€ EUR
Eine verspannte Oberschenkelmuskulatur ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit Yoga und Dehnübungen beginnen. Sie sind im modernen Leben weit verbreitet und können mit einer Vielzahl von Beschwerden in Zusammenhang stehen, von Plantarfasziitis in den Füßen bis hin zu Rückenschmerzen.
Yoga bietet viele Möglichkeiten, Ihre Oberschenkelmuskulatur im Stehen, Sitzen und Liegen zu dehnen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, integrieren Sie diese Posen in eine umfassende Yoga-Praxis und gehen Sie mindestens dreimal pro Woche auf die Matte.
Was sind die Kniesehnen?
Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus einer Gruppe von drei Muskeln und dem dazugehörigen Bindegewebe, die entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel verlaufen. Die Muskeln sind der Bizeps femoris, der Semitendinosus und der Semimembranosus. Die Oberschenkelmuskulatur wird zum Gehen, Laufen, Klettern, Hocken und Beugen der Knie verwendet.
Was verursacht verspannte Oberschenkelmuskulatur?
Wenn die meisten Menschen erwachsen werden, verlieren sie an Flexibilität und werden bewegungsärmer. Selbst wenn Sie aktiv bleiben, verbringen Sie wahrscheinlich mehr Zeit am Schreibtisch oder im Auto, was zu einer Verspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur führt.
Ironischerweise kann viel Laufen, das zu einer Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur führt, auch zu Verspannungen und Schmerzen führen. Was auch immer der Grund sein mag, eine gute Yoga-Routine kann helfen, die Dinge aufzulockern.
Wie kann Yoga bei verspannten Kniesehnen helfen?
Eine regelmäßige Yoga-Praxis ist eine der besten Möglichkeiten, verspannte Oberschenkelmuskulatur zu behandeln. Da es sich bei Yoga um eine Ganzkörperübung handelt, strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine in vielen Posen und verbessern gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit.
Konsistenz ist der Schlüssel, denn es braucht Zeit, um verspannte Muskeln zu verlängern. Yoga ist für diesen Zweck ideal, da es in der Praxis viel gibt, um Sie zu motivieren und zu interessieren. Vielleicht kommen Sie wegen der Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, bleiben aber wegen der allgemeinen Verbesserung Ihres Wohlbefindens.
Die 13 besten Posen für angespannte Oberschenkelmuskulatur
Zurückgelehnte Hand-zu-Großzehe-Haltung (Supta Padangusthasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Mit einem Riemen können Sie Ihr Bein für eine optimale Dehnung vollständig ausstrecken.
Requisiten: Ein Riemen
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust.
3. Legen Sie einen Riemen um die Sohle Ihres rechten Fußes.
4. Halten Sie die Enden des Riemens in jeder Hand und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Decke.
5. Beugen Sie Ihren rechten Fuß, als würden Sie gegen die Decke stampfen.
6. Ziehen Sie sanft an den Enden des Riemens, um Ihren Fuß näher an Ihr Gesicht zu bringen. (Es wird wahrscheinlich noch weit von deinem Gesicht entfernt sein!)
Halber Affenpose (Ardha Hanumanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Hanuman (Hinduistischer Affengott) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Diese unterstützte Dehnung der Oberschenkelmuskulatur bereitet Ihren Körper auf das vollständige Hanumanasana (einen vollständigen Spagat) vor.
Requisiten: Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen und a Yoga-Pad oder eine Decke unter dem Knie.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer rechten Hand.
3. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach vorne, bis Ihr rechtes Bein gerade ist, und nehmen Sie bei Bedarf einen Block unter jede Hand.
4. Beugen Sie Ihren rechten Fuß kräftig und halten Sie Rücken und Nacken gestreckt.
Torhaltung (Parighasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parigha (Eine Stange, die zum Schließen eines Tors verwendet wird) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Nicht alle Oberschenkeldehnungen sind Vorwärtsbeugen. Da möchte man auch von der Seite reinkommen.
Requisiten: Benutzen Sie ein Yoga-Pad oder eine Decke unter Ihrem Knie, wenn es empfindlich ist.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Hüften über den Knien.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur rechten Seite aus und halten Sie dabei Ihre Hüfte gerade nach vorne.
3. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihr rechtes Bein, um die linke Körperseite zu öffnen.
4. Nehmen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie ihn nach rechts.
5. Führen Sie Ihren Blick unter Ihren linken Arm.
Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Ziemlich ideal, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Zehen darunter.
2. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände, um Ihren Hintern zur Decke zu heben und Ihre Beine zu strecken.
3. Beugen Sie jeweils ein Bein, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu strecken.
4. Lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Lassen Sie sich von der Schwerkraft dabei unterstützen, die Rückseite Ihrer Beine zu strecken. Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und strecken Sie Ihre Beine weiter.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
3. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und strecken Sie Ihre Brust nach vorne, um über Ihre Beine zu springen.
4. Machen Sie Ihre Knie weich und lassen Sie Ihren Kopf los.
5. Bringen Sie Ihre Hände zum Boden, zu Ihren Beinen oder lassen Sie sie hängen.
6. Strecken Sie Ihre Beine beliebig weit.
Breitbeinige stehende Vorwärtsbeugehaltung (Prasarita Padottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Prasarita (Ausgebreitet) Pada (Füße) Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Eine stehende Vorwärtsbeuge mit breiten Beinen nutzt die Schwerkraft, um in verschiedene Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu gelangen.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen zur Längsseite Ihrer Matte hin und nehmen Sie eine breite Haltung ein.
2. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne, um Ihren Oberkörper über Ihre breiten Beine zu lösen.
3. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
4. Bringen Sie Ihre Hände auf den Boden.
5. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knöcheln zu halten, anstatt sie nach hinten driften zu lassen.
Seitlicher Ausfallschritt (Skandasana)
Sanskrit-Bedeutung: Skanda (Hinduistischer Kriegsgott) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Pose: Ein tieferer seitlicher Ansatz zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.
Requisiten: Eine Decke
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen zur Längsseite Ihrer Matte hin und nehmen Sie eine breite Haltung ein. Drehen Sie Ihre Zehen nach außen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, um in die Hocke zu gehen, während Ihr linkes Bein gestreckt bleibt.
3. Wenn sich Ihre rechte Ferse vom Boden löst, legen Sie eine Decke darunter, damit Sie den ganzen Fuß erden können.
4. Bringen Sie Ihre Hände zum Anjani-Mudra in Ihrem Herzen.
Pyramidenhaltung (Parsvottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Parsva (Seite) Uttana (Intensive Dehnung)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Dehnen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur beider Beine, während Sie Ihre Hüften gerade zur Vorderseite Ihrer Matte halten.
Requisiten: Verwenden Sie Blöcke, wenn Ihre Hände den Boden nicht bequem erreichen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Mountain Pose.
2. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa zur Hälfte der Matte nach hinten und nach außen zur linken Seite der Matte. (Sie können Ihre Haltung bei Bedarf später anpassen.)
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen um 45 Grad nach außen.
4. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüftpunkten, um sicherzustellen, dass sie ausgeglichen sind und nach vorne zeigen.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und falten Sie Ihr Vorderbein nach vorne.
6. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder auf Blöcke.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Wenn Sie Ihre Hüften seitlich der Matte öffnen, erhalten die hinteren Oberschenkelmuskeln eine andere Dehnung.
Requisiten: Ein Block unter der Unterhand kann hilfreich sein.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Krieger II mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein.
3. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne in den Raum.
4. Lassen Sie Ihre rechte Hand an Ihrem rechten Knöchel, Schienbein oder einem Block los.
5. Öffnen Sie Ihre Brust, nehmen Sie Ihren linken Arm und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Pose: Ihr Standbein erhält eine der besten Oberschenkeldehnungen im Spiel.
Requisiten: Ein Block unter Ihrer Unterhand kann Ihre Ausrichtung verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Beugen Sie in der Dreieckshaltung oben Ihr rechtes Knie.
2. Bewegen Sie Ihre rechte Hand nach außen und etwa 30 cm vor Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß vom Boden abheben.
3. Strecken Sie beide Beine. Legen Sie Ihre linke Hüfte auf Ihre rechte Hüfte und beugen Sie Ihren linken Fuß kräftig.
4. Nehmen Sie Ihren linken Arm und richten Sie Ihren Blick zur Decke.
Erweiterte Hand-zu-Großzehe-Pose (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (Erweitert) Hasta (Hand) Padangustha (Großer Zeh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Warum diese Pose: Fortgeschrittenere Haltungen vereinen mehrere Herausforderungen. In diesem Fall balanciert man auf einem Bein und streckt das andere aus.
Requisiten: Ein Riemen
Schritt für Schritt:
1. Von Mountain Pose, übertrage deine weight in dein rechtes Bein und drücke dein linkes Knie an deine Brust.
2. Halten Sie Ihren linken großen Zeh mit den linken Handflächen fest oder legen Sie einen Riemen um die Sohle Ihres linken Fußes.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade in Richtung der Vorderseite des Raums. Wenn Ihr Bein gebeugt ist oder Ihr linker Arm aus seiner Gelenkpfanne zieht, verwenden Sie einen Gurt.
4. Öffnen Sie optional Ihr linkes Bein nach links.
Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirasana)
Sanskrit-Bedeutung: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Wenn Sie jeweils ein Bein strecken, können Sie tiefer gehen.
Requisiten: Legen Sie einen Riemen um Ihren Fuß, um die Traktion zu erleichtern, wenn Ihre Hände nicht reichen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie im Sitzen Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie Ihre rechte Fußsohle auf dem Boden.
3. Öffnen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts und bringen Sie Ihre rechte Fußsohle an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
3. Beim Ausatmen beugen Sie Ihr ausgestrecktes linkes Bein nach vorne.
4. Halten Sie sich an Ihrem linken Fuß, Ihrer Wade oder einem Riemen fest.
Sitzende Vorwärtsbeugehaltung (Paschimottanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (Intensive Dehnung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Warum diese Pose: Die classic Bei der Vorwärtsbeuge im Sitzen wird die Zugkraft zwischen Händen und Füßen genutzt, um die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vertiefen.
Requisiten: Legen Sie einen Riemen um Ihre Füße, um die Traktion zu erleichtern, wenn Ihre Hände nicht reichen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie im Sitzen in der Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen.
2. Bringen Sie Ihre Arme nach oben.
3. Kippen Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach vorne, um eine Vorwärtsfalte über Ihren Beinen zu erreichen.
4. Halten Sie sich an Ihren Füßen fest oder legen Sie einen Riemen um beide Füße und halten Sie ein Ende in jeder Hand.
Schinken Sie es auf
Üben Sie Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur früh und oft als Teil Ihrer regelmäßigen Yoga-Routine und Sie werden die Ergebnisse auf und neben der Yogamatte spüren.
