Die 12 besten Yoga-Posen für die Rumpfmuskulatur

Yoga-Übungen für die Rumpfmuskulatur zielen auf die Rumpfmuskulatur ab, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des Rückens Stützen Sie Ihre Wirbelsäule, beeinflussen Sie Ihre Haltung, und integrieren Sie die Funktionsweise Ihres Ober- und Unterkörpers. Während sich viele Trainingseinheiten eher oberflächlich mit den Bauchmuskeln befassen, dringt Yoga tief in den Mittelteil ein und baut funktionelle Kraft auf, die sich positiv auf Ihre langfristige Fitness auswirkt. Gleichgewicht, und Gesundheit.

In vielen Fitness-Yoga-Kursen werden zahlreiche Variationen von Crunches und Planks gelehrt, aber jede Pose, die Ihr Gleichgewicht verbessert, stärkt ganz nebenbei auch Ihren Rumpf. Wir werden einige unserer beliebtesten Posen zur Stärkung des Rumpfes hervorheben, darüber sprechen, wie Sie auf Ihre tiefe Körpermitte zugreifen können, und vieles mehr anbieten Ausrichtung Tipps, um sicherzustellen, dass Sie aus jeder Haltung das Beste herausholen.

12 Yoga-Posen für die Rumpfmuskulatur

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Oliv

Balancierende Tischhaltung (Dandayamana Bharmanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Danda (Mitarbeiter) Yamana (Zurückhaltend) Bharmana (Tabelle) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Vogel-Hund-Pose
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Die Destabilisierung des Körpers stärkt Ihren Kern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.
2. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus und heben Sie es parallel zum Boden an.
3. Behalte beides Hüften quadratisch auf den Boden und beugen Sie Ihren linken Fuß.
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden nach vorne.
5. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
6. Kehren Sie nach mehreren Atemzügen zu einer Tischplatte zurück und wechseln Sie die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Runden Sie Ihre Wirbelsäule und bringen Sie beim Ausatmen das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen unter Ihren Körper. Wiederholen Sie dies mehrmals, indem Sie einatmen, um zu strecken, und ausatmen, um Knie und Ellenbogen zusammenzubringen.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Cosmic Moon Yogamatte - Dämmerungsblau

Plankenhaltung (Phalakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihren Körper gerade halten, werden alle kernstabilisierenden Muskelgruppen beansprucht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien.
2. Strecken Sie Ihre Beine einzeln nach hinten aus und krümmen Sie dabei Ihre Zehen.
3. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

Zusätzliche Herausforderung: Halten Sie Plank bis zu einer Minute lang gedrückt.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Tropical Paradise Yogamatte – Aqua Teal

Einbeiniges Planken (Eka Pada Phalakasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Das Heben eines Beins ist destabilisierend und aktiviert Ihren Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Plank-Pose.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 15 cm vom Boden ab, ohne Ihre Hüften anzuheben.
3. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge lang an, wenn möglich auch länger.
4. Seiten wechseln.

Zusätzliche Herausforderung: Bringen Sie Ihr rechtes Knie so, dass es Ihren rechten Ellenbogen berührt. Halten Sie einen Atemzug an und strecken Sie dann Ihr Bein wieder aus.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Schwarz & Gold Yogamatte - Schwarz

Seitenplanke (Vasisthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vasistha (Ein antiker Dichter und Weiser) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Zielt auf Ihre schrägen Muskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Plank-Pose.
2. Rollen Sie zur Außenseite Ihres linken Fußes und heben Sie Ihren rechten Arm an, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen.
3. Heben Sie Ihre Hüften an.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge lang, wenn möglich auch länger.
5. Seiten wechseln.

Zusätzliche Herausforderung: Heben Sie Ihr rechtes Bein beliebig weit vom linken weg. Halten Sie diese Position mehrere Atemzüge lang oder heben und senken Sie das rechte Bein mehrmals.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Tiefwaldgrün

Unterarmplanke

Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armstütze
Warum diese Pose: Wenn Ihr Körper parallel zum Boden ist, ist es schwieriger, der Schwerkraft zu widerstehen, sodass diese Position die Bauchmuskeln stärker beansprucht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Sphinx-Pose mit parallelen Unterarmen und Schultern über Ihren Ellbogen.
2. Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Becken und Beine vom Boden ab.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Schulterblätter breit zu halten.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne die Ausrichtung zu verlieren.

