Was bedeutet es, straffe Hüften zu haben? Diese häufige Beschwerde kann viele Ursachen haben, denn Die „Hüften“ sind eigentlich eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, das die Hüftgelenke umgibt, die Kugelgelenke, an denen die Köpfe Ihrer Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) auf Ihr Becken treffen.

Mit straffen Hüften kann man sich auf die Hüftbeugemuskeln beziehen, die viele Bewegungen des Unterkörpers steuern, sowie auf die Gesäßmuskulatur, den Psoas, den Piriformis und andere tiefe Gesäßmuskeln. Verspannungen in diesen Muskeln können Schmerzen verursachen und die Bewegungsfreiheit einschränken. Glücklicherweise gibt es viele Yoga-Übungen, die auf diese Bereiche abzielen.

Wie Yoga straffen Hüften helfen kann 

Yoga-Asana ist eine Ganzkörper-Bewegungspraxis. Da sich die Hüften genau in der Mitte Ihres Körpers befinden, sind sie an einem Großteil davon beteiligt stehend und sitzende Posen. Allerdings gehen einige Haltungen wirklich tief in die Hüfte und beginnen, Bereiche zu öffnen, die verspannt sind, sei es durch Sitzen, Laufen oder Unterbeanspruchung. Wenn Sie in Ihrem Körper Widerstand gegen eine Pose bemerken, erzwingen Sie diese nicht. Verwenden Sie Hilfsmittel, modifizieren Sie sie und üben Sie regelmäßig, und Sie werden mit der Zeit Verbesserungen Ihrer Flexibilität feststellen.

Beste Posen, um verspannte Hüften zu lockern

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Baddha (Gebunden) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Requisiten: Ein Polster oder eine gefaltete Decke unter Ihrem Sitz hilft Ihnen, aufrecht zu sitzen, ohne die Wirbelsäule abzurunden.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen eng nebeneinander auf die Matte.
2. Öffnen Sie Ihre Knie wie ein Buch zu beiden Seiten und führen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Halten Sie Ihre Knöchel fest und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule gerade.

Zurückgelehnte Taubenhaltung (Sucirandhrasana)

Auch bekannt als: Nadelöhr-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Eröffnung)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt Ihren Piriformis und den unteren Rücken.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zeigen zur Decke und die Füße stehen flach auf der Matte.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und legen Sie dann Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihres linken Knies. Ihr rechtes Knie zeigt nach rechts.
3. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Greifen Sie mit einer Hand auf beide Seiten Ihres linken Oberschenkels, sodass Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels festhalten.
4. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel beliebig weit in Richtung Brust.
5. Machen Sie nach mehreren Atemzügen die andere Seite.

Vorbereitung auf die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Öffnet die Becken- und Gesäßmuskulatur, einschließlich des Psoas. Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.
Requisiten: Um die Hüfte auszugleichen, können eine Nackenrolle oder mehrere gefaltete Decken verwendet werden.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie in einer Hände-Knie-Position. Platzieren Sie Ihre Requisiten auf der rechten Seite Ihrer Matte.
2. Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel über die Mittellinie in Richtung Ihrer linken Hüfte oder Ihres Handgelenks, je nachdem, wie flexibel Sie sind.
3. Drehen Sie Ihre linken Zehen nach unten und bewegen Sie Ihr linkes Knie zur Rückseite Ihrer Matte, sodass die Oberseite Ihres linken Oberschenkels auf der Matte liegt.
4. Wenn zwischen Ihrer rechten Hüfte und dem Boden viel Platz ist, füllen Sie die Lücke mit Ihren Decken oder Polstern, sodass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht oder beugen Sie sich über Ihr vorderes Knie nach vorne.
6. Kommen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen wieder auf Hände und Knie und machen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne. 

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Anjani (Hindu-Göttin)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, Kniesehnen und Hüften. Stärkt den Kern.
Requisiten: A Yoga-Pad oder eine Decke unter dem Knie macht die Pose bequemer.
Schritt für Schritt:

1. Von Nach unten gerichteter Hund, Treten Sie mit dem rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf Ihre Matte und lösen Sie Ihre linken Zehen, sodass die Oberseite Ihres linken Fußes auf der Matte liegt.
3. Heben Sie Ihre Hände vom Boden ab und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
4. Sie können Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel gestapelt lassen oder die Dehnung vertiefen, indem Sie das rechte Knie und Ihr Becken nach vorne bewegen.
5. Nach mehreren Atemzügen legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden, treten Sie zurück zum herabschauenden Hund und machen Sie die Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Gedrehter halbmondförmiger Ausfallschritt (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (Gedreht) Anjani (Hindu-Göttin)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Vorteile: Dehnt die Quadrizeps, Kniesehnen und Hüften.
Requisiten: Bei Bedarf unter dem hinteren Knie polstern.
Schritt für Schritt:

1. Von AnjaneyasanaBeugen Sie Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihre rechte Hand nach hinten, um Ihren linken Fuß zu fangen.
2. Öffne deine Brust nach rechts.
3. Machen Sie mehrere Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite. 

Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Utthan (Intensiv) Pristha (Zurück)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Leistenverletzung haben.
Requisiten: Zwei Blöcke und ein Yoga-Pad oder eine Decke können hilfreich sein.
Schritt für Schritt:

1. Treten Sie vom herabschauenden Hund aus mit dem rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte, die Ellbogen unter den Schultern und die Unterarme parallel. Wenn der Boden zu weit entfernt erscheint, verwenden Sie stattdessen einen Block unter jedem Unterarm.
3. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt oder senken Sie Ihr Knie auf die Matte und nehmen Sie bei Bedarf Polster auf.
4. Legen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre rechte Schulter, halten Sie Ihr Becken neutral und richten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen.
5. Treten Sie nach mehreren Atemzügen zurück zu Downward Dog und machen Sie die Pose mit dem linken Bein nach vorne.

Hoher Ausfallschritt

Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Hüftbeuger, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Schritt für Schritt:

1. Treten Sie vom herabschauenden Hund aus mit Ihrem rechten Fuß zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab.
3. Führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und achten Sie darauf, dass Ihr Becken nach vorne zeigt.
4. Senken Sie Ihr rechtes Knie so, dass sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
5. Bleiben Sie auf dem Fußballen Ihres linken Fußes und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
6. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
7. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände vom Boden ab, gehen Sie zurück zum herabschauenden Hund und machen Sie die andere Seite.

Malasana (Girlandenhaltung)

Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt die Füße, Knöchel und Innenseiten der Oberschenkel.
Requisiten: Halten Sie einen Block und eine gerollte Decke bereit.
Schritt für Schritt:

1. Stellen Sie sich mit einem Abstand von 12 bis 18 Zoll auf Ihre Matte. Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
2. Beuge deine Knie und senke deinen Hintern Richtung Boden.
3. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Wenn die Fersen hochstehen, schieben Sie die zusammengerollte Decke unter sie, damit sie sie tragen können weight.
4. Wenn Ihre Kniebeuge in einer unangenehmen Situation ihre maximale Leistung erbringt height Das ist schwer aufrechtzuerhalten, nehmen Sie zur Unterstützung ein oder zwei Blöcke unter Ihren Hintern.
5. Führen Sie Ihre Oberarme an die Innenseite Ihrer Oberschenkel und führen Sie Ihre Hände hinein Anjali Mudra in deinem Herzen. Benutzen Sie Ihre Arme, um Ihre Knie sanft zu öffnen.

Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Padma (Lotus)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Vorsichtsmaßnahmen: Zwingen Sie die Beine nicht in die richtige Position. Vermeiden Sie es, wenn Sie eine Knieverletzung haben.
Requisiten: Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke oder ein Polster, wenn sich Ihre Knie in dieser Position über Ihren Hüften befinden.

1. Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz auf Ihre Matte, das rechte Bein nach vorne.
2. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen so nah wie möglich an der Hüftfalte auf Ihrem linken Oberschenkel.
3. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden los.
4. Machen Sie fünf bis zehn Atemzüge und probieren Sie dann die Pose mit dem linken Fuß oben aus. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich eine Seite angenehmer anfühlt als die andere.

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Geh (Kuh) Mukha (Gesicht)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Requisiten: Das Sitzen auf einem Block oder einer gefalteten Decke kann diese Haltung angenehmer machen.
Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich im Halblotus auf Ihre Matte und legen Sie Ihr rechtes Bein nach oben.
2. Schieben Sie Ihren linken Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hüfte. Ihre Knie werden an der Mittellinie rechts über links gestapelt.
3. Wenn es Ihnen schwerfällt, in dieser Position aufrecht zu sitzen, legen Sie eine Polsterung unter Ihren Po.
4. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand bis zur Mitte Ihrer Schulterblätter los.
5. Legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren Rücken und beugen Sie den Ellbogen so, dass sich Ihre rechte und linke Hand in der Mitte Ihres Rückens treffen. Wenn sich die Hände nicht berühren, können Sie einen Riemen dazwischen nehmen, sich an Ihrem Hemd festhalten oder einfach die Hände aufeinander richten.
6. Lassen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Hände los, kreuzen Sie die Beine und wechseln Sie die Seite.

Feuerholzhaltung (Agnistambhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Agni (Feuer) Stambh (Protokoll)
Auch bekannt als: Doppelte Taube, Knie bis Knöchel
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Requisiten: Setzen Sie sich bei Bedarf auf einen Block oder eine gefaltete Decke und halten Sie einen Block bereit.
Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie im Sitzen mit gekreuzten Beinen und dem rechten Bein nach vorne.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel mit den Händen auf Ihr linkes Knie.
3. Bewegen Sie Ihren linken Knöchel nach vorne, sodass er sich unter Ihrem rechten Knie befindet. Wenn zwischen Ihrem rechten Knie und Ihrem linken Knöchel eine große Lücke besteht, nehmen Sie zur Unterstützung einen Block dazwischen.
4. Halten Sie beide Füße gebeugt.
5. Diese Pose kann sich sehr intensiv anfühlen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, wenn Sie sich unwohl fühlen, und wechseln Sie dann die Seite.

Glückliches Baby (Ananda Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ananda (Glückselig) Bala (Kind)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Vorteile: Dehnt die Außenseiten der Oberschenkel, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie an die Brust.
2. Spreizen Sie Ihre Knie so, dass sie auf beiden Seiten in Richtung Ihrer Achselhöhlen kommen.
3. Heben Sie Ihre Fußsohlen zur Decke und legen Sie Ihre Knöchel über Ihre Knie.
4. Strecken Sie Ihre Hände nach oben und halten Sie die Außenseite jedes Fußes fest, wobei Sie die Füße stark beugen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, halten Sie sich an den Schienbeinen oder Knöcheln fest.
5. Halten Sie Ihr Kreuzbein auf dem Boden.

Glückliche Hüften

Eine konsequente, umfassende Yoga-Praxis dehnt und stärkt Ihren gesamten Körper. Wenn Sie die oben genannten Posen einbeziehen, wird sichergestellt, dass jeder Teil Ihrer Hüfte viel Aufmerksamkeit erhält. Veränderungen brauchen Zeit. Seien Sie also geduldig mit sich selbst, gehen Sie regelmäßig auf die Matte und Ihre Flexibilität wird sich verbessern.