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In den stehenden Posen des Yoga gibt es zwei grundlegende Hüftpositionen: geschlossene und offene Hüften. Den Unterschied zu verstehen und ihn richtig anzuwenden, ist ein wesentlicher, aber oft vernachlässigter Baustein für eine gute Ausrichtung in jeder Pose. Wir gehen hier in die Tiefe und beginnen mit einem genaueren Blick auf die Anatomie und das Vokabular.
Hüften lügen nicht
Wenn Sie sich eine anatomische Zeichnung des Unterkörpers ansehen, werden Sie nichts mit der Bezeichnung „die Hüfte“ finden. Das liegt daran, dass das, was wir gemeinhin als Hüfte bezeichnen, eigentlich aus dem Becken, der unteren Wirbelsäule und den Oberschenkelknochen (Femur) sowie allen Muskeln und Bindegeweben besteht, die sie zusammenhalten.
Was oft als Hüftgelenke bezeichnet wird, ist eigentlich die Stelle, an der die Oberschenkelknochen auf das Becken treffen. (Bei einer Hüftersatzoperation wird dieses Kugelgelenk (Oberseite des Oberschenkelknochens) und die Pfanne (Teil des Beckens) ersetzt.) Beim Yoga sprechen wir jedoch oft über die Hüften. Wir müssen dieses Wort nicht aus unseren Anweisungen verbannen, aber es ist äußerst nützlich, innezuhalten und genau zu definieren, was die von uns verwendeten Begriffe eigentlich bedeuten.
Beginnen wir mit dem Becken, das aus drei Knochen besteht: dem Darmbein, dem Sitzbein und dem Schambein. Im frühen Erwachsenenalter verschmelzen die Gelenke zwischen diesen Knochen, sodass sich das gesamte Becken als eine Einheit bewegt.
Praktikum: Geschlossene vs. offene Hüfte
Gehen Sie in die Berghaltung an der Vorderseite Ihrer Matte, mit parallelen Füßen. Stehen Sie mit ausgestreckten Armen und spüren Sie, dass Ihre beiden Körperteile nach vorne zeigen, auf gleicher Höhe und gerade. Strecken Sie Ihre Finger auf beiden Seiten nach unten und berühren Sie den knöchernen, hervorstehenden Teil der Vorderseite Ihres Beckens. Wir nennen dies Ihre Hüftpunkte (anatomischer Name: die vorderen oberen Beckenstacheln). Die Positionen dieser Hüftpunkte sind eine sehr wichtige Orientierungshilfe, da Sie sie berühren können, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften das tun, was Sie von ihnen erwarten.
Wenn beide Hüftpunkte nach vorne zeigen, handelt es sich um eine geschlossene Hüftposition . Wenn Sie Ihren rechten Ellbogen nach vorne und Ihren linken Ellbogen nach hinten schwingen, während Sie Ihr Becken nach links drehen, zeigen beide Hüftpunkte nicht mehr nach vorne. Der rechte Hüftpunkt ist nach vorne gekommen und der linke nach hinten. Dies ist die einfachste Form dessen, was wir eine offene Hüftposition nennen.
Wenn Sie in die entgegengesetzte Richtung gehen und das Becken nach rechts drehen, kommt der linke Hüftpunkt nach vorne und der rechte nach hinten. Somit können die Hüften entweder nach rechts oder nach links geöffnet werden. Wie Sie sich vorstellen können, kann das alles etwas komplizierter werden, wenn die Beine unterschiedliche Dinge tun. Wir werden uns also ein paar Szenarien ansehen. Aber zuerst diese sehr wichtige Botschaft:
Hüftbreit auseinander
Verwirrung entsteht oft, wenn wir aufgefordert werden, unsere Füße hüftbreit auseinander zu platzieren. In gewisser Weise ist das ein guter Hinweis, da jeder seinen eigenen Körper als Maßstab verwenden kann. Es kann jedoch schwierig sein, es richtig zu machen, da die Frage, wo sich die Hüften befinden, nicht klar ist.
Für Yoga-Zwecke versuchen wir mit dieser Anleitung, jeden Fuß direkt unter der Stelle zu platzieren, an der der Oberschenkelknochen in das Becken übergeht, da dies die Position mit der größten Stabilität ist. Es ist eine gewisse Annäherung erforderlich, da Sie das Gelenk selbst von außen nicht sehen können, aber Sie können ein Gefühl dafür entwickeln, wo es ist. Wo es nicht ist, ist, wenn sich die Füße berühren oder wenn die Füße so breit sind wie die Matte. Bei den meisten Menschen liegt der Abstand zwischen den Innenkanten der Füße zwischen drei und sieben Zoll.
Testfall: Herabschauender Hund im Spagat
Ein herabschauender Hund ist eine großartige Pose, in der Sie den Unterschied zwischen geschlossenen und offenen Hüften spüren. Beide Hüftpunkte zeigen beim herabschauenden Hund nach vorne, genau wie in der Berghaltung. Um in den Spagat zu kommen und dabei die Hüften in einer geschlossenen (manchmal auch quadratischen, um die Sache noch komplizierter zu machen!) Position zu halten, heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben und hinten, ohne die Position der Hüftpunkte/des Beckens überhaupt zu verändern. Beugen Sie Ihren linken Fuß, sodass Ihre Zehen gerade nach unten auf den Boden zeigen. Ihr Bein kommt vielleicht nicht super hoch, aber das ist ok.
