€ EUR
Yoga, um dich von innen nach außen aufzuwärmen
Wenn das Wetter kalt ist, erwärmt Sie Yoga von innen nach außen. Eine Folge fließender Bewegungen und langer Haltzeiten in Posen, die Ihre Hauptmuskelgruppen aktivieren, werden Ihr inneres Feuer aufschütteln und Ihnen helfen, die Eiszapfen abzuschütteln, sodass Sie sich energetischer und viel wärmer fühlen. Um Ihre Stimmung noch mehr zu heben, stellen Sie Ihre Matte an einem sonnigen Ort ein, wenn Sie können. Beginnen Sie diese Sequenz in einem Sweatshirt und Sie werden bald bis lange bis zu einem Tanktop aussteigen!
1. Thunderbolt Pose (Vajrasana) mit dem schädelförmigen Atem (Kapalabhati Pranayama)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Vajra (Blitz); Kapala (Schädel) Bhati (Licht)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt die Oberschenkel und die Füße. Löscht die Nebenhöhlen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diesen Atem, wenn Sie schwanger sind.
Warum diese Pose: Kapalabhati ist für seine wärmenden Effekte als „Hauch von Feuer“ bekannt.
Erwärmungstipps:
- Da Sie sich mit dieser Pose kalt befassen, nehmen Sie einen Block unter Ihren Sitz, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
- Um Kapalabhati zu machen, ist jedes Ausatmen eine kraftvolle Ausweisung des Atems, während jedes Einatmen passiv ist.
- Wenn Sie ausatmen, zeichnen Sie Ihren Nabel stark in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Wenn Sie erfahren sind, können Sie eine Minute lang gehen. Wenn dieser Atem neu für Sie ist, beginnen Sie mit einer Anzahl von 10 Atemzügen und erhöhen Sie sich allmählich.
- Stoppen Sie dieses Pranayama, wenn Sie sich benommen fühlen.
- Sie können Kapalabhati in jeder Haltung einleiten, um mehr Wärme zu bauen.
2. Downward -Gesichtshund (Adho Mukha Svanasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Adho (Runter) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen/Inversion
Vorteile: Aktiviert Ihren ganzen Körper und weckt Ihre Muskeln.
Warum diese Pose: Down Dog bringt Ihren Körper zum Arbeiten und beginnt, Hitze in Armen, Beinen und Kern aufzubauen.
Erwärmungstipps:
- Treten Sie Ihre Füße auf, um Ihre Kniesehnen zu dehnen.
- Erweichen Sie Ihre Knie und Ellbogen.
- Halten Sie ungefähr 10 Atemzüge, um Kraft aufzubauen.
3. Plank Pose
Pose -Übersicht
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Armunterstützung
Vorteile: Stärkt die Arme und den Kern.
Warum diese Pose: Bewegen Sie das Feuer in Ihren Kern, indem Sie bis zu einer Minute eine Plankenpose halten. Aktivieren Sie Ihre Abs, indem Sie Ihren Nabel sanft in Ihre Wirbelsäule ziehen.
Erwärmungstipps:
- Geben Sie Ihre Haltungsstruktur an, indem Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke stapeln und Ihren Hals in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule halten.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, damit Sie etwas länger in der Pose bleiben können.
4. Stuhlpose (Utkatasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern, verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Sie werden das Verbrennen in Ihren Quads spüren, wenn Sie eine Stuhlpose abhalten.
Erwärmungstipps:
- Stellen Sie sich vor, Sie senden Ihren Atem in Ihre Beine, wenn sie müde werden.
- Halten Sie Ihre Arme über uns, um Ihren ganzen Körper zu engagieren, oder bringen Sie Ihre Handflächen in Ihrem Brustbein zusammen, um sich auf Ihre Beine zu konzentrieren.
5. Eagle Pose (Garudasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Garuda (Adler)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Streckt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert Kern- und Beinstärke.
Warum diese Pose: Wenn Sie auf einem Bein stehen, ist Ihre Matte noch mehr Wärme.