Zusätzliche Herausforderung: Drücken Sie die Fersen nach hinten und kommen Sie dann nach vorne auf die Zehen. Bewegen Sie sich so oft wie möglich hin und her.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Paisley Passion Yogamatte – Oliv

Delfinhaltung (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Pincha (Gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Stärkt Ihren Bauch und Rücken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie mit der Unterarmplanke.
2. Gehen Sie mit Ihren Füßen so nah wie möglich an Ihre Ellbogen.
3. Halten Sie diese Position fünf Atemzüge oder länger.
4. Senken Sie Ihre Knie auf die Matte, um herauszukommen.

Zusätzliche Herausforderung: Verschränken Sie beim Forearm Plank Ihre Hände. Heben Sie Ihre Hüften zu Dolphin. Bewegen Sie sich mehrmals zwischen Unterarmplanke und Delphin hin und her, ohne die Position Ihrer Füße zu verändern.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Rosa

Bootspose (Navasana)

Sanskrit-Bedeutung: Nava (Boot) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Die Bauchmuskeln arbeiten gegen die Schwerkraft, um Ihren Oberkörper hochzuhalten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie im Sitzen mit den Füßen auf dem Boden und den Knien zur Decke gebeugt.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden an.
3. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie zu beiden Seiten Ihres Körpers.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper angehoben bleiben.
5. Strecken Sie Ihre Beine nur dann gerade aus, wenn Sie die Position Ihres Oberkörpers beibehalten können.

Zusätzliche Herausforderung: Bewegen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und schwebenden Schultern und Füßen über dem Boden zwischen Boot und Tiefboot hin und her.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila

Niedrige Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Bauchige Rückbeuge
Warum diese Pose: Aktiviert und stärkt die unteren Rückenmuskeln.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen liegen flach neben der Brust und die Ellbogen sind gerade nach hinten gebeugt.
2. Verankern Sie Ihr Becken und Ihre Fußspitzen auf Ihrer Matte.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihren oberen Brustkorb, Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden ab, ohne in Ihre Hände zu drücken.
4. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen los.

Zusätzliche Herausforderung: Wiederholen Sie dies dreimal oder halten Sie die Kobra-Position mehrere Atemzüge lang.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte - Lila

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage Rückbeugen
Warum diese Pose: Stärken Sie Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur, während sie daran arbeiten, aufrecht zu bleiben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit flachen Füßen und nach oben zeigenden Knien auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihre Fersen nah an Ihren Hintern.
3. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und heben Sie Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln an.
4. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
5. Bleiben Sie drei oder mehr Atemzüge lang und entspannen Sie sich beim Ausatmen.

Zusätzliche Herausforderung: Dreimal heben und senken.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Oliv

Stuhlhaltung (Utkatasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Der gesamte Rumpf arbeitet daran, die Kniebeuge aufrechtzuerhalten und die Arme anzuheben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich vor Ihre Matte Mountain Pose (Tadasana).
2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Sitz nach unten und nach hinten.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen vor Ihren Knien sehen können.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
5. Bleiben Sie drei oder mehr Atemzüge.

Zusätzliche Herausforderung: Verstärken Sie die Box, indem Sie Ihren Sitz absenken.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme XL Mountain Yoga Matte - Schwarz

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Das Gleichgewicht zu halten und die Arme anzuheben, trainiert den gesamten Rumpf.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Von Mountain Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite der Matte.
2. Bleiben Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes.
3. Beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel.
4. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
5. Bleiben Sie fünf Atemzüge oder länger.
6. Treten Sie vor Ihre Matte und wechseln Sie die Seite.

Zusätzliche Herausforderung: Senken Sie Ihr linkes Knie, um ein paar Zentimeter über Ihrer Matte zu schweben, und strecken Sie dann Ihr linkes Bein. Wiederholen Sie dies mehrmals.

