Hoe doe je Warrior II (Virabhadrasana II)?

Warrior 2 is een van de basisposes van yoga, wat betekent dat we hem vaak doen, en de uitlijning ervan vormt de basis voor veel andere houdingen. Om Warrior II helemaal te begrijpen, moeten we het hebben over de uitlijning van je heupen en hoe die verschilt van Warrior I.

Kort gezegd komt het erop neer dat bij Warrior I je bekken naar de voorkant van de mat is gericht, terwijl het bij Warrior II naar de zijkant van de mat is gericht. Als dit verwarrend klinkt, bekijk dan onze uitgebreide gids over heupuitlijning met praktische oefeningen om je te helpen er gevoel voor te krijgen.

Staande houdingen worden van onderaf opgebouwd, dus we gaan extra aandacht besteden aan je basis: we beginnen bij de voeten en heupen en gaan dan verder naar de schouders, armen, nek en hoofd. Tijdens een les heb je misschien niet de tijd om al deze stappen zo nauwkeurig door te nemen, dus is het een goed idee om af en toe even de tijd te nemen om de uitlijning in je spiergeheugen te versterken. Als de houding dan tijdens een flow aan de beurt is, kun je er gewoon in glijden met een paar kleine aanpassingen.

 Aanbevolen yogamat: {{d05a2dbbc4268b962a2df86e52f3e517}} in Paars

Stapsgewijze instructies voor Warrior 2

1. Vanuit de Neerkijkende Hond zet je je rechtervoet naar voren, naar de binnenkant van je rechterhand. Buig je rechterknie recht boven je rechterenkel.
2. Draai op de bal van je linkervoet om je hiel naar de middellijn van je mat te laten zakken.
3. Draai je achterste voet zodat deze parallel loopt aan de achterrand van je mat. Sommige mensen draaien hun tenen graag iets naar binnen, maar zorg ervoor dat je ze niet naar buiten draait.
4. Zet je voeten zo neer dat je voorste hiel op één lijn ligt met de achterboog van je voet. Als je je hiermee onstabiel voelt, kun je in plaats daarvan je voorste hiel naast je achterste hiel zetten voor een iets bredere basis.
5. Zodra je voeten in positie staan, til je je bovenlichaam op zodat je schouders boven je heupen komen.
6. Richt je heupen naar de lange kant van je mat, zodat je bekken naar de zijmuur kijkt.
7. Leg je handen op je heupen, controleer je heupstand en pas deze aan zodat je heupen horizontaal staan en in een open positie zijn. Draai beide dijen naar buiten om je heupen te openen.
8. Zorg ervoor dat je rechterknie boven je rechterenkel blijft. Breng je rechterdij zo parallel mogelijk aan de vloer, terwijl je je linkerbeen heel gestrekt houdt.
9. Zet je voeten stevig neer op de vier hoeken van elke voet. Trek je voeten isometrisch naar elkaar toe om je hele been te activeren. Span je dijspieren tot op het bot aan om ervoor te zorgen dat beide benen actief blijven.
10. Steek je staartbeen niet naar buiten en trek het ook niet in. Trek je navel zachtjes naar je ruggengraat toe.
11. Zodra je onderlichaam in positie is, til je je armen op en breng je ze parallel aan de vloer, met je rechterarm naar voren en je linkerarm naar achteren, met de handpalmen naar de vloer gericht. Net als je bekken is je borst naar de zijwand gericht. Span je handen aan om de energie over de hele lengte van je armen te laten stromen. Ontspan je schouders en houd ze weg van je oren.
12. Op dit punt heb je de neiging om je bovenlichaam naar voren te laten hellen, alsof je met je rechterhand naar iets vooraan in de ruimte reikt. Zorg ervoor dat je schouders boven je heupen blijven, gebruik indien nodig een spiegel om je houding te controleren.
13. Je hoofd kijkt naar de voorkant van de kamer, terwijl je blik de lijn volgt die je middelvinger naar de horizon tekent.
14. Adem ongeveer vijf keer rustig in en uit, pas je houding indien nodig heel subtiel aan en herhaal dit aan de andere kant.

