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Willkommen in Ihrem schwangeren Körper, der sich wahrscheinlich ein wenig von dem Körper unterscheidet, den Sie zuvor hatten! In dieser Zeit massiver Veränderungen ist es wichtiger denn je, sich an Übungen wie Yoga zu beteiligen, die Ihnen dabei helfen, sich darauf einzustellen, wie Sie sich tatsächlich fühlen, und nicht darauf, wie Sie sich früher gefühlt haben oder denken, dass Sie sich fühlen sollten.
Yoga während der Schwangerschaft bereitet Sie auch körperlich auf die Geburt und geistig auf die Reise in die Elternschaft vor, die vor Ihnen liegt. Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, lassen Sie alle Erwartungen los und erkunden Sie jeden Tag, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist dies ein guter Zeitpunkt, um sich mit Ihrem Körper und Ihrem Baby zu verbinden.
Die besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft
Yoga-Posen für das erste Trimester
Das erste Trimester ist oft durch Müdigkeit und Übelkeit gekennzeichnet. In den meisten Fällen ist es in Ordnung, wie gewohnt zu üben, aber vielleicht haben Sie keine Lust dazu. Betrachten Sie dies als Ihre Einführung in das Befolgen der Signale Ihres Körpers.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (Nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Wenn Sie nur über wenige Posen verfügen, sollten Sie unbedingt Downward Dog mit einbeziehen, da dies eine schnelle Möglichkeit ist, Ihren gesamten Körper zu dehnen und zu stärken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in der Hände-Knie-Position.
- Beugen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine, heben Sie Ihren Hintern zur Decke, um mit Ihrem Körper eine umgekehrte V-Form zu bilden.
- Drücken Sie in Ihre Hände, schieben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg über den Rücken, umfassen Sie Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden los.
- Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen.
- Atmen Sie fünf bis zehn Mal tief durch und konzentrieren Sie sich dabei auf jedes Ein- und Ausatmen.
Girlandenhaltung (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Es ist nie zu früh, mit dem Öffnen der Hüften zu beginnen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Stehen Sie mit gespreizten Füßen und nach außen gerichteten Zehen.
- Beuge deine Knie, um in eine tiefe Hocke zu gehen.
- Wenn sich Ihre Fersen von der Matte lösen, legen Sie eine zusammengerollte Decke darunter, damit Sie etwas zum Boden haben.
- Schicken Sie Ihren Atem in alle Bereiche, in denen Sie sich unwohl fühlen. Halten Sie es kurz, wenn Sie das Hocken als anstrengend empfinden.
Zurückgelehnter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Posentyp: Rückenlage
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnet sanft Ihre Hüften, Leisten und Innenseiten der Oberschenkel.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setz dich rein Baddha Konasana.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Wenn Sie möchten, nutzen Sie Requisiten zur Unterstützung. Ein Block unter jedem Knie oder ein Polster unter der Wirbelsäule kann sich gut anfühlen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie tief durch und verbinden Sie sich mit Ihrem heranwachsenden Baby.
- Machen Sie ein paar Kegelübungen!
Yoga-Posen für das zweite Trimester
Nachdem die Übelkeit abgeklungen ist und bevor es wirklich beschwerlich wird, ist es Zeit, etwas Bewegung ins Spiel zu bringen.
Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (Leistungsstark) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger/Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Etwas mehr Öffnung für Hüfte und Leisten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Von Krieger II (Virabhadrasana II)Drehen Sie sich mit gestreckten Beinen und parallelen Füßen zur Längsseite Ihrer Matte.
- Drehen Sie Ihre Zehen nach außen, beugen Sie die Knie und stapeln Sie die Knie über Ihren Knöcheln.
- Bewegen Sie sich intuitiv, kreisen Sie vielleicht Ihre Hüften, schaukeln Sie von einer Seite zur anderen, heben Sie einen Arm und dann den anderen an, um Ihre Seiten zu strecken.
- Kommen Sie mit den Händen in die Stille Anjali Mudra für ein paar Atemzüge in deinem Herzen.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Planke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Armbalance
Warum diese Pose: Während Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel Baucharbeit leisten möchten, ist Plank sanft genug, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Kraft zu bewahren. Das Absenken der Knie auf den Boden ist immer eine weniger intensive Option.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position.
- Strecken Sie jeweils ein Bein zur Rückseite Ihrer Matte aus, wobei Ihre Zehen darunter verborgen sind.
- Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang an und senken Sie dann Ihre Knie auf die Matte.