Eigenschaften der Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yoga Matte - Gelb

Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Auf einem Bein zu stehen und das andere hochzuhalten, trainiert den gesamten Rumpf.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Von Mountain Positionieren Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre rechte Hand auf den Boden oder einen Block etwa 15 cm vor Ihrem rechten Fuß und Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte legen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und öffnen Sie Ihre linke Hüfte, sodass Ihr Becken und Ihr Brustkorb nach links zeigen.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden und beugen Sie Ihren linken Fuß.
4. Nehmen Sie Ihren linken Arm und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
5. Nach fünf oder mehr Atemzügen loslassen und die Seite wechseln.

Zusätzliche Herausforderung: Lassen Sie Ihre rechten Finger vom Boden schweben.

Tipps zur Aktivierung Ihres tiefen Kerns

Balancieren, Yoga-Stellungen und allgemeine körperliche Aktivität werden leichter zugänglich, wenn Sie lernen, wie Sie die Rumpfmuskulatur in Bauch, Rücken und Becken trainieren.

• Bringen Sie Ihr Bewusstsein zu Ihrem Kern

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit während des gesamten Trainings einfach auf Ihre Rumpfmuskulatur zu richten. Wohin Ihr Bewusstsein geht, folgt die Aktivierung.

• Spannen Sie Ihren Nabel an

Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Üben Sie dies in Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana). Auch wenn Ihr Bauch in der Kuhhaltung gesenkt ist, ziehen Sie den Nabel weiter ein.

• Heben Sie Ihren Beckenboden an

Stellen Sie sich das wie einen Kegel vor. Im Yoga wird diese Aktion Mula Bandha oder Wurzelverschluss genannt.

• Benutzen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Drücken Sie bei Low Cobra (oben) nicht in Ihre Hände, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Sie werden wahrscheinlich nicht so hoch kommen, aber Ihre Rückenmuskulatur wird gestärkt.

Vorteile von Yoga für die Rumpfmuskulatur

• Verbesserte Körperhaltung
• Bessere Balance und Stabilität
• Reduzierte Schmerzen im unteren Rücken
• Erhöhtes Körperbewusstsein
• Zugang zu fortgeschritteneren Yoga-Posen

Tun Sie mehr für Ihren Kern

Jedes Yoga, das Sie regelmäßig praktizieren, wird mit der Zeit Ihre Kernkraft verbessern, insbesondere wenn Sie sich angewöhnen, während der gesamten Übung Ihre Körpermitte zu beanspruchen. Fügen Sie ein paar der oben aufgeführten Herausforderungsstellungen hinzu, und Sie werden bald feststellen, dass Sie auf und neben Ihrer Yogamatte ein besseres Gleichgewicht haben.

Yoga für die Kern-FAQs

Verbessert Yoga die Rumpfkraft?

Ja, Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernkraft zu verbessern. Zusätzlich zu den oben genannten Posen ist Flow Yoga (Vinyasa) besonders gut für die Körpermitte, da die Bewegung von Pose zu Pose Gleichgewicht und Beweglichkeit erfordert.

Wie oft sollte ich Yoga-Übungen machen, um die Rumpfmuskulatur zu stärken?

Um eine Verbesserung zu sehen, versuchen Sie, dreimal pro Woche 30–60 Minuten lang zu üben. Konsistenz ist wichtiger als Dauer.

Was ist der schnellste Weg, Ihren Rumpf mit Yoga zu stärken?

Regelmäßige Yoga-Übungen verbessern im Laufe der Zeit Ihre Kernkraft. Wenn Sie die Intensität steigern möchten, können Sie versuchen, dynamische Bewegungen hinzuzufügen. Bewegen Sie sich zum Beispiel langsam vom Boot zum Low Boat oder senken Sie das hintere Knie vom High Lunge in Richtung Boden.

Gibt es beim Praktizieren von Yoga zur Stärkung des Rumpfes häufige Fehler, die man vermeiden sollte?

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf Ihr Innerstes.