Hoe doe je de driehoekshouding (Trikonasana)?

In deze classic staande yogahouding zul je je hamstrings en heupen zeker goed voelen, maar het onderlichaam is maar een deel van het geheel. Bij je bovenlichaam wil je ervoor zorgen dat je je borstkas echt naar het plafond toe kunt openen. Een sterke en stabiele basis in je benen maakt deze hartopening mogelijk. (We noemen deze relatie vaak ‘root to rise’). Als het plaatsen van je onderste hand op de vloer je belemmert om je borstkas te openen, is het tijd om een blok onder die hand te gebruiken voor een veilige en gunstige houding. En laten we het midden van je lichaam niet vergeten: je versterkt ook je core terwijl je je evenwicht probeert te bewaren.

Voordelen van de Driehoekhouding

Rekken van de hamstrings en heupen
Opent de borstkas
Verbetert de kernkracht

Instructies:

1. Krijger II is een goede opstap naar de Driehoekhouding, omdat de uitlijning van voet en heup bij beide houdingen hetzelfde is. Strek vanuit Krijger II gewoon je voorste been.

Anders ga je breed staan met je voeten parallel. Draai om de hiel van je voorste voet (laten we aannemen dat dit je rechtervoet is) en richt je rechtertenen naar de voorkant van je mat. Lijn je rechterhiel uit met je linkervoetboog langs de centrale lijn. Als je heupen en hamstrings strak zitten of als je last hebt van je onderrug, kun je meer stabiliteit vinden door een bredere houding aan te nemen. In dat geval zet je je rechtervoet met hiel en tenen weg van de centrale lijn, richting de rechterkant van je mat.

2. Houd beide heupen naar de linkerkant van je mat gericht. Breng je schouders boven je heupen en til je armen op tot schouderhoogte height.

3. Adem in en strek je rechterarm naar voren richting de horizon, waarbij je de plooi in je rechterheup verdiept. Span je rechterdijspieren aan en trek je dijbeen in de heupkom.

4. Adem uit en laat je rechterhand zakken richting je rechterscheenbeen/enkel/de vloer, aan de binnen- of buitenkant van je rechtervoet. Til tegelijkertijd je linkerarm op richting het plafond, zodat je armen als één geheel bewegen. Zorg ervoor dat je onderweg je billen niet naar achteren steekt; als dat wel gebeurt, breng je je rechterheup weer in lijn met de centrale lijn.

5. Wat doe je met je rechterhand? Zoals je uit de vorige stap kunt opmaken, zijn er veel verschillende opties. Het kan even wat vallen en opstaan vergen om de juiste voor jou te vinden. Hier zijn de basiskeuzes:

• Hand op het scheenbeen of de enkel: Wij vinden deze variant fijn omdat je je lichaam hiermee als steun kunt gebruiken. Je kiest zelf waar je je hand op je been plaatst. Het helpt je ook om je evenwicht en heupuitlijning te behouden door je handen en voet in één vlak te houden.
• Hand op de vloer of op een blok: Veel mensen vinden het ook fijn om hun onderste hand op de vloer te leggen, aan de binnen- of buitenkant van je voorste voet. Aan de binnenkant is vaak iets makkelijker, maar dat kan er ook voor zorgen dat je billen naar achteren steken, dus let daar even op. Als de vloer in beide gevallen te ver weg voelt, leg dan een blok onder je hand op een van de drie mogelijke hoogtes. Als je een blok gebruikt, kun je er ook voor kiezen om het iets achter je voet te plaatsen (dichter bij de knie) als dat helpt om je hart te openen.
• Hand naar grote teen: Dit is de Ashtanga-variant bij uitstek.
• Zwevende hand: Bij deze variant druk je je arm tegen de binnenkant van je rechterbeen voor houvast, maar blijft je hand van de vloer af. Dit vraagt meer om je evenwicht.

6. Zodra je hand op zijn plek zit, zorg je ervoor dat je linkerschouder boven je rechterschouder staat en open je je borstkas richting het plafond. Pas je onderste hand indien nodig aan als je merkt dat je borstkas nog steeds naar de vloer helt. Je armen vormen een rechte lijn die loodrecht op de vloer staat.

7. Span de vingers van je bovenste hand aan en draai je hoofd zodat je blik, indien mogelijk, naar je vingertoppen gaat. Als dit te zwaar is voor je nek, mag je je blik ook opzij of naar beneden richten, maar zorg er wel voor dat je borstkas open blijft.

8. Controleer nog een keer of je heupen goed uitgelijnd zijn, en breng je rechterheup terug naar de middellijn als die weer naar de zijkant is afgedreven.

9. Idealiter houd je je voorste knie lichtjes gebogen. Om dit te doen, maak je je knie een klein beetje los, zodat je nog steeds een goede rek in je hamstrings voelt, maar je geen druk op je gewricht uitoefent. Dit is vooral belangrijk voor mensen die de neiging hebben om hun knie te overstrekken.

10. Blijf ongeveer vijf ademhalingen in deze houding, kom dan weer rechtop te staan en herhaal de oefening met je linkerbeen naar voren.