussen houdt en je benen tegen de muur. Pas je houding zo nodig aan om je billen zo dicht mogelijk bij de muur te brengen.
5. Als je in plaats daarvan een blok gebruikt, ga je op dezelfde manier zitten, maar dan op je mat in plaats van op het kussen. Nadat je je benen tegen de muur hebt gezet, til je je heupen op om het blok onder je heiligbeen te schuiven.
6. Blijf vijf tot tien minuten in deze houding, buig dan je knieën en rol naar één kant om uit de houding te komen.

Lijkhouding (Savasana)

Sanskrietbetekenis: Sava (lijk) Asana (houding)
Type houding: Op
je rug Voordelen: Diepe ontspanning
Hulpmiddelen: Kussen, dekens
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je handpalmen naar boven en je voeten naar beide kanten uitgestrekt.
2. Leg een bolster of opgerolde deken onder je knieën.
3. Voor extra steun leg je een of twee opgevouwen dekens op je dijen of over je bekken.
4. Gebruik meer dekens om warm te blijven als het koud is in de kamer.

Herstel nog meer

Zoals bij elke yogaroutine geldt: hoe consequenter je bent, hoe meer voordelen je zult merken. Volg regelmatig een Restorative-les bij je favoriete studio en je zult ongetwijfeld nog meer manieren leren om hulpmiddelen te gebruiken die je thuis kunt toepassen.