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Supta bedeutet zurückgelehnt oder auf dem Rücken liegend auf SanskritWenn Sie dieses Wort also im Unterricht hören, müssen Sie damit rechnen, dass Sie sich auf den Rücken legen. Oft deutet diese Position auf a erholsame Haltung das die Schwerkraft nutzt, um passives Dehnen zu fördern. Allerdings sind Rückenlagen nicht immer einfach. Liegende Versionen von sitzende Posen kann das Dehnungsgefühl verstärken. Nutzen Sie Hilfsmittel wie Kissen und Decken zur Unterstützung, damit Sie die Grenzen des Unbehagens sicher erkunden können.
Rückenlage
Auf dem Rücken liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Öffnet die Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Blöcke
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Baddha Konasana Die Fußsohlen berühren sich und die Knie sind zu beiden Seiten geöffnet.
2. Lehnen Sie sich zurück, um auf die Ellbogen zu kommen, und legen Sie sich dann ganz auf den Rücken.
3. Ein Block unter jedem Knie kann zusätzlichen Halt bieten.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dieser Hüftöffner ist eine sanftere Alternative dazu Taubenhaltung weil Sie damit die Intensität der Dehnung steuern können.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind gebeugt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Platzieren Sie Ihren linken Knöchel auf der Oberseite Ihres rechten Oberschenkels in der Nähe Ihres rechten Knies.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm durch den Raum unter Ihrem linken Knie und Ihren rechten Arm um die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, um ihn unter Ihrem rechten Oberschenkel zu treffen.
4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Schienbein parallel zum Boden.
5. Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel sanft in Richtung Brust, um Ihre linke Hüfte zu öffnen.
Pose „Hand auf dem Rücken zum großen Zeh“ A (Supta Padangusthasana A)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Eine Dehnung für Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.
Requisiten: Riemen
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Fassen Sie entweder mit den ersten beiden Fingern der rechten Hand Ihren rechten großen Zeh an oder legen Sie stattdessen einen Riemen um den Fußballen.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig strecken können, während Sie Ihren Zeh halten, verwenden Sie den Riemen um Ihren Spann, da Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig strecken können, wenn Sie Ihr Bein gebeugt halten.
5. Halten Sie Ihr linkes Bein in Bewegung, indem Sie diesen Fuß beugen.
6. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter auf dem Boden.
Pose „Hand auf dem Rücken zum großen Zeh B“ (Supta Padangusthasana B)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padangustha (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Waden, Leistengegend und die Innenseite des Oberschenkels.
Requisiten: Riemen
Schritt für Schritt:
1. Nehmen Sie von Supta Padangusthasana A (siehe oben) Ihren Riemen in die rechte Hand und öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Hüftpunkt, um sicherzustellen, dass Ihr Becken flach auf der Matte bleibt.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Herr der Fische (Matsyendra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Vorteile: Dehnt Brust, Gesäß und schräge Bauchmuskeln.
Requisiten: Decke
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften ein bis zwei Zentimeter nach rechts.
4. Führen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zur linken Seite Ihrer Matte.
5. Bringen Sie beide Arme in eine T-Position.
6. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf der Matte, auch wenn dadurch Ihr rechtes Knie vom Boden abgehoben wird. Legen Sie bei Bedarf eine Decke unter Ihr rechtes Knie.
Zurückgelehnte Heldenhaltung (Supta Virasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Vira (Held) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Dehnung für Ihre Quadrizeps, Schienbeine und die Fußrücken.
Requisiten: Blockieren
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um Platz zu nehmen Heldenpose, eine kniende Position mit den Fußspitzen flach auf dem Boden und den Sitzknochen auf dem Boden zwischen den Füßen. Wenn diese Position Ihre Knie belastet, legen Sie einen Block unter Ihren Sitz.
2. Lehnen Sie sich zurück und kommen Sie zu Ihren Ellbogen. Wenn Sie auf einem Block sitzen oder Ihre Knie vom Boden abheben, bleiben Sie hier.
3. Wenn Sie etwas mehr Platz haben, können Sie sich auch ganz auf den Rücken legen.
4. Nach mehreren Atemzügen stützen Sie sich beim Aufsetzen wieder auf die Ellenbogen ab.
Zurückgelehnte Lotushaltung (Supta Padmasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Rückenlage) Padma (Lotus) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Von Lotus-Pose, lehne dich zurück und komm auf die Ellenbogen. Wenn Ihre Knie anfangen zu heben, bleiben Sie hier.
2. Lehnen Sie sich weiter zurück, bis Sie auf dem Rücken liegen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie ihn in Ihren unteren Rücken.
Variationen über ein Thema
Sie haben vielleicht bemerkt, dass diese Rückenhaltungen etwas gemeinsam haben: Es gibt Variationen einer sitzenden oder stehenden Haltung. Manchmal, wie bei der Pose „Hand auf dem Rücken zum großen Zeh“, können Sie sich auf die Ausrichtung konzentrieren, ohne sich Gedanken über das Gleichgewicht machen zu müssen, wenn Sie die Pose auf den Boden nehmen. Manchmal, wie in Reclined Hero, verstärkt das Zurücklehnen die Dehnung. Das Einnehmen von Körperhaltungen in verschiedenen Raumebenen erweitert Ihr Körperbewusstsein und bringt Abwechslung in Ihren Yoga-Werkzeugkasten.
