Sonnengrüße: Ursprünge und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Der Sonnengruß (Surya Namaskar auf Sanskrit) ist das Herzstück des Vinyasa Flow Yoga. Yogis auf der ganzen Welt eint das Ritual, auf die Oberseite unserer Matten zu steigen und unseren Körper auszurichten Mountain Bereiten Sie sich darauf vor classic Abfolge von Körperhaltungen. Wenn wir unsere Arme heben und zum Himmel blicken, sind wir eingeladen, die lebensspendende Kraft unseres nächsten Sterns anzuerkennen. Licht, Wärme und die Kraft der Natur durchdringen uns, während wir die Sonne begrüßen.

Surya Namaskar verbindet so viele yogische Prinzipien: Einheit, Hingabe, Integration von Atem und Bewegung, Gleichgewicht. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des modernen Yoga, aber wie viele der Posen, die wir heute machen, werden sie wahrscheinlich noch nicht so lange in die Haltungspraxis einbezogen. Lesen Sie weiter, um mehr über ihren Ursprung, ihre Entwicklung, ihre Vorteile und Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu erfahren.

Der Ursprung des Sonnengrußes

Asana, das Wort, mit dem wir die körperliche Ausübung von Yoga beschreiben, bedeutet auf Sanskrit „Sitz“. Passenderweise handelt es sich bei den frühesten Yoga-Posen, die uns in historischen Texten bekannt sind, um Sitzpositionen, die der Erleichterung dienen sollen Meditation. Stehende Posen kamen viel später auf und die Einbeziehung der Bewegung von Pose zu Pose ist eine noch neuere Innovation.

In seinem Buch Yoga-KörperDer Historiker Mark Singleton datiert die Vorläufer des modernen Surya Namaskar-Systems auf das Indien der 1930er Jahre. Damals begann sich die internationale Körperkulturbewegung (einschließlich Gymnastik, Calisthenics und Bodybuilding) mit traditionelleren Praktiken zu vermischen, um den Hybrid zu schaffen, der unsere zeitgenössischen Yoga-Stile charakterisiert.

Die Entwicklung des Sonnengrußes

Die Shala von T. Krishnamacharya, der oft als Vater des modernen Yoga gilt, im Palast des Maharadschas in Mysore war maßgeblich an der Heiligsprechung des Sonnengrußes beteiligt. Hier lernte K. Pattabhi Jois, der baldige Begründer des Ashtanga Yoga, die Sequenzen, die zu Sun A (siehe unten) und wurden Sun B in der Ashtanga Primary Series.

Als Jois in den 1970er Jahren begann, einen internationalen Kader von Schülern nach Mysore zu locken, verbreitete sich Ashtanga Yoga, insbesondere die Primary Series. Schon bald wurde Vinyasa Yoga, einschließlich Surya Namaskar, auf der ganzen Welt gelehrt, wo es weiter in die Praxis des Power Yoga integriert wurde und zu einem wichtigen Bestandteil der fließenden Yogastile wurde, die viele von uns heute genießen.

Die geistigen und körperlichen Vorteile des Sonnengrußes

Viele Yoga-Kurse beginnen mit Sonnengrüßen, weil sie Ihren Körper aufwärmen und Ihnen helfen, in den Yoga-Kopfraum zu gelangen. Die Bewegung von der Vorder- zur Rückseite Ihrer Matte in Verbindung mit dem Rhythmus Ihres Atems bildet den Rahmen für die Vinyasa-Übung.

Posen wie die stehende Vorwärtsbeuge und der herabschauende Hund lösen den Prozess der Entspannung Ihrer Oberschenkelmuskulatur, Schultern und Ihres Rückens aus. Das Fließen von Pose zu Pose schmiert Ihre Gelenke mit Gelenkflüssigkeit und beginnt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die innere Wärme, die das Öffnen Ihres Körpers erleichtert, beginnt sich aufzubauen.

Gleichzeitig schafft die Wiederholung dieser vertrauten Sequenz eine Trennung zwischen Ihrem Alltag und Ihrer Zeit auf der Matte. Wenn Sie sich auf die Koordination Ihres Atems und Ihrer Bewegung konzentrieren, wird Ihre Aufmerksamkeit geweckt und Ihr Geist klar. Angst und Stress Beginnen Sie, sich von Ihrem primären Bewusstsein zurückzuziehen.