- Noch zweimal wiederholen.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (Zu tun) Asana (Pose)
Posentyp: Umkehrung
Warum diese Pose: Wenn es Ihnen immer noch gut geht, auf dem Rücken zu liegen, ist Legs Up the Wall eine großartige Möglichkeit, müde Beine und geschwollene Knöchel zu lindern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien neben eine Wand und berühren Sie mit einer Körperseite die Wand.
- Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an der Wand hoch.
- Legen Sie Ihre Hände an Ihren Bauch, stellen Sie sich auf Ihren Atem ein, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
- Sie können Ihren Oberkörper auch mit einem Polster und einigen Blöcken neigen, wenn Sie nicht flach liegen möchten.
Yoga-Posen für das dritte Trimester
Sanfte Bewegung und leichtes Dehnen unterstützen Ihr Wohlbefinden.
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Cat-Cow-Dehnübungen eignen sich während der gesamten Schwangerschaft hervorragend zur Integration von Wirbelsäule und Becken. Auch der Vierfüßlerstand kann dazu beitragen, Ihr Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
- Kippen Sie beim Einatmen Ihr Becken nach vorne, senken Sie Ihren Bauch und richten Sie Ihren Blick nach oben.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Schwanz ein, runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch.
- Wiederholen Sie diesen Atem- und Bewegungszyklus fünf bis zehn Atemzüge lang.
Umgekehrter Krieger (Viparita Virabhadrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umgekehrt) Virabhadra (Hindu-Krieger) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Warum diese Pose: Halten Sie Ihre Beine stark, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren seitlichen Körper strecken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie mit Krieger II (Virabhadrasana II). Bewegen Sie Ihre Füße voneinander weg (in Richtung Mattenrand), um mehr Stabilität zu erreichen.
- Beugen Sie Ihren Vorderarm zur Decke, während Ihr Hinterarm an Ihrem Hinterbein nach unten gleitet.
- Richten Sie Ihren Blick auf Ihre erhobene Hand.
- Machen Sie Mula Bandha (ziehen Sie Ihren Damm nach oben).
- Machen Sie nach mehreren Atemzügen die andere Seite.
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Posentyp: Sitzend
Yoga-Level: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnen Sie Ihre Hüften weiterhin sanft im Sitzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Beginnen Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen und legen Sie zur Unterstützung eine Decke oder ein Polster unter Ihren Po.
- Bringen Sie die Fußsohlen an der Mittellinie zusammen. Die Füße können nah am Körper oder weiter weg sein, wenn das bequemer ist.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihr Herz. Atmen Sie zehnmal tief durch.
Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Unterstützt Ihren sich verändernden Körper
Auf den eigenen Körper zu hören, eine der beliebtesten Yoga-Anweisungen, wird in den rund 40 Schwangerschaftswochen noch wichtiger. Dinge, die Sie früher problemlos erledigt haben, können an manchen Tagen unangenehm sein. Posen, die Ihnen einst nicht gefielen, könnten sich wie eine herzliche Umarmung anfühlen.
Alles, was Sie über Ihren Körper zu wissen glaubten, über den Haufen zu werfen, kann zunächst verwirrend sein, aber letztendlich ist die Schwangerschaft eine erstaunliche Lektion darin, dem Prozess zu vertrauen, sich hinzugeben und in der Gegenwart zu leben – alles Dinge, die Ihnen nach der Geburt Ihres Babys so gut tun werden.
Reduziert Ängste
Ihr Körper weiß, wie er zu einem Menschen heranwächst, aber Ihr Geist weiß nicht immer, wie er mit der damit einhergehenden Angst um Ihr Baby und der ungewissen Zukunft umgehen soll. Pränatales Yoga lehrt Sie, Ihr Bewusstsein in der Gegenwart zu verankern, was Ihnen Perspektive und Perspektive geben kann Stress abbauen.
Durch Dehnen und Atmen wird außerdem das parasympathische Nervensystem aktiviert, was Ihren Körper zur Entspannung anregt.
Verbessert den Schlaf
Die Leute sagen Ihnen gerne, dass Sie vor der Geburt Ihres Babys viel schlafen sollen, aber das ist nicht immer einfach. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto schwieriger kann es sein, einen anständigen Schlaf zu bekommen. Schwangerschaftsyoga beruhigt Ihren schmerzenden Körper und Ihren überaktiven Geist, sodass Sie leichter zur Ruhe kommen können. (Leider kein Heilmittel gegen den Mitternachtshunger!)
Bereiten Sie sich auf die Geburt vor
Hüftöffner und Kegelübungen können Ihrem Körper helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, aber die wahren Gaben des Yoga in diesem Bereich sind mentaler Natur. Die Verwendung des Atems, um den Geist auf die Gegenwart zu fokussieren, ist möglicherweise das wichtigste Werkzeug des Schwangerschaftsyoga, und Sie können dies in jeder Position praktizieren.
