Die 13 besten Yoga-Posen für die Verdauung

Ein Schmerz im Bauch kann ein richtiger Schmerz im Hintern sein. Wenn Sie gelegentlich Schwierigkeiten haben, die Dinge in Gang zu bringen, versuchen Sie es mit Yoga für die Verdauung. Jede Übung, die Ihnen beim Entspannen hilft, kann einen großen Unterschied machen, insbesondere wenn Sie Posen einbeziehen, die Ihren Bauch mobilisieren.

Die besten Yoga-Posen für die Verdauung

Welpenpose (Uttana Shishosana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Streckt die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Schulterverletzung haben.
Warum diese Pose: Wir werden viel Bauchkompression durchführen, aber auch eine gewisse Dehnung ist eine gute Idee.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Kommen Sie auf Hände und Knie und nehmen Sie eine Yoga-Pad unter Ihren Knien, wenn diese empfindlich sind.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und schieben Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne.
3. Senken Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn zur Unterstützung auf den Boden oder einen Block.
4. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Stärkt und dehnt die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
Warum diese Pose: Das Hin- und Herbewegen zwischen Streckung und Beugung der Wirbelsäule erfordert eine Erweiterung und Kontraktion der Bauchhöhle.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
2. Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, so dass sich Ihr Schwanz anhebt und Ihr Bauch sich zum Boden neigt.
3. Heben Sie Ihren Kopf und ziehen Sie Ihren Nabel sanft hinein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Schwanz ein, sodass sich Ihre Wirbelsäule zur Decke hin rundet.
4. Senken Sie Ihren Kopf und drücken Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
5. Wiederholen Sie diesen Bewegungszyklus bei jedem Ein- und Ausatmen für zehn oder mehr Atemzüge.

Halber Herr der Fische-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Bauchmuskulatur. Dehnt die Hüften und Gesäßmuskeln.
Warum diese Pose: Eine Drehung mit Kompression kann die Beweglichkeit Ihrer Verdauungsorgane fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setzen Sie sich im bequemen Schneidersitz auf Ihre Matte.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach oben zeigt.
3. Ihr rechtes Knie bewegt sich zur Mittellinie, während Ihr linker Fuß in der Nähe Ihres rechten Gesäßes angezogen ist.
4. Verlängern Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule.
5. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Ihren linken Oberarm außerhalb Ihres rechten Oberschenkels und Ihre rechte Hand auf die Matte an der Basis Ihrer Wirbelsäule legen.
6. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie Ihre Drehung bei jedem Ausatmen.
7. Wechseln Sie nach fünf oder mehr Atemzügen die Seite.

Windentlastende Pose (Pavanamuktasana)

Sanskrit-Bedeutung: Pavana (Wind) Mukta (Befreiend) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Komprimiert die Bauchorgane.
Warum diese Pose: Der Name ist Programm!
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken
2. Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
3. Umfassen Sie Ihre Knie fest mit Ihren Armen.
4. Heben Sie Ihre Stirn in Richtung Knie oder lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden.
5. Manche Menschen ziehen es vor, die Knie einzeln zu umarmen und dabei das andere Bein auszustrecken.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückbeuge in Rückenlage
Vorteile: Stärkt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quadrizeps. Öffnet Brust, Bauch und Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie eine Nackenverletzung haben.
Warum diese Pose: Eine weitere Möglichkeit, Platz im Bauchraum zu schaffen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen nach oben und die Arme liegen neben Ihrem Körper.
2. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern einzeln unter.
4. Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
5. Drücken Sie in Ihre Füße und Oberarme, um die Hüften höher zu heben.
6. Machen Sie mehrere Atemzüge und lassen Sie sie beim Ausatmen los.

Girlandenhaltung (Malasana)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Die Kompression in dieser Position fördert die Bewegung der Dinge durch Ihr System.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Schultern und die Zehen nach außen.
2. Beuge deine Knie und senke deinen Hintern fast bis zum Boden.
3. Stellen Sie Ihre Füße bei Bedarf weiter auseinander.
4. Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter sie, damit sie an etwas stoßen können.
5. Bringen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Knie und schieben Sie die Knie sanft weiter.
6. Nimm deine Handflächen zu Anjali Mudra in deinem Herzen.

Gedrehter niedriger Ausfallschritt

Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine und Arme, öffnet den Brustkorb und unterstützt die Verdauung durch Bauchkompression.
Warum diese Pose: Eine Stehdrehung ist eine weitere Möglichkeit, die Verdauungsorgane zu mobilisieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit beiden Händen vorne auf der Matte, Ihrem rechten Fuß in der rechten Hand und Ihrem linken Fuß hinten auf der Matte, die Zehen darunter.
2. Hebe deinen rechten Arm an die Decke und öffne deine Brust nach rechts.
3. Stapeln Sie Ihre rechte Schulter über Ihre linke Schulter.
4. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel.
5. Richten Sie Ihren Blick zur Decke.
6. Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen die Seite.

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Streckt die Rückseite Ihrer Beine.
Warum diese Pose: Eine stehende Vorwärtsfalte, die die Schwerkraft nutzt, um die Kompression zu verstärken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Matte.
2. Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme nach oben.
3. Atme aus und beuge deine Beine nach vorne, wobei du deine Hände zum Boden nimmst.
4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, damit Sie tiefer nach vorne beugen können.
5. Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Arme schwer hängen.
6. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Gedrehte Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen (Parivrtta Prasarita Padottanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (Gedreht) Prasarita (Ausgestreckt) Pada (Füße) Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt die Innenseiten der Beine, Hüften, Gesäßmuskeln und Leisten.
Warum diese Pose: Eine Vorwärtsfalte mit Drehung kombiniert mehrere Kompressionsmethoden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit weit gespreizten und parallelen Füßen vor die Längsseite Ihrer Yogamatte.
2. Vorwärtsfalte, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen und Ihre Hände auf den Boden oder die Blöcke bringen.
3. Führen Sie Ihre rechte Hand an die Außenseite Ihres linken Beins, irgendwo zwischen Knie und Knöchel.
4. Führen Sie Ihre linke Hand zu Ihrem Kreuzbein.
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und nutzen Sie dabei den Griff Ihres linken Beins als Hebel, um die Drehung zu vertiefen.
6. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kobra (Bhujangasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bhuja (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Stärkt die Rückenmuskulatur.
Warum diese Pose: Leichter Druck auf den Bauch kann Verstopfung lindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Ellbogen und den Handflächen unter den Schultern auf den Bauch.
2. Drücken Sie beim Einatmen auf Ihr Becken und die Fußrücken, um Ihre Brust vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, nicht in Ihre Hände zu drücken.
3. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Brust zum Boden fallen.
4. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Heuschreckenhaltung (Salabhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Stärkt Rücken, Beine und Bauch. Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.
Warum diese Pose: Etwas stärkerer Druck dort, wo Ihr Bauch den Boden berührt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch.
2. Gehen Sie beim Einatmen durch Ihr Becken und die Fußrücken und heben Sie Brust und Arme beliebig weit vom Boden ab.
3. Halten Sie mehrere Atemzüge lang gedrückt und lassen Sie sie beim Ausatmen los.
4. Kommen Sie noch zweimal hoch und heben Sie dabei auch Ihre Füße an, wenn Sie möchten.

Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (zu tun) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss, streckt die Rückseite der Beine.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an einem Glaukom leiden.
Warum diese Pose: Eine leichte Inversion bringt Ihre Verdauungsorgane in eine neue Position. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie eine Stütze verwenden, um die Inversion zu intensivieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bringen Sie Ihre Yogamatte und ein Polster, Decken oder einen Block an die Wand.
2. Wenn Sie ein Kissen oder Decken haben, legen Sie diese am Ende Ihrer Matte an die Wand.
3. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und der Körperseite an die Wand auf Ihre Stütze.
4. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an der Wand hoch.
5. Wenn Sie einen Block als Stütze verwenden, heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie ihn darunter.
6. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich einige Minuten lang.
7. Um herauszukommen, beugen Sie die Knie und rollen Sie zur Seite.

Leichenpose (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Save (Leiche) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Ruhet den Körper aus.
Warum diese Pose: Wenn Sie sich Zeit zum Ausruhen nehmen, reduzieren Sie Stress und geben Ihrem Körper die Möglichkeit, die Wirkung Ihrer Praxis zu spüren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme neben Ihren Körper.
2. Schließe deine Augen.
3. Drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke.
4. Lassen Sie Ihre Füße offen fallen.
5. Etwa 10 Minuten ruhen lassen.