Basisprincipes van de Krijger 2-houding

Sanskrietnaam: Virabhadra (Hindoeïstische krijger) Asana (houding)
Yoganiveau: Beginner
Type houding: Staande
houding Categorie: Heupopener

Voordelen van Warrior 2

• Versterkt je benen, rug, armen en core.
• Opent de heupen, hamstrings en borstkas.
• Verbetert je lichaamsbewustzijn.

Belangrijke uitlijningspunten voor Krijger 2

1. Knie boven de enkel
Je voorste knie moet in lijn liggen met je enkel, en niet naar binnen zakken. Denk eraan om je knie naar buiten te duwen, richting je kleine teen.

2. Heupen naar de zijkant
Het bekken is gericht naar de lange kant van de mat; dat is wat Warrior 2 onderscheidt van Warrior 1. Houd je handen op je heupen om te controleren of de houding goed zit, als deze nog onbekend voor je is.

3. Schouders boven heupen
Het bovenlichaam heeft de neiging om in deze houding naar voren te kantelen. Houd je romp rechtop en gecentreerd boven je bekken.

4. Spanning in het achterste been
Het achterste been doet net zoveel werk als het voorste. Houd het actief en recht, en druk stevig tegen de buitenrand van je achterste voet.

Voorbereidende houdingen voor Virabhadrasana II

 Aanbevolen yogamat: Radiant Sun in Geel

Driehoekhouding (Trikonasana)

Heeft dezelfde heupopenende, zijwaarts gerichte houding als Krijger 2 en helpt je te begrijpen hoe het bekken en de benen op elkaar inwerken.

Krijger 1 (Virabhadrasana I)

Als je de houding met gesloten heupen van Krijger 1 begrijpt, is de houding met open heupen van Krijger 2 veel makkelijker te snappen.

Tegenhouding

Mountain-houding (Tadasana)

Keer tussen de twee kanten terug naar de rust in Tadasana om je houding te resetten en weer contact te maken met je ademhaling.

Waarom we Krijger 2 beoefenen

Warrior 2 is een houding die je opvangt, waar je ook bent. Beginners krijgen een krachtuitdaging voor het hele lichaam en een eerste echte kennismaking met de open-heupuitlijning, terwijl meer ervaren beoefenaars merken dat er altijd wel iets te verfijnen valt – het achterste been, de romp, de ademhaling.

Omdat deze houding in bijna elke yogastijl voorkomt, loont het de moeite om je hierin op je gemak te voelen – dat komt je hele beoefening ten goede.

Veelgestelde vragen over de Warrior 2-houding

Wat is het verschil tussen Warrior 1 en Warrior 2?

Het draait allemaal om de uitlijning van je heupen. Bij Warrior 1 is je bekken naar de voorkant van de mat gericht. Bij Warrior 2 draai je je bekken naar de zijwand.

Hoe breed moet je stand zijn in Warrior 2?

Een goed uitgangspunt is dat je voorste hiel op één lijn ligt met de achterboog van je voet. Als je je onstabiel voelt, zet je je voeten dan verder uit elkaar tot je hielen elkaar raken. Het moet krachtig aanvoelen, niet gespannen.

Hoe lang moet je Warrior 2 vasthouden?

Vijf ademhalingen is een goede richtlijn, maar je kunt het langer volhouden naarmate je kracht en uithoudingsvermogen toenemen.

Is Warrior 2 geschikt voor beginners?

Absoluut. Het is een van de eerste staande houdingen die de meeste beginners leren. Maak je geen zorgen als je voorste dij nog niet meteen parallel is; werk binnen je eigen mogelijkheden, dan komt de uitlijning vanzelf.

Wat zijn de meest voorkomende fouten bij de Warrior 2-houding?

De voorste knie die naar binnen zakt, de romp die naar voren kantelt en het bekken dat niet volledig naar de zijmuur draait: dat zijn de drie belangrijkste dingen waar je op moet letten.