6 Stehender Hüftöffner-Flow

Diese Serie von sechs stehenden Yoga-Posen für Heimpraxis basiert auf der offenen Hüfthaltung von Krieger II (Weitere Informationen zur Hüftausrichtung finden Sie unter Geschlossen vs. Offene Hüften: Eine Yoga-Grundlage. Das bedeutet, dass Sie Ihre Füße überhaupt nicht mehr bewegen müssen, sobald Sie Ihre vordere Ferse auf einer Linie mit Ihrem hinteren Fußgewölbe und Ihre Hüftpunkte zur Seite Ihrer Matte ausgerichtet haben (außer natürlich, wenn Sie einen vom Boden abheben). Jede Pose bietet auch die Möglichkeit, die Brust zu weiten und das Herz zu öffnen.

Wenn Sie mit dem Heimtraining beginnen, kann es hilfreich sein, eine solche Reihenfolge im Kopf zu haben, damit Ihnen nicht die Dinge ausgehen, die Sie tun können, wenn Sie auf die Matte gehen. Diese Serie ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Arbeit weiterzuverfolgen Sonnengrüße. Wärmen Sie Ihren Körper zumindest mit ein paar davon auf Nach unten gerichtete Hunde und vielleicht ein Vinyasa oder zwei, bevor Sie in stehende Posen eintauchen. Verbringen Sie in jeder Pose mehrere Atemzüge, um Ihre Ausdauer aufzubauen, oder bewegen Sie sich schneller, um etwas Energie zu verlagern. Fügen Sie wie immer Posen hinzu oder entfernen Sie sie, wie Sie es für richtig halten, und lassen Sie sie in andere Dinge einfließen, an denen Sie arbeiten möchten. Das ist schließlich IHRE Praxis.

Wenn Sie einen Block haben, bewahren Sie ihn für den Fall, dass Sie ihn benötigen, griffbereit vor Ihrer Matte auf. Wenn Sie einen Block möchten, aber keinen haben, könnte ein Schuhkarton, ein Stapel Bücher oder ein Tritthocker die Lösung sein.

1. Krieger II (Virabhadrasana II)

Da jede andere Pose in dieser Sequenz darauf aufbaut Ausrichtung von Warrior II, seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich einrichten. Richten Sie Ihre vordere (linke) Ferse mit Ihrem hinteren (rechten) Fußgewölbe aus (verwenden Sie die Mittellinie auf einem Liforme Yogamatte um es genau richtig zu machen) für viele Körper, aber Sie können Ihre Füße etwas breiter machen (von einer Seite zur anderen), wenn Sie zusätzliche Stabilität wünschen. Platzieren Sie Ihren hinteren Fuß so, dass er parallel zur Rückseite Ihrer Matte (oder den End-to-End-Linien) ist. Einige Stile lehren Warrior II mit leicht nach innen gedrehtem Ballen des hinteren Fußes. Vermeiden Sie es jedoch, den Ball nach außen zu drehen.

Nehmen Sie eine Haltung ein, bei der sich Ihr vorderes Knie über Ihrem vorderen Knöchel befindet, während Ihr hinteres Bein gerade ist. Deine Hüften zeigen zur Seitenkante deiner Matte, deine Schultern liegen über deinen Hüften, deine Arme strecken sich kräftig an den Schultern aus. height und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn diese Ausrichtung fixiert ist, ist Ihre Haltung stark und stabil.

2. Erweiterter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)

Behalten Sie vom Warrior II aus die Beine so, wie sie sind, während Sie sich in den erweiterten Seitenwinkel bewegen. Für die Platzierung des Unterarms gibt es verschiedene Möglichkeiten. Der Wert der Pose ist nicht größer, wenn Ihre Hand auf dem Boden liegt. Wählen Sie daher die Armvariante, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Brust am vollständigsten zur Decke hin zu öffnen. Wenn Ihre Hand auf dem Boden liegt, Ihre Brust jedoch nach unten zeigt, ist dies kein Gewinn.

Zu den Optionen gehören: Linker Unterarm bis zur Oberseite des linken Oberschenkels, linke Hand an einen Block an der Innen- oder Außenseite Ihres linken Fußes, linke Hand an den Boden an der Innen- oder Außenseite Ihrer linken Hand. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke oder über Ihr Ohr zur Vorderseite des Raums. Richten Sie Ihren Blick zur Decke und bleiben Sie durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes auf dem Boden.

3. Reverse Warrior

Behalten Sie die Position Ihrer Beine bei und achten Sie dabei besonders darauf, dass sich Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel befindet, während Sie Ihren linken Arm in einem weiten Bogen bewegen, sodass er in Richtung der Rückseite des Raums zeigt. Lassen Sie Ihre rechte Hand irgendwo am rechten Bein ruhen, aber legen Sie sie nicht ab weight in diese Hand. Betrachten Sie diese Haltung eher als Seitenstreckung und weniger als Rückbeuge.

4. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Strecken Sie Ihr Vorderbein und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne in Richtung der Vorderseite des Raums. Wenn Sie nach vorne greifen, vertiefen Sie die linke Hüftbeuge, um Ihren linken Arm kontrolliert zum Boden zu lassen.

Hier kann ein Block hilfreich sein oder man bringt die linke Hand leicht auf das linke Schienbein oder den Knöchel. Platzieren Sie wie beim erweiterten Seitenwinkel oben die linke Hand so, dass Sie Ihre Brust zur Decke hin öffnen können. Halten Sie Ihr linkes Knie in einer Mikrobeuge, um die Muskeln rund um das Gelenk zu stärken. Richten Sie Ihren Blick zur Decke, wenn sich das in Ihrem Nacken gut anfühlt.

5. Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)

Jetzt ist es an der Zeit, dass Ihr rechtes Bein fliegt. Halten Sie Ihren linken Fuß auf einer Linie mit der Mittellinie, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihre Hüften über Ihren linken Knöchel bringen. Bewegen Sie Ihre linke Hand etwa 30 bis 45 Zentimeter vor (und ein paar Zentimeter nach links) Ihres linken Fußes. Nehmen Sie einen Block mit oder kommen Sie bis zu Ihren Fingerspitzen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es ungefähr parallel zum Boden ist. Behalten Sie die offene Hüftposition der vorherigen Posen bei, indem Sie darauf achten, dass Ihr Spann parallel zum Boden bleibt. Sie können sich dies als eine schwebende Dreiecksposition vorstellen. Drehen Sie Ihre Brust nicht zum Boden. Bleiben Sie mit Ihren Händen und Füßen aktiv. Heben Sie für eine Balance-Herausforderung Ihren Blick auf Ihre rechte Hand oder heben Sie die linken Finger ein paar Zentimeter vom Boden ab.

6. Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)

Wenn Ihr Half Moon ziemlich stabil ist und Sie die nötige Beweglichkeit haben, beugen Sie Ihr rechtes Bein, um Ihre Ferse nahe an Ihr rechtes Gesäß zu bringen. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten, um Ihren rechten Fuß zu fassen. Drücken Sie den Fuß in Ihre Hand und Ihre Hand in Ihren Fuß. Halten Sie Ihren Blick nach oben und Ihre Brust offen.

Machen Sie Ihr linkes Knie weich, um Ihren rechten Fuß zurück zu einem Warrior II zu bewegen. Wiederholen Sie die Sequenz mit dem rechten Fuß nach vorne.