Vorteile von Yoga für die Verdauung

Geben wir es zu: „Verdauung“ ist ein Euphemismus für eine Vielzahl von Problemen im Zusammenhang mit der Ausscheidung von Abfallstoffen, darunter Verstopfung, Blähungen, Krämpfe und Blähungen. All dies hängt davon ab, was Sie essen. Wenn Sie also chronische Probleme haben, sollten Sie auch auf Ihre Ernährung achten und mit Gesundheitsexperten sprechen.

Viele Verdauungsprobleme werden nicht nur durch die Ernährung verursacht, sondern auch durch Stress, weshalb regelmäßige Yoga-Übungen wirklich hilfreich sein können.

Reduziert Stress

Sie kennen wahrscheinlich die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die durch Stresshormone ausgelöst wird. Das Gegenteil von „Kampf oder Flucht“ ist „Ruhe und Verdauung“. Wenn Ihr Nervensystem Signale empfängt, dass Sie in Sicherheit sind, weist es Ihren Körper an, sich wieder der Nahrungsverdauung zuzuwenden. Entspannungstechniken wie Dehnübungen und tiefes Atmen geben Ihrem Körper die Gewissheit, dass alles in Ordnung ist.

Unterstützt die natürliche Ausscheidung

Wenn Sie etwas bewegen müssen, versuchen Sie, Yoga-Stellungen zu praktizieren, die auf Ihren Bauch, den Sitz Ihrer Verdauungsorgane, abzielen. Drehungen sind besonders gut geeignet, Ihre Organe in verschiedene Positionen zu bringen, was sie dazu ermutigen kann, ihrer Arbeit nachzugehen. Vorwärtsfalten, die eine sanfte Kompression erzeugen, können ebenfalls hilfreich sein, insbesondere in Kombination mit Posen, die den Oberkörper verlängern.

Vorsichtsmaßnahmen von Yoga für die Verdauung

• Vermeiden Sie es unmittelbar nach dem Essen, da das Praktizieren von Yoga mit vollem Magen die Beschwerden tatsächlich verschlimmern kann. Warten Sie nach einer Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden, bevor Sie kräftige Drehungen, Vorwärtsfalten oder Bauchkompressionen ausprobieren. Sanfte, erholsame Posen könnten schon früher in Ordnung sein.
• Seien Sie vorsichtig bei Bauchbeschwerden oder wenn Sie sich kürzlich einer Bauchoperation unterzogen haben. Vermeiden Sie starke Drehungen und tiefe Kompressionen, es sei denn, dies wurde von einem medizinischen Fachpersonal genehmigt.

Ruhe und Verdauung

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, trinken Sie viel Wasser und integrieren Sie einige der oben genannten Posen in Ihre regelmäßig geplante Yoga-Routine, denn konsequentes Üben über einen längeren Zeitraum ist der beste Weg, um Stress abzubauen und gesund zu bleiben.

FAQs zu Yoga für die Verdauung

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für die Verdauung?

Besonders effektiv sind Drehungen (wie Ardha Matsyendrasana), Vorbeugen (wie Uttanasana) und Kompressionshaltungen (wie Pavanamuktasana).

Kann Yoga Blähungen und Blähungen lindern?

Ja. Posen, die den Bauch zusammendrücken, wie die windlindernde Pose oder Malasana, können Blähungen lindern und die Ausscheidung fördern.

Wann sollte ich Yoga für die Verdauung praktizieren?

Warten Sie nach dem Essen mindestens 2–3 Stunden, bevor Sie kräftige Posen ausführen. Sanfte Dehnübungen und erholsame Posen können schneller durchgeführt werden.

Ist Yoga gut gegen Verstopfung?

Ja. Regelmäßiges Üben von Bauchkompressionsübungen in Kombination mit tiefem Atmen kann helfen, Verstopfung auf natürliche Weise zu lindern.

Wie oft sollte ich Yoga für die Verdauung machen?

Konsistenz ist der Schlüssel. Streben Sie eine kurze tägliche Übung oder ein paar Mal pro Woche an, um Ihr Verdauungssystem zu unterstützen.