€ EUR
Hoe snel raak je na een training of run, hoe snel op de douches en ga je door met je dag? Hoewel we allemaal voor de tijd zijn gekrapen, is het een goed idee om een paar minuten na je zweet te nemen voor actief herstel. Het strekken terwijl u opgehard bent, verbetert uw algehele flexibiliteit, wat helpt bij het voorkomen van verwondingen. Dus, wat dacht je van een beetje zachte yoga voordat je van je legging verandert?
De rol van yoga bij het herstel van oefening
Een paar, goed gekozen yoga strekken na het sporten is een efficiënte manier om zich op verschillende spiergroepen tegelijk te richten. Het helpt je lichaam ook de effecten van je beweging te absorberen en bereidt je geest voor om terug te gaan naar je dag. We zouden dit een actieve Savasana kunnen noemen.
Sommige trainingen, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), veroorzaken pieken in de cortisolhormonen in je bloedbaan door de ‘vecht- of vlucht’ reactie van het sympathische zenuwstelsel te stimuleren. Yoga en ademwerk daarentegen signaleren het parasympathische zenuwstelsel dat het tijd is om terug te komen op een gelijkmatige kiel en ‘rust en digest’.
Yoga poseert voor herstel na de oefening
Child's Pose (Balasana)
Waarom deze pose: Begin uw herstel met een goede ouderwetse pauze in de pose van het kind om over te schakelen naar een nieuwe bewegingsmodaliteit. Haal hier diep adem.
Sanskriet Betekenis: Bala (kind) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Strekt je rug en heupen uit.
Stap voor stap:
1. Begin op uw handen en knieën.
2. Houd je armen recht, verbreed je knieën en zink je kont naar je hielen.
Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Waarom deze pose: De golvingen van uw wervelkolom voorkomen dat uw rugspieren verstijven als ze afkoelen. Synchroniseer uw bewegingen met inhalaties en uitademingen van adem.
Sanskriet Betekenis: Marjari (kat) asana (pose) en bitila (koe) asana (pose)
Ook bekend als: Chakravakasana
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Verlikt je rug en kernspieren los.
Stap voor stap:
1. Keer terug naar handen en knieën.
2. Laat je buik in een inademing vallen en til je hoofd en staart op.
3. Op een uitademing, laat je rug en stop je hoofd en staart.
4. Houd uw navel lichtjes overal ingetrokken.
5. Fiets door verschillende rondes van beweging en adem.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Waarom deze pose: Er gaat niets boven een volledig lichaamstrek dat ook richt op de ruggen van je benen en rugspieren.
Sanskriet Betekenis: Adho (down) mukha (gezicht) svana (hond) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt het hele lichaam
Stap voor stap:
1. Steek van handen en knieën je tenen onder en begin je kont naar het plafond te tillen door je benen recht te maken.
2. Duw in je handpalmen en laat je hiel naar de vloer zinken.
3. Laat je hoofd zwaar hangen.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Waarom deze pose: in je heupen, quads en bilspieren komen is vooral goed na een run.
Sanskriet Betekenis: Anjani (hindoe godin) asana (pose)
Yoga -niveau: beginner
Pose Type: knielen
Voordelen: rekt de quads, hamstrings, bilspieren en heupen uit.
Props: a Yoga knie kussen Of deken onder je knie maakt de pose comfortabeler.
Stap voor stap:
1. Stap vanuit een neerwaartse hond uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat je linkerknie op de mat los en buig je rechter knie over je rechter enkel.
3. Til je armen boven je op o
4. Speel met het verdiepen van de bocht van je rechterknie, ga vooruit en terug.
5. Doe beide partijen.
Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)
Waarom deze pose: Dit stuk komt op je rug, schouders en buikspieren.
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Matsyendra (heer van de vissen) asana (pose)
Ook bekend als: Zittende spinale twist
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt spieren van je rug en buik uit.
Stap voor stap:
1. Van Crescent Lunge met je rechtervoet naar voren, stap je linkerknie naar de buitenkant van je rechtervoet en ga zitten.
2. Geboren in beide Sit -botten.
3. Draai bij een uitademing je bovenlichaam rechts en breng je rechterhand op de vloer achter je en je linker elleboog naar de buitenkant van je rechter knie.
4. Verleng uw wervelkolom over uw inhalaties en verdiepen uw draai aan uw uitademingen.
5. Doe beide partijen.
Cow Face Pose (Gomukhasana)
Waarom deze pose: Een geweldige multitasker die zich richt op je schouders en triceps in het bovenlichaam en de buitenste dijen in het onderlichaam.
Sanskriet Betekenis: Go (koe) mukha (gezicht) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt je schouders, armen en bilspieren uit.
Stap voor stap:
1. Gebruik van de halve heer van de vissen, gebruik je hand om je rechter enkel dicht bij je linker billen te verplaatsen, je rechter knie op je linkerknie stapelen.
2. Til je rechterarm recht omhoog naar het plafond en breng je linkerarm langs je linkerkant.
3. Buig je rechter elleboog en breng je rechterhand naar het midden van je rug tussen je schouderbladen.
4. Buig uw linker elleboog en reik uw linkerhand in het midden van uw rug langs uw wervelkolom.
5. Als je handen elkaar achter je rug ontmoeten, spreek je ze dan in. Als ze elkaar niet ontmoeten, kun je een handdoek of een riem tussen hen nemen.
6. Doe beide kanten
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Waarom deze pose: nu door naar je innerlijke dijen en lies.
Sanskriet Betekenis: Baddha (gebonden) Kona (Angle) Asana (Pose)
Ook bekend als: Butterfly Pose, Bound Angle Pose
Yoga -niveau: beginner
Pose Type: zittend
Voordelen: rekt de heupen, lins, schenen en voeten uit.
Stap voor stap:
1. Buig in een zittende positie je knieën en breng ze in je borst met je voeten plat op de vloer.
2. Open je knieën naar links en rechts en breng de zolen van je voeten bij elkaar.
3. Blijf rechtop of scharnier een bedrag naar voren.
4. Haal hier diep adem.
Langende hand-tot-big-teen pose (Supta Padangusthasana)
Waarom deze pose: Als je een riem of handdoek bij de hand hebt, gebruik dat dan om je hamstrings een mooi stuk te geven. Als dit niet het geval is, houd dan ergens op het been vast dat comfortabel is.
Sanskriet Betekenis: Supta (Reclined) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt de hamstrings en kalveren uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekte.
2. Knuffel je rechterknie in je borst.
3. Loop een riem of handdoek rond uw rechterinspanning of houd uw rechtervoet of been vast met uw rechterhand.
4. Leg je rechterbeen recht en strek de zool van je voet naar het plafond uit.
5. Zorg ervoor dat uw armen in hun kassen blijven.
6. Doe beide benen.
Oog van de naald (sucirandhrasana)
Waarom deze pose: Strek je piriformis en bilspieren uit.
Sanskriet Betekenis: Suci (naald) randra (opening) asana (pose)
Ook bekend als: Leclined duif
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Heupopener
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en wijzend naar het plafond.
2. Knuffel je rechterknie in je borst.
3. Plaats uw rechter enkel op de bovenkant van uw linkerdij met uw rechter knie naar rechts gericht.
4. Til uw linkervoet weg van de vloer en houd de achterkant van uw linkerdij vast.
5. Buig beide voeten en trek uw linkerdij dichter bij uw buik.
6. Doe beide partijen.
Corpse Pose (Savasana)
Waarom deze pose: Het zou geen yoga zijn zonder een beetje Savasana. Als je zelfs 2 minuten kunt nemen om stil te liggen, is het beter dan niets!
Sanskriet Betekenis: Sava (lijk) asana (pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Rust het lichaam
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je ogen gesloten, benen uitgestrekt en armen langs je zijkanten.
2. Draai je handpalmen naar boven en laat je voeten naar beide kanten openen.
3. Laat elke gecontroleerde ademhaling vrij en laat uw inhalaties en uitademingen op natuurlijke wijze plaatsvinden.
4. Blijf hier enkele minuten.
Tips voor het opnemen van yoga in uw herstelroutine
• Sta uw hersteltijd toe bij het plannen van uw training.
• U kunt in slechts 10 minuten veel rekken doen.
• U hoeft niet elke keer elke keer te doen. Mix het.
• Om alle beloningen van Yoga te plukken, plan je langere yogasessies in je wekelijkse bewegingsroutine.
Een beetje yoga gaat een lange weg
Als het gaat om actief herstel en yoga trouwens, is een beetje beter dan geen. Wat echt telt, is consistent in de loop van de tijd. Bouw het uitstrekken in je routine en je zult snel de geweldige voordelen van Yoga ervaren voor jezelf.
