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Räder und Wilde Dinge Vielleicht schnappen wir mehr Luft, aber wir sind große Fans der einfachen Bridge-Pose. Ein wenig Setu Bandhasana wirkt den Auswirkungen stundenlangen Sitzens und Herumhängens entgegen und macht es zu einem wertvollen Teil der Asana-Praxis zu Hause Yoga-Anfänger.
Bridge Pose hat auch erfahreneren Yogis viel zu bieten, auch wenn sie tiefer gehen können Rückbeugen. Nach Jahren des Vorwärtsbeugens und Öffnens der Hüfte entwickeln einige Yogis Schmerzen im Bauch SI Gelenke. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass die Bänder um das Kreuzbein überdehnt sind und das Gelenk nicht mehr ausreichend stützen. Die Stärkung der Stützmuskulatur in Posen wie der Bridge kann hilfreich sein.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Brückenhaltung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie zur Decke gebeugt und die Fußsohlen flach auf der Matte, hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
- Greifen Sie mit den Fingerspitzen nach unten und stellen Sie sicher, dass Sie über Ihre Fersen gleiten können. Dies sollte Ihre Haltung so einstellen, dass sich Ihre Knie über Ihren Knöcheln befinden, wenn Sie Ihre Hüften nach oben drücken.
- Drücken Sie in Ihre Fußsohlen und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken vom Boden abzuheben. Sie können dies beim Einatmen tun, um das beschwingte Gefühl des Hebens zu bekommen, oder beim Ausatmen für mehr Kraft. Experimentieren Sie mit beiden und finden Sie heraus, welches Ihnen am besten gefällt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern einzeln nach unten, um Ihre Brust anzuheben.
- Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken, halten Sie sich an den Kanten Ihrer Matte fest oder legen Sie Ihre Handflächen mit der Vorderseite nach unten oder mit der Vorderseite nach oben auf die Matte.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Knöcheln. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Block zwischen Ihren Knien (oder nehmen Sie einen Block dazwischen, bevor Sie nach oben drücken), um zu verhindern, dass die Knie nach außen spreizen. Heben Sie Ihr Becken weiter in Richtung Decke.
- Halten Sie Ihren Blick zur Decke gerichtet und halten Sie Ihren Kopf und Hals ruhig.
- Bleiben Sie mehrere Atemzyklen lang in der Haltung. Wenn Sie zum Abstieg bereit sind, lassen Sie Ihre Hände los, falls diese verschränkt sind, und senken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen wieder auf den Boden.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Während eine aktive Brückenhaltung hervorragend zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkel geeignet ist, können Sie diese auch leicht in eine umwandeln Erholsam Erleben Sie, indem Sie zur Unterstützung einen Block unter Ihr Kreuzbein schieben. Dadurch kann sich Ihre Brust über eine längere Haltezeit ausdehnen. Wählen Sie noch heute die Version von Bridge, die zu Ihrer Praxis passt, oder integrieren Sie beide!“
Setu Bandhasana-Grundlagen
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperre) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Posenkategorie: Rückbeugen
Requisiten: Yoga-Block
Vorteile der Brückenhaltung
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Öffnet die Truhe
- Streckt Schultern und Nacken
- Stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Beckenstützen und Rückenmuskulatur
Variationen und Modifikationen der Brückenhaltung
Einbeinige Brücke
Verschieben Sie von Setu Bandhasana aus Ihre weight auf einen Fuß, während Sie Ihre Hüften gerade halten. Heben Sie das andere Knie in Richtung Brust. Strecken Sie das Bein nach oben, wenn Sie sich stabil fühlen.
Unterstützte Bridge
Die unterstützte Brücke ist eine wunderbare Möglichkeit, eine sanfte Rückbeuge zu erzielen und das Herz in Ihrer Praxis zu öffnen.
Heben Sie in der Brückenhaltung Ihre Hüften an, schieben Sie einen Yogablock unter Ihr Kreuzbein und lassen Sie ihn dann los weight ruhen Sie sich darauf aus. Für ein herzöffnenderes Erlebnis können Sie Ihre Schultern nach unten ziehen, aber Sie müssen Ihre Finger nicht verschränken, wenn der Block im Weg ist. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben, sodass sie zur Decke zeigen.
Gegenposen
Knie-zu-Brust-Pose (Apanasana)
Nach der Bridge kann eine sanfte Umarmung der Knie dabei helfen, den unteren Rücken zu entspannen.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Eine einfache Drehung nach hinten ist eine gute Möglichkeit, nach einer Rückbeuge zu neutralisieren.
Warum wir die Bridge-Pose praktizieren
Die Brückenhaltung ist ein fester Bestandteil des modernen Yoga, weil sie ein gutes Gegenmittel zur gebückten Haltung ist, die im modernen Leben typisch ist. Nach einem Tag voller Sitzen und Betrachten von Bildschirmen fühlt sich Bridge Pose großartig an.
Häufig gestellte Fragen zur Brückenhaltung
Ist Bridge Pose gut für Anfänger?
Ja. Bridge Pose eignet sich gut für die meisten Anfänger, da Sie die Pose kontrollieren können height und Intensität. Es ist eine leicht zugängliche Möglichkeit, die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule sowie die Kraft Ihrer Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
Wo sollte ich Bridge Pose spüren?
Sie werden wahrscheinlich die Dehnung an Brust und Schultern spüren, während Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkel daran arbeiten, Ihr Becken hochzuhalten.
Was ist der Unterschied zwischen Bridge-Pose und Wheel-Pose?
Die Brückenhaltung (Setu Bandhasana) ist eine leichter zugängliche Rückbeuge, da Ihre Schultern und Ihr Kopf auf der Matte bleiben und Ihre Arme neben Ihrem Körper liegen. In der Wheel-Pose kommen Ihre Hände unter Ihre Schultern und Sie drücken sie hinein, um Ihre Schulter und Ihren Kopf vom Boden abzuheben. Wheel ist eine tiefere Rückbeuge, die mehr Schulteröffnung, Wirbelsäulenstreckung und Gesamtkraft erfordert.
Welche Muskeln trainiert Bridge Pose?
Sie werden die Bridge-Pose hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Oberschenkeln spüren, mit Unterstützung durch die Muskeln entlang Ihres Rückens. Ihre Rumpf- und Beckenstabilisatoren wirken ebenfalls, um die Hüften stabil zu halten und die Knie nach vorne zu bewegen.
