Wie man die Dreieckshaltung (Trikonasana) macht

Damit werden Sie Ihre Kniesehnen und Hüften auf jeden Fall beeindrucken classic stehende Yoga-Haltung, aber der Unterkörper ist nur ein Teil des Bildes. Im Oberkörper solltest du darauf achten, dass du deinen Brustkorb wirklich zur Decke hin öffnen kannst. Ein starkes und stabiles Fundament in den Beinen ermöglicht diese Herzöffnung. (Wir nennen diese Beziehung oft „Wurzel zum Aufstehen’). Wenn das Auflegen der unteren Hand auf den Boden Ihre Fähigkeit zum Öffnen der Brust beeinträchtigt, ist es an der Zeit, einen Block unter dieser Hand zu verwenden, um Sicherheit und Wohlbefinden zu fördern Ausrichtung. Und damit wir den Mittelkörper nicht vergessen: Sie stärken auch Ihren Rumpf, während Sie daran arbeiten, das Gleichgewicht zu halten.

Vorteile der Dreieckshaltung

Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte
Öffnet die Truhe
Verbessert die Kernkraft

Anleitung:

1. Krieger II bietet einen guten Einstiegspunkt in die Dreieckshaltung, da die Fuß- und Hüftausrichtung sind für beide Posen gleich. Strecken Sie vom Warrior II aus einfach Ihr Vorderbein.

Ansonsten nehmen Sie einen breiten Grätschstand mit parallelen Füßen ein. Drehen Sie sich auf die Ferse Ihres Vorderfußes (nehmen wir an, es ist der rechte Fuß) und drehen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung der Vorderkante Ihrer Matte. Richten Sie Ihre rechte Ferse mit Ihrem linken Fußgewölbe entlang der Mittellinie aus. Wenn Ihre Hüften und Oberschenkelmuskeln angespannt sind oder Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, finden Sie möglicherweise mehr Stabilität, wenn Sie eine breitere Haltung einnehmen. Stellen Sie in diesem Fall Ihren rechten Fuß mit der Ferse von der Mittellinie weg auf die rechte Seite Ihrer Matte.

2. Halten Sie beide Hüften zur linken Seite Ihrer Matte gerichtet. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften und heben Sie Ihre Arme an die Schulter height.

3. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihren rechten Arm nach vorne in Richtung Horizont zu strecken und so die rechte Hüftbeuge zu vertiefen. Spannen Sie Ihre rechten Oberschenkelmuskeln an und ziehen Sie Ihren Oberschenkelknochen in seine Gelenkpfanne.

4. Senken Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Schienbeins/Knöchels/Bodens innerhalb oder außerhalb Ihres rechten Fußes. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm zur Decke, sodass sich Ihre Arme als eine Einheit bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern dabei nicht ausgestreckt haben, und richten Sie ihn gegebenenfalls neu aus, indem Sie Ihre äußere rechte Hüfte zurück in Richtung Mittellinie bringen.

5. Was tun mit der rechten Hand? Wie Sie am letzten Schritt erkennen können, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Das richtige für Sie zu finden, kann ein wenig Versuch und Irrtum erfordern. Hier sind die grundlegenden Optionen:

• Hand an Schienbein oder Knöchel: Wir mögen diese Variante, weil Sie damit Ihren Körper als Stütze verwenden können. Sie entscheiden, wo Sie Ihre Hand entlang Ihres Beins platzieren möchten. Es hilft Ihnen auch dabei, das Gleichgewicht und die Hüftausrichtung aufrechtzuerhalten, indem Ihre Hände und Füße in einer Ebene bleiben.
• Hand auf den Boden oder Block: Viele Leute legen ihre untere Hand auch gerne auf den Boden, entweder innerhalb oder außerhalb des Vorderfußes. Die Innenseite ist tendenziell etwas zugänglicher, kann aber auch dazu führen, dass der Hintern herausragt, also achten Sie darauf. Wenn sich der Boden in beiden Fällen zu weit entfernt anfühlt, platzieren Sie einen Block auf einer der drei möglichen Höhen unter Ihrer Hand. Wenn Sie einen Block verwenden, können Sie ihn auch etwas hinter Ihrem Fuß (näher am Knie) platzieren, wenn Ihnen das leichter fällt Herzöffnung.
• Von der Hand zum großen Zeh: Dies ist die Ashtanga-Variante der Wahl.
• Schwebende Hand: Bei dieser Variante drückt Ihr Arm zur Traktion in die Innenseite Ihres rechten Beins, Ihre Hand bleibt jedoch vom Boden abgehoben. Dies stellt eher eine Balance-Herausforderung dar.

6. Sobald Ihre Hand platziert ist, stellen Sie sicher, dass Ihre linke Schulter über der rechten liegt, und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke. Passen Sie Ihre untere Hand bei Bedarf neu an, wenn Sie feststellen, dass Ihre Brust immer noch zum Boden geneigt ist. Deine Arme bilden eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden steht.

7. Aktivieren Sie die Finger Ihrer oberen Hand und drehen Sie Ihren Kopf, um Ihren Blick nach Möglichkeit auf Ihre Fingerspitzen zu richten. Wenn dies Ihren Nacken belastet, können Sie Ihren Blick zur Seite oder nach unten richten. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Brust offen bleibt.

8. Überprüfen Sie noch einmal Ihre Hüftausrichtung und bringen Sie Ihre rechte Hüfte wieder in Richtung Mittellinie, falls sie wieder zur Seite abgedriftet ist.

9. Idealerweise möchten Sie eine Mikrobeugung im vorderen Knie beibehalten. Machen Sie dazu das Knie etwas weicher, so dass die hintere Oberschenkelmuskulatur immer noch gut gedehnt wird, Sie aber keinen Druck auf Ihr Gelenk ausüben. Dies ist besonders wichtig für Hyper-Extender.

10. Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge in dieser Haltung, richten Sie sich dann wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne.