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Die Bogenstellung beruht auf der Traktion zwischen zwei Körperteilen, die sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen, um eine herzöffnende Rückbeuge zu erzeugen. Wenn Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel legen und Ihre Beine Sie nach hinten ziehen, können Sie möglicherweise den Brustkorb weiter öffnen. Da Sie sich vom Boden erheben, stärkt die Bogenstellung die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Die Bogenstellung bietet auch die Möglichkeit, eine Rückbeuge auszuführen, ohne viel Druck auf die Handgelenke und Schultern auszuüben.
Vorteile der Bogenhaltung
Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur
Dehnt Brust, Schultern und Quadrizeps
Anweisungen
1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch auf Ihre Matte, die Arme hängen an den Seiten. Legen Sie entweder Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte.
2. Beugen Sie beide Beine an den Knien und ziehen Sie die Fersen in Richtung Po.
3. Greifen Sie mit den Händen nach hinten und fassen Sie Ihre Knöchel oder die Oberseite Ihrer Füße. (Rechte Hand zum rechten Fuß, linke Hand zum linken Fuß.) Greifen Sie von der Außenseite jedes Fußes. Wenn Sie nicht ganz greifen können, versuchen Sie, einen Riemen um die Vorderseite beider Knöchel zu legen. Halten Sie dann ein Ende des Riemens mit jeder Hand so nah wie möglich an Ihren Knöcheln.
4. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zur Mittellinie Ihres Rückens zusammen.
5. Aktivieren Sie Ihre Füße, indem Sie sie entweder stark beugen, strecken oder die Zehen spreizen.
6. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Schienbeine in Richtung des hinteren Teils des Raums, um Brust und Oberschenkel vom Boden abzuheben. Ziehen Sie Ihre Knie zur Mittellinie, damit sie während der gesamten Pose auf einer Linie mit Ihren Hüften bleiben. Einige Traditionen besagen, dass man beim Ausatmen anheben soll, andere beim Einatmen. Probieren Sie beide Varianten aus und sehen Sie, wie sich die beiden unterscheiden.
7. Wenn Sie Ihre Beine nach hinten bewegen, ermöglicht Ihr Griff an den Knöcheln, dass sich Ihre Brust hebt und öffnet.
8. Sobald Sie hochkommen, bewegen Sie Ihre Schultern weiter von Ihren Ohren weg, verankern Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und ziehen Sie Ihre unteren Rippen zusammen.
9. Halten Sie Ihren Nacken so gerade wie möglich, was wahrscheinlich bedeutet, dass Ihr Blick auf den Boden vor Ihnen oder vielleicht nach vorne im Raum fällt. Wenn Sie Ihren Nacken hochziehen, um an die Decke zu schauen, entsteht keine tiefere Rückbeuge.
10. Ihr Bauch ist Ihr primärer Kontakt mit dem Boden, was Ihre Atmung leicht einschränkt.
11. Atmen Sie mehrmals tief durch. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass sich Ihr Brustkorb beim Einatmen hebt.
12. Beim Ausatmen loslassen.
Erweiterte Variationen
Es gibt viele fortgeschrittenere Variationen des Bogens, bei denen die Rückbeuge tiefer geht. Wenn Sie flexibler werden, können Sie Ihre Oberschenkel möglicherweise höher heben. Sie können Ihren Griff an Ihren Füßen auch umdrehen, sodass Ihre Hände über die Oberseite Ihrer Füße kommen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen, um eine starke Schulterdehnung zu erzielen.