Vorsichtsmaßnahmen für Yoga in der Schwangerschaft
Schwangerschaftsyoga bietet viele Vorteile, aber es ist wichtig, sicher zu praktizieren. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:
- Jeder schwangere Körper ist anders, also hören Sie in erster Linie auf Ihren Körper.
- Während die meisten vorgeburtlichen Yoga-Übungen für die meisten Menschen sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
- Es ist in Ordnung, auf dem Bauch zu liegen, bis der Bauch hervorsteht.
- Wenn das Liegen auf dem Rücken unangenehm wird, nehmen Sie es Savasana auf der Seite oder im Sitzen.
- Spreizen Sie Ihre Füße im Stehen mehr als sonst, um Stabilität zu gewährleisten und Ihren Bauch unterzubringen.
- Wählen Sie offene Drehungen gegenüber geschlossenen Drehungen. Wenn ein Bein nach vorne zeigt, drehen Sie es von ihm weg statt zu ihm hin.
- Ihr Körper produziert ein Hormon namens Relaxin, das Ihr Bindegewebe aufweicht, um Platz für Ihr Baby zu schaffen und es auf die Entbindung vorzubereiten. Dies ermöglicht es Ihnen möglicherweise, einige Dehnübungen tiefer als gewöhnlich durchzuführen. Achten Sie also darauf, es nicht zu übertreiben.
- Wenn du geübt hast Inversionen Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft bequem schlafen, kann es in Ordnung sein, mit der Schwangerschaft fortzufahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Yoga-Übungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Während viele Yoga-Übungen während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sind, sollten einige vermieden werden, um Sie und Ihr Baby zu schützen:
- Tiefe Rückbeugen und starke Bauchdrehungen, die Druck auf den Bauch ausüben.
- Posen, bei denen man nach dem ersten Trimester längere Zeit flach auf dem Rücken liegt, da dies die Durchblutung beeinträchtigen kann.
- Inversionen, es sei denn, Sie verfügen über eine starke, konsequente Inversionspraxis und erhalten die Genehmigung Ihres Arztes.
- Springen, Hüpfen oder schnelle Übergänge, die zu Instabilität oder Stürzen führen können.
- Auch intensive Gleichgewichtsübungen ohne Unterstützung erhöhen das Sturzrisiko.
Hören Sie immer auf Ihren Körper, ändern Sie die Körperhaltung nach Bedarf und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Tun Sie, was für Sie funktioniert
Die besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft sind diejenigen, bei denen Sie sich wohl fühlen und im Einklang mit Ihrem Körper sind. Wenn unsere Vorschläge für Sie nicht funktionieren, können Sie andere Posen ausprobieren, die Sie kennen, sich intuitiv auf Ihrer Matte bewegen oder Schwangerschaftsyoga-Kurse ausprobieren, die auch ein toller Ort sind, um andere werdende Eltern kennenzulernen. Lassen Sie Yoga Ihre Schwangerschaft so unterstützen, wie es für Sie am besten ist.
Häufig gestellte Fragen zu Schwangerschaftsyoga
Ist Yoga während der Schwangerschaft sicher?
Ja, Schwangerschaftsyoga ist für die meisten Schwangeren im Allgemeinen sicher und kann viele Vorteile bieten. Konsultieren Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit Yoga beginnen oder fortfahren.
Kann ich mit Yoga beginnen, wenn ich es noch nie gemacht habe und schwanger bin?
Absolut! Die Schwangerschaft ist ein guter Zeitpunkt, um mit sanftem Yoga zu beginnen und Ihnen dabei zu helfen, sich mit Ihrem sich verändernden Körper und Ihrem Baby zu verbinden.
Was sind die besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft?
Sanfte Hüftöffner, stehende Posen wie Warrior II, unterstützte Sitzpositionen und Atemübungen eignen sich hervorragend.
Gibt es Posen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?
Ja, vermeiden Sie tiefe Rückbeugen, starke Drehungen, flache Rückenlage nach dem ersten Trimester, intensive Umkehrungen ohne Erfahrung und schnelle Bewegungen, die zu Stürzen führen können.
Wie oft sollte ich Schwangerschaftsyoga praktizieren?
Versuchen Sie 2-3 sanfte Sitzungen pro Woche oder je nachdem, wie sich Ihr Körper wohlfühlt. Regelmäßiges Üben unterstützt die körperliche Stärke und das geistige Wohlbefinden während der Schwangerschaft. Denken Sie jedoch daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren.