Um zu einer offenen Hüfte zu wechseln, drehen Sie Ihr Becken, sodass der linke Hüftpunkt über dem rechten liegt. Ihre linken Zehen zeigen nun zur linken Wand und Ihr linker Spann ist parallel zum Boden. In der offenen Position können Sie Ihr Bein viel höher heben, was der Grund sein könnte, warum viele Leute diese Position als Standard verwenden. Offen oder geschlossen sollte jedoch eine bewusste Entscheidung sein, da die relative Höhe des Beins keine Rolle spielt und lediglich ein Nebenprodukt der Ausrichtung des Beckens ist.
Bewegen Sie sich zwischen der geschlossenen und offenen Position hin und her, um ein Gefühl dafür zu bekommen.
Eine weitere stehende Pose mit einem angehobenen Bein in geschlossener Position ist Krieger III . Ein Beispiel für die offene Position ist die Halbmond-Pose . Der stehende Spagat kann in beide Richtungen ausgeführt werden, Sie sollten sich aber bewusst dafür entscheiden.
Testfall: Krieger I und Krieger II
Ok, nachdem Sie nun beide Positionen mit einem Bein nach oben ausprobiert haben, übertragen wir das Erlebte auf Posen mit beiden Füßen auf dem Boden. Wir werden Krieger I und II durcharbeiten, da ihre Ausrichtung oft für viel Verwirrung sorgt.
Einfach ausgedrückt ist Krieger I eine Pose mit geschlossenen Hüften. Krieger II ist eine Pose mit offenen Hüften.
1. Beginnen Sie in der Berghaltung an der Vorderseite Ihrer Matte.
2. Setzen Sie Ihr linkes Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte. Halten Sie es auf der linken Seite der Mittellinie auf Ihrer Liforme-Matte . Lassen Sie Ihren rechten Fuß dort, wo er ist, oder verschieben Sie ihn leicht nach rechts (weg von der Mittellinie).
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen um etwa 45 Grad nach außen. Verwenden Sie die 45-Grad-Linien auf Ihrer Liforme-Matte als visuelle Orientierungshilfe.
4. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und stellen Sie sicher, dass sie immer noch beide zur Vorderseite des Raums zeigen.
5. Beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß etwas weiter nach hinten auf die Matte stellen, um den richtigen Abstand zwischen Ihren Füßen zu erhalten. Sobald Ihr linker Fuß in Position ist, drücken Sie die Fersen und die Außenkante beider Füße nach unten.
6. Das Beibehalten der geschlossenen Hüftposition ist bei den meisten Körpern anatomisch sinnvoller, wenn Sie den linken Fuß links von der Mittellinie und den rechten Fuß rechts von der Mittellinie halten, anstatt beide Fersen auf die Linie zu stellen.
7. Halten Sie Ihre Hände auf den Hüften, während Sie die rechte Seite Ihres Beckens weiter nach hinten und die linke Seite nach vorne verschieben, um die Bergstellung des Beckens beizubehalten. Ihre Schultern befinden sich direkt über dem Becken. Sie können Ihre Arme auch zur Decke heben, aber das ist für diese Übung nicht notwendig.
Ok, jetzt weiter zu Krieger II!
8. Der Übergang zum Krieger II wird oft als schwungvolles Ausstrecken der Arme beschrieben. Zwar bleibt der Schultergürtel auf einer Linie mit dem Beckengürtel und öffnet sich auch nach links, aber für diesen Flow sollten Sie Ihre Hände auf den Hüften lassen.
9. Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach vorne und Ihren linken Ellbogen nach hinten, während Sie die linke Seite Ihres Beckens zur Rückseite Ihrer Matte verschieben, genau wie Sie es zuvor in der Berghaltung getan haben. Das Becken und die Schultern zeigen jetzt nach links.
10. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß mit der Ferse zur Mittellinie. Bringen Sie Ihren linken Fuß in einen 90-Grad-Winkel und schieben Sie ihn zur Mitte, so dass Ihr linker Spann von der Mittellinie geschnitten wird.
11. Stellen Sie sicher, dass ein Hüftpunkt nicht höher liegt als der andere. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um die Hüften auszurichten.
12. Setzen Sie sich mit der Außenkante Ihres linken Fußes auf den Boden und bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts, so dass es über Ihrem Knöchel bleibt und nicht zur Mitte hin abdriftet.
Die Posen, die oft aus dem Krieger II hervorgehen (erweiterter seitlicher Winkel, umgekehrter Krieger, Dreieck , Halbmond ), haben auch eine offene Hüftposition.
Zu den geschlossenen Hüftposen gehören Pyramide , Gedrehtes Dreieck, Gedrehter Halbmond und Hanumanasana .
Wenn Sie eine stehende Pose einnehmen, fragen Sie sich, ob es sich um eine geschlossene oder offene Hüftposition handelt. Halten Sie Ihre Hüften gerade, um die stabilsten und ausgerichtetesten Posen zu erzielen.