Erwärmungstipps:
- Eagle basiert auf einer einbeinigen Stuhlpose. Halten Sie Ihre Kniebeuge also niedrig, um weiterhin Ihre Beine und Ihr Gleichgewicht zu bearbeiten.
6. Göttin Pose (Utkata Konasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig), Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger/Zwischenprodukt
Art der Pose: Stehen
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt die Füße, die Oberschenkel und den Rücken.
Warum diese Pose: Die Aufrechterhaltung Ihrer Ausrichtung in dieser Hocke macht es zu einer herausfordernden Haltung und arbeitet Ihre Beine kontinuierlich.
Erwärmungstipps:
- Versuchen Sie, Ihre Knie über die Knöchel zu stapeln und halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
- Dies ist eine schwierige Position, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die ständige Neueinstellung Ihrer Haltung.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine, den Rücken, die Arme und die Kern. Öffnet die Hüften, die Kniesehnen und die Brust.
Warum diese Pose: Halten Sie die Oberschenkelverbrennung mit einem längeren Halt in Warrior II.
Erwärmungstipps:
- Arbeiten Sie daran, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper zu erwärmen.
- Warrior II richtet sich auch auf Kern, Schultern und Arme.
8. Dreieck Pose (Trikonasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Seiten- und Kniesehne. Stärkt die Beine.
Warum diese Pose: Jetzt, wo Sie warm sind, ist es Zeit, einige Posen zu machen, die sich dehnen, während sie sich stärken. Dreieck kommt in Ihre Kniesehnen und Ihre Seitenkörper.
Erwärmungstipps:
- Legen Sie Ihre untere Hand auf einen Block oder Ihr Schienbein, damit Sie Ihre Brust vollständig öffnen können.
- Stellen Sie sich vor, Sie zu drehen, damit Sie die Sonne auf Ihrem Brustbein spüren können.
9. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln. Verbessert die Hüftmobilität. Streckt die Kniesehnen.
Warum diese Pose: Eine weitere Gelegenheit, Ihre Beine zu dehnen und an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Ausrichtung zu arbeiten.
Erwärmungstipps:
- Verwenden Sie wie im Dreieck einen Block unter Ihrer unteren Hand, wenn Sie Ihre Brust vollständiger öffnen können.
- Geben Sie Ihren Blick auf Ihre Top -Fingerspitzen, um eine Balance -Herausforderung zu erhalten.
10. Corpse Pose (Savasana)
Pose -Übersicht
Sanskrit Bedeutung: Sava (Leichnam)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Ruht den Körper.
Warum diese Pose: Nachdem Sie hart gearbeitet haben, ist es wichtig, sich etwas Zeit zu nehmen, um sich auszuruhen und Ihren Körper die Auswirkungen Ihrer Praxis aufnehmen zu lassen.
Erwärmungstipps:
- Verlieren Sie nicht die Wärme, die Sie erstellt haben.
- Ziehen Sie Socken und ein Sweatshirt an oder decken Sie sich mit einer Decke ab, während Sie sich ausruhen.
- Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein, bevor Sie beginnen, damit Sie sich vollständig entspannen können.
Weitere Tipps für eine sichere und effektive Praxis
Verwenden Sie Requisiten wie Blöcke und Decken, um Ihre Ausrichtung zu verbessern. Die Verwendung von Requisiten ist kein Hinweis auf Mängel. Es ist oft der effektivste Weg, sicher zu üben und den maximalen Nutzen von jeder Pose zu erzielen.
Schieben Sie Ihr inneres Feuer
Sie können das Wetter nicht ändern, aber Sie können Ihre innere Heizung aufdrehen. Finden Sie also Ihre sonnigste Ecke, rollen Sie Ihre Yogamatte aus und bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Muskeln zu starten. Sie bereuen die Zeit, die Sie für Ihre Matte verbringen, nie, besonders wenn Sie sich danach viel wärmer fühlen.