Vorbereitung auf den Sonnengruß

Da es sich beim Sonnengruß um eine Aufwärmübung handelt, ist keine besondere Vorbereitung erforderlich. Wenn Sie ein paar Minuten früher sitzend auf Ihrer Matte sind Hüftöffner kann helfen, Ihre Hüften und Kniesehnen zu lockern.

Setz dich rein Einfache Pose (Sukhasana) Schließen Sie mit einer gefalteten Decke unter Ihrem Hintern die Augen und beginnen Sie, das Ein- und Ausatmen Ihres Atems wahrzunehmen. Dies bereitet Sie auf eine atemzentrierte Praxis vor.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sonnengruß

Mountain Pose (Tadasana)

1. Die Sequenz beginnt, wenn Sie einspringen Mountain Posieren Sie vor Ihrer Matte.
2. Auch wenn Sie schon Tausende von Sonnengrüßen gemacht haben, nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper auszurichten und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.
3. Um die neutralste Ausrichtung Ihres Körpers zu finden, stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne.
4. Bringen Sie Ihre Hände mit Anjali Mudra an Ihrem Brustbein, wenn Sie eine Absicht für Ihre Praxis festlegen möchten.

Einatmen zur Pose der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana)

1. Heben Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben zur Decke.
2. Wenn die Berührung Ihrer Handflächen über dem Kopf dazu führt, dass Ihre Schultern nach oben zucken, ist es besser, die Handflächen getrennt zu halten.
3. Behalten Sie Ihre Hände aktiv so dass Energie zu den Fingerspitzen fließt, während Ihre Füße in die Erde eintauchen.

Atme zu a aus Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Arme in einem weiten Bogen zu beiden Seiten, während Sie die Hüften nach vorne beugen und Ihre Beine nach vorne beugen.
2. Verschieben Sie einige von Ihnen weight in den Fußballen, um die Hüften über den Knöcheln zu halten.
3. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden kommen und entspannen Sie Ihren Nacken.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Legen Sie sich beim Einatmen auf Ihre Fingerspitzen oder führen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Schienbeinen, um Ihre Wirbelsäule flach zu halten.
2. Heben Sie Ihren Kopf so an, dass er die natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule darstellt, und lassen Sie Ihren Blick etwa einen Fuß vor Ihren Zehen auf den Boden fallen.

Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Kehren Sie beim Ausatmen in die Vorwärtsbeuge zurück.
2. Vielleicht können Sie jetzt, da Sie Ihre Kniesehnen eine Weile gedehnt haben, etwas tiefer gehen.
3. Achten Sie darauf, Ihren Kopf frei hängen zu lassen.

Einatmen Plank-Pose

1. Treten oder springen Sie beim Einatmen mit den Füßen auf die Rückseite Ihrer Matte, um in die Plank-Position zu gelangen.
2. Wenn die Füße nicht genau richtig landen, nehmen Sie Anpassungen vor, damit sie den gleichen Abstand haben die Mittellinie und deine Schultern liegen über deinen Handgelenken.

Atme aus Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Stopp!
Bevor Sie sich zu Chaturanga hinabsenken, stellen Sie sicher, dass diese Haltung die sicherste ist. Gehen Sie dazu auf Zehenspitzen nach vorne. Dadurch werden Ihre Schultern vor Ihre Handgelenke verschoben, sodass Sie beim Absenken die Unterarme senkrecht zum Boden bringen können.

1. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen nach hinten, um die Brust zu senken.
2. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Rippen und hören Sie auf, sich abzusenken, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Es ist in Ordnung, anzuhalten, bevor die Oberarme eine parallele Position erreicht haben, aber lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen sinken.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf den Boden fallen, lassen Sie Ihre Knie auf die Matte fallen.

