Wie Yoga Ihnen hilft, besser zu schlafen und 7 Posen zum Ausprobieren

Wenn Sie sich am Ende eines langen Tages regelmäßig hin und her wälzen, anstatt den lebenswichtigen Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, sollten Sie mit Yoga beginnen. Yoga ist eine natürliche Methode, sich auf die Ruhe vorzubereiten, da es Körper und Geist entspannt.

Wie hilft Yoga beim Schlafen?

Yoga kann Ihnen auf zwei Arten beim Einschlafen helfen. Nennen wir sie „Tägliche Übungen“ und „Abendsausruhen“.

Tägliches Üben bedeutet, Yoga als Teil Ihrer regelmäßigen Bewegungsroutine zu machen. Sie müssen es nicht jeden Tag tun, aber streben Sie mindestens dreimal pro Woche an. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, hat es viele Vorteile, Yoga in Ihre körperlichen Aktivitäten einzubeziehen. Regelmäßiges Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und lindert Schmerzen, die Sie nachts wach halten können. Yoga hilft Ihnen , mit Stress umzugehen , indem es Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, das Ihre Ruhe- und Verdauungshormone steuert. Meditation, die oft in Yoga-Kursen enthalten ist, reduziert ebenfalls Stress und lehrt die Atemkontrolle, die zur Entspannung beitragen kann. Tägliches Üben von Yoga umfasst idealerweise einige längere Sitzungen von mindestens einer Stunde und viele verschiedene Arten von Posen.

Das nächtliche Ausruhen sollte weniger als 15 Minuten dauern und aus Stellungen bestehen, die Ihnen beim Entspannen helfen und Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist. Machen Sie es jeden Abend als Teil Ihrer Schlafvorbereitungsroutine. Diese Stellungen halten Sie nah am Boden, um Energie zu erden, und wechseln von aktiveren zu stationäreren Haltungen. Probieren Sie die folgenden 7 Stellungen aus und finden Sie die Kombination, die für Sie am besten funktioniert.

Yoga-Posen für besseren Schlaf

Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Entspannt Nacken und oberen Rücken. Integriert Atmung und Bewegung.
Schritt für Schritt:

1. Gehen Sie in die Allround-Position, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Beim Einatmen krümmen Sie Ihren Bauch zum Boden, während Sie Ihren Schwanz heben und Ihren Blick zur Decke richten.
3. Beim Ausatmen beugen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, runden Ihren Rücken, während Sie den Schwanz einziehen und Ihren Blick in Richtung Ihres Nabels richten.
4. Wiederholen Sie diesen Atem- und Bewegungszyklus fünf bis zehn Mal.

Stellung des Kindes (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt Schultern, Rücken, Hüften, Leisten, Oberschenkel und Füße.
Vorsicht: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn sie Knieschmerzen verursacht.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien.
2. Spreizen Sie Ihre Knie zu den Kanten Ihrer Matte und bringen Sie Ihre großen Zehen so weit zusammen, dass sie die Mittellinie berühren.
3. Senken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Arme weiterhin nach vorne strecken.
4. Bleiben Sie für mindestens 10 Atemzüge in dieser Position.

Kopf-Knie-Pose (Janu Sirsasana)

Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseiten, Waden, Hüften und den Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Wenn es Ihnen schwerfällt, in dieser Position aufrecht zu sitzen, legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Fußsohle an die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, wobei das linke Knie nach links zeigt.
3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß.
4. Atmen Sie ein, um Ihren Rücken lang zu machen, und atmen Sie dann aus, um sich über Ihr rechtes Bein nach vorne zu beugen.
5. Halten Sie Ihre rechte Wade, Ihren Knöchel oder Fuß fest, um Halt für Ihre Dehnung zu erzeugen.
6. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.

Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie zur Decke.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, wobei Ihr rechtes Knie nach rechts zeigt.
3. Wenn sich das intensiv anfühlt, bleiben Sie hier. Wenn Sie sich weiter dehnen können, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden.
4. Halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn zur Brust. Lassen Sie Ihre Schultern die ganze Zeit auf dem Boden.
5. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (glückselig) Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die äußeren Oberschenkel, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
2. Spreizen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten Ihrer Brust.
3. Greifen Sie um die Außenseite jedes Beins und halten Sie Ihre Fußsohlen oder Knöchel fest.
4. Beugen Sie Ihre Füße und legen Sie Ihre Knöchel über Ihre Knie, sodass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen.
5. Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Ihrer Achselhöhlen.
6. Atmen Sie dabei fünf bis zehnmal.

Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Matsyendra (Herr der Fische)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die Hüfte und den Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
3. Bewegen Sie Ihr linkes Knie mit den Händen über Ihren Körper zum Boden an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte.
4. Schauen Sie über Ihre linke Schulter oder schauen Sie weiterhin gerade nach oben.
5. Wechseln Sie nach fünf bis zehn Atemzügen die Beine.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Dehnt die Rückseite der Beine, verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an Glaukom leiden
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich seitlich an eine Wand und beugen Sie Ihre Knie. Eine Seite Ihres Körpers hat vollen Kontakt mit der Wand.
2. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine an die Wand.
3. Legen Sie Ihre Hände wahlweise mit den Handflächen nach oben auf Ihren Körper oder den Boden.
4. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und atmen Sie tief durch.
5. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf eine Seite.

Meditative Atmung

Legen Sie sich nach Ihrem nächtlichen Ausklang auf den Rücken, um meditatives Atmen zu üben. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ein- und Ausatmen, darauf, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in Ihren Körper ein- und ausströmt und Ihre Lungen füllt und entleert. Ihre Gedanken werden zweifellos manchmal abschweifen, also lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach durch Übung immer wieder auf Ihren Atem. Diese Technik, um Ihr Bewusstsein von Ihren Gedanken zu trennen, ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst zu trainieren, Ihren geschäftigen Geist abzuschalten, wenn es Zeit zum Ausruhen ist.