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Menschen mit Periode wissen, dass ihr monatlicher Zyklus Tiefs, Hochs und oft auch Unbehagen mit sich bringt. Das ist alles Teil der vollkommen natürlichen Schwankung der Hormone, die die Menstruation regulieren, kann aber auch ein echter Schmerz sein.
Yoga kann auf zwei Arten helfen. Erstens hilft regelmäßiges Üben im Laufe der Zeit dabei, Ihr endokrines System zu regulieren Stress reduzieren, was alles auf einem gleichmäßigeren Niveau hält. Zweitens, ein sanftes, restaurative Praxis Während Ihrer Periode können Sie Ihr Nervensystem beruhigen, verspannte Muskeln lösen und die Entspannung fördern, was alles bei Krämpfen helfen kann.
Anfängerfreundliche und erholsame Yoga-Übungen gegen Regelkrämpfe
Knie-zu-Brust-Pose (Apanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Apana (Abwärtsbewegung) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Umarmen Sie sich selbst und drücken Sie dabei leicht Ihren Bauch zusammen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken
2. Beuge deine Knie und drücke sie an deine Brust.
Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Jathara (Bauch) Parivartana (Gedreht) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Eine sanfte Bauchdrehung kann sich gut anfühlen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
2. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen und halten Sie Ihre Schultern auf dem Boden.
3. Strecken Sie Ihren linken Arm aus und drehen Sie Ihren Kopf nach links.
4. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Lösen Sie Verspannungen in Hüfte und Becken
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße berühren sich.
2. Lassen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten Ihrer Matte geöffnet fallen.
3. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung Blöcke oder Decken unter Ihre Knie.
4. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Versuchen Sie es mit der Supported Bridge für eine sanfte Streckung der Wirbelsäule
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Arme neben Ihrem Körper und die Fußsohlen flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Gesäßmuskulatur.
2. Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Becken vom Boden abzuheben.
3. Für eine restaurative Brücke schieben Sie einen Block unter Ihr Kreuzbein und senken Sie dann Ihre Hüften ab, um auf dem Block zu ruhen.
4. Um herauszukommen, heben Sie Ihr Becken an und entfernen Sie den Block, bevor Sie ihn auf den Boden absenken.
Fischhaltung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Dehnen Sie die Vorderseite Ihres Körpers
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.
2. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Brust und Ihren Kopf vom Boden abzuheben.
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und heben Sie Ihre Brust an.
4. Senken Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und halten Sie dabei die Brust aufgeblasen.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen in Ihre Unterarme, um Ihren Kopf wieder anzuheben und Ihren Rücken zur Matte zu entlasten.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Invertiert) Karani (Zu tun)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Entspannen und beruhigen Sie Ihr Nervensystem
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setzen Sie sich mit der linken Seite an eine Wand.
2. Rollen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Ihre Beine an die Wand.
3. Bewegen Sie Ihren Hintern bei Bedarf näher an die Wand.
Kinderhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Behandeln Sie mit dieser Dehnung Schmerzen im unteren Rückenbereich
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position, berühren Sie dann Ihre großen Zehen und spreizen Sie Ihre Knie weit.
2. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
3. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
Niedrige Kobra-Pose (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeugen
Warum diese Pose: Leichter Bauchdruck kann Krämpfe lindern
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen liegen flach unter den Schultern und die Ellbogen zeigen gerade nach hinten.
2. Verankern Sie beim Einatmen Ihr Becken und Ihre Fußspitzen am Boden und heben Sie Kopf und Brust an, ohne in Ihre Handflächen zu drücken.
3. Senken Sie beim Ausatmen Kopf und Brust auf den Boden.
4. Dreimal wiederholen.
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Sanfte Wirbelsäulenbewegung zur Linderung von Rückenschmerzen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Neigen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, sodass sich Ihr Schwanz hebt, Ihr Bauch senkt und Ihr Kopf sich hebt. Das ist Kuh-Pose.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Schwanz ein, sodass sich Ihre Wirbelsäule nach oben krümmt und Ihr Kopf sinkt. Das ist Katzenpose.
4. Bewegen Sie sich beim Ein- und Ausatmen mehrere Atemzüge lang hin und her.
Vorteile von Yoga für die Menstruationsgesundheit
Lindert Unterbauch- und Rückenschmerzen
Durch sanfte Bewegung und gezielte Kompression können Muskelverspannungen und Krämpfe im Unterbauch und Rücken gelindert werden.
Reduziert Stress
Erholungshaltungen und tiefes Atmen aktivieren das parasympathische Nervensystem und helfen so, Stress abzubauen und körperliche Beschwerden zu lindern.
Verbessert die Durchblutung
Bestimmte Posen fördern die Lymphdrainage und eine bessere Durchblutung und unterstützen so den Hormonhaushalt.
Posen, die Sie während Ihrer Periode vermeiden sollten
Einige Yogapraktiken raten dazu, während der Periode überhaupt kein Yoga zu praktizieren oder umgekehrte Körperhaltungen zu vermeiden. Diese Verbote sind jedoch eher traditioneller als evidenzbasierter Natur.
Jeder Mensch ist Experte für seinen eigenen Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ruhe und sanftes Yoga zu irgendeinem Zeitpunkt Ihres Zyklus am besten für Sie sind, hören Sie auf sich selbst. Wenn Sie sich hingegen besser fühlen, wenn Sie sehr aktiv bleiben und Ihre Routinen nicht ändern, ist das auch in Ordnung. Sie entscheiden, was für Sie das Beste ist.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für die Menstruationsgesundheit
Ist es in Ordnung, während der Periode Yoga zu machen?
Ja, das ist es! Einige Praktiken schreiben „Mondtage“ der Ruhe während der Menstruation vor, aber Sie können Yoga während Ihres gesamten Zyklus bedenkenlos praktizieren.
Welche Yoga-Pose eignet sich am besten gegen Regelschmerzen?
Es liegt wirklich an Ihnen, zu entscheiden, welche Posen sich während Ihrer Periode am besten anfühlen. Probieren Sie jede der oben empfohlenen Posen aus und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
Welche Yoga-Übungen sollten während der Menstruation vermieden werden?
Vermeiden Sie jede Pose, die Ihnen Unbehagen bereitet. Einige Praxen raten vom Umdrehen ab, aber es ist eine persönliche Entscheidung jedes Einzelnen.