Einatmen Nach oben schauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Bewegen Sie sich beim Einatmen zu Ihrem Herzöffner, indem Sie in Ihre Handflächen drücken, um Ihre Arme zu strecken, Ihre Hüften in Richtung Ihrer Matte senken (aber diese nicht berühren) und sich von den Zehen bis zu den Fußspitzen bewegen.
2. Obwohl das Abrollen über die Zehen beliebt ist, führt es oft dazu, dass sich die Schultern von den Handgelenken nach innen bewegen. Versuchen Sie also, die Füße einzeln zu drehen.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen etwas weich, damit Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und Ihre Schulterblätter an Ihren Rücken legen können, um Ihre Brust in einer offenen Position durch Ihre Oberarme zu bewegen.
4. Lassen Sie Ihren Blick auf natürliche Weise ein wenig heben, aber werfen Sie Ihren Kopf nicht zurück.

Atme aus Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Handflächen und drehen Sie sie (nacheinander oder gleichzeitig) zu den Fußballen, um Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben und in die umgekehrte V-Form zu gelangen, die dem herabschauenden Hund entspricht.
2. Halten Sie den Druck in Ihren Handflächen aufrecht, während Sie Ihre Oberarme nach außen rollen, um Ihre Schulterblätter zu verbreitern und Ihren Nacken zu entspannen.
3. Entspannen Sie Ihre Fersen zum Boden.
4. Sie können bei „Herabschauender Hund“ mehrere Atemzüge machen oder nach einem einzigen Atemzug weitermachen, wenn Sie ein flotteres Tempo anstreben.

Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Beim Ausatmen stellen oder springen Sie mit den Füßen vor die Matte.
2. Landen Sie in einer Vorwärtsfalte.

Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Kommen Sie beim Einatmen zu Ihren Fingerspitzen oder führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen, um einen flachen Rücken in Ihrer Vorwärtsbeuge zu erreichen.

Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

1. Kehren Sie beim Ausatmen in die vollständige Vorwärtsbeuge zurück.

Einatmen zur Pose der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana)

1. Führen Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben zur Decke, während Sie mit den Armen über dem Kopf wieder aufstehen.

Atme aus Mountain Pose (Tadasana)

1. Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Arme in einer neutralen Position auf beiden Seiten Ihres Körpers los.
   
   

Änderungen

1. Schritt oder Sprung:

Sie können wählen, ob Sie von Ihrem Forward Fold zurück zum Plank oder direkt in Chaturanga springen möchten. Wenn es an der Zeit ist, sich an die Vorderseite Ihrer Matte zu bewegen, können Sie vom herabschauenden Hund in die Vorwärtsfalte springen oder einen Schritt machen.

2. Ändern Sie Ihre Vinyasa-Sequenz:

Ersetzen Sie Chaturanga durch Knie, Brust und Kinn oder senken Sie Ihre Knie durch Chaturanga.
Ersatz Niedrige Kobra (Bhujangasana) für einen nach oben gerichteten Hund, wann immer Sie möchten.

Sonnengrüße in verschiedenen Praktiken

Die Grundstruktur eines Sonnengrußes bietet unzählige Möglichkeiten für Innovation, Variation und Modifikation. Die Ashtanga-Tradition basiert auf festgelegten Posenreihen, sodass Sonne A und Sonne B immer gleich sind. Andere Stile und einzelne Lehrer können die Reihenfolge nach Belieben ändern. Die vielen Iterationen von Mondgrüße sind auch Variationen.

Sonnenseite nach oben

Wenn Sie jemals auf Ihre Matte steigen und nicht sicher sind, was Sie tun sollen, sind Sonnengrüße die Antwort. Beginnen Sie mit drei Runden, wenn Sie zu Hause üben. Wenn man erst einmal losgelegt hat, fließen andere Posen oft wie von selbst ein. Hinzufügen von a Abfolge stehender Posen oder ein Warrior-Sequenz ist eine gute Möglichkeit, eine Praxis aufzubauen. 

Nutzen Sie die Gelegenheit, die Surya Namaskar bietet, um sich mit Ihrem Atem und Ihrem Körper, mit anderen Menschen, die die gleichen Posen praktizieren, ob im selben Raum oder anderswo auf der Welt, und mit der Tradition des Yoga, die uns zusammenbringt, zu verbinden